Eustrés frente a distrés: por qué la misma presión se percibe de forma diferente

El eustrés frente al distrés determina si la presión te motiva o te abruma, ya que el eustrés agudiza la concentración y la energía, mientras que el distrés desencadena ansiedad y agotamiento; y aprender a reconocer esta diferencia mediante técnicas terapéuticas como la TCC te ayuda a replantearte las respuestas al estrés y a desarrollar una resiliencia duradera.

¿Por qué un plazo te hace sentir lúcido y concentrado, mientras que otro te deja paralizado? La respuesta está en el eustrés frente al distrés, dos caras de la misma respuesta al estrés que tu cuerpo interpreta de formas completamente diferentes. Esto es lo que esa diferencia revela sobre ti.

Qué es el eustrés y qué es el distrés

El eustrés es el término que se utiliza para referirse a una respuesta al estrés que se percibe como energizante, significativa y que está dentro de tu capacidad para gestionarla. Piensa en el pulso acelerado antes de una primera cita o en el estado de alerta y concentración justo antes de una presentación importante. Esa carga física sigue siendo estrés, en el sentido de que tu sistema de gestión del estrés se activa, pero se percibe como un impulso en lugar de como una amenaza.

El «distrés» es el término que designa la experiencia opuesta: una respuesta al estrés que resulta abrumadora, agotadora y que supera lo que uno puede gestionar en ese momento. Por eso, lo contrario del «eustrés» es el «distrés», y no la calma o la neutralidad. Ambos son formas de estrés. Lo que difiere es si la exigencia se percibe como manejable o como algo excesivo.

Hans Selye, el endocrinólogo al que se le atribuye haber acuñado el término «eustrés», formó la palabra a partir del prefijo griego «eu», que significa «bueno» o «bien», unido a la palabra ya existente «estrés». Un artículo de 2020 que analiza cómo se definen el eustrés y el distrés en distintas disciplinas remonta este mismo origen y señala el gran debate que aún existe en torno a dónde trazar la línea divisoria entre ambos. En cuanto a la pronunciación de «eustrés», la norma es «YOU-stress», donde la primera sílaba rima con «you» en lugar de con la palabra «us».

El marco teórico de Selye también dio lugar a un tercer término, menos conocido: «neustrés». El neustrés describe información o acontecimientos estresantes que una persona registra sin que la experiencia le resulte estimulante ni perjudicial a nivel personal, como enterarse por las noticias de un desastre natural lejano. Se sitúa completamente al margen de la distinción entre eustrés y distrés, ya que no pertenece a ninguna de las dos categorías.

Vale la pena aclarar algo aquí: el estrés positivo se conoce como «eustrés», no como «distrés», a pesar de lo a menudo que se intercambian ambos términos en la conversación coloquial. Esta distinción describe cómo se percibe una experiencia para la persona que la vive, no cuán grande o dramático es objetivamente el acontecimiento desencadenante. Un plazo breve puede percibirse como «distrés», mientras que un cambio importante en la vida puede percibirse como «eustrés». Lo que diferencia a ambos es la capacidad de afrontamiento y el significado, no la magnitud.

Eustrés frente a distrés: las diferencias que realmente importan

Una vez que aceptas que cierto nivel de estrés es bueno para ti, la pregunta más difícil es cómo distinguir en qué tipo te encuentras mientras lo estás viviendo. La diferencia entre eustrés y distrés no radica realmente en cómo se percibe un momento a simple vista. Se trata de una serie de variables subyacentes: cuánto tiempo dura ese estado, si te sientes preparado para afrontarlo, cuánta libertad de elección tuviste a la hora de asumirlo, hacia dónde se dirige tu atención y qué deja tras de sí.

Duración y recuperación

El eustrés suele estar vinculado a una exigencia concreta y desaparece una vez que dicha exigencia pasa. El distrés, por el contrario, tiende a perdurar más allá del acontecimiento que lo desencadenó, persistiendo en el cuerpo y la mente mucho después de que haya finalizado el plazo, la entrevista o la conversación. MedlinePlus señala que el estrés a corto plazo y el estrés prolongado se manifiestan de forma diferente en el cuerpo, lo que explica en parte por qué la duración es una de las formas más fiables de distinguir uno de otro. Una respuesta al estrés que se resuelve en horas o días se interpreta de forma diferente a otra que sigue presente semanas después.

Capacidad, control y elección

Que una exigencia se convierta en eustrés o en distrés suele depender de si crees que tienes lo necesario para hacer frente a ella: la habilidad, el tiempo, el apoyo y los recursos. Un factor relacionado es el control. ¿Elegiste asumir esto o te lo impusieron? La elección y la capacidad percibida determinan hacia dónde se dirige tu atención. El eustrés tiende a centrar la atención en la tarea en sí, mientras que el distrés la dispersa hacia el exterior, hacia la sensación de peligro o amenaza.

Cómo miden los investigadores la diferencia

Esta misma bifurcación aparece en la literatura científica con diferentes términos. Un metaanálisis sobre los estados de «desafío» frente a los de «amenaza» reveló que estos dos estados de valoración presentan características fisiológicas distintas y están vinculados a diferentes resultados de rendimiento, asociándose los estados de desafío con un mejor funcionamiento bajo presión que los estados de amenaza. Esa distinción se corresponde estrechamente con el eustrés y el distrés, aunque el vocabulario difiera. La medición en este ámbito aún está en desarrollo, y los trabajos psicométricos más recientes, destinados a crear mejores herramientas para evaluar el eustrés, sugieren que los investigadores aún no se han puesto de acuerdo en un único estándar para captar este constructo.

Posteriormente, los dos estados tienden a resolverse de manera diferente. El eustrés suele dar paso a la satisfacción, el alivio o la sensación de haber superado algo. El distress tiende a dejar secuelas: fatiga, irritabilidad o una sensación persistente de malestar que no desaparece por completo. Si ese residuo es un patrón habitual en tu vida, un apoyo más amplio para la gestión del estrés puede ayudarte a abordar las causas que lo provocan.

Ejemplos de eustrés y los mismos acontecimientos que provocan el distrés

Cuando la gente busca un ejemplo de eustrés, normalmente ya tiene uno en mente. Solo quiere saber si lo que está sintiendo cuenta. Una primera cita, un ascenso, participar en una carrera, mudarse a la ciudad que has elegido, aprender una habilidad compleja, organizar una boda, dar una charla que te importa: estos son los acontecimientos que aparecen una y otra vez como ejemplos de eustrés, porque combinan la presión con algo que la persona realmente desea. Esos mismos seis acontecimientos pueden derivar fácilmente en distrés. El acontecimiento por sí solo no determina la categoría.

Ejemplos de eustrés en el trabajo y en los estudios

Un plazo que te ayuda a concentrarte y una carga de trabajo interminable pueden provenir del mismo trabajo. El plazo funciona porque tiene un límite: sabes qué lo cierra y cuándo. Una carga de trabajo interminable mantiene la misma urgencia, pero elimina la línea de meta, que suele ser lo que convierte la concentración en fatiga. Una investigación sobre los factores estresantes que los futbolistas valoran como eustrés o distrés reveló que un mismo evento competitivo, como un partido importante, era interpretado por algunos deportistas como emocionante y por otros como amenazante.

Ejemplos de eustrés en las relaciones y los hitos de la vida

Una boda, un nuevo bebé, una mudanza largamente esperada: los acontecimientos positivos de la vida siguen registrándose como estrés en el cuerpo, por lo que los hitos felices pueden dejar a las personas agotadas en lugar de simplemente alegres. El estrés físico funciona de la misma manera. Una carga de entrenamiento es exigente por naturaleza, y una buena sesión de ejercicio te deja cansado, pero con la sensación de que te lo has ganado. Si una carga de trabajo, una boda o una carrera dejan de parecer manejables, el apoyo en la gestión del estrés puede ayudar a identificar qué es lo que está añadiendo presión sin aportar valor.

¿Cómo nos ayuda el estrés positivo o eustrés?

El estrés positivo actúa a través de la motivación, la concentración, el aprendizaje y la confianza que se deriva de superar algo difícil. Cierto nivel de estrés es bueno para ti en este sentido específico: agudiza la atención y da una dirección al esfuerzo. No todos los factores estresantes te afectan personalmente. Las noticias lejanas y el tiempo en otra región son ejemplos de «neustrés», un estrés que existe pero que no afecta en absoluto a tu propia capacidad, tus decisiones o tu apoyo.

Señales de eustrés frente a señales de distrés

La diferencia entre el eustrés y el distrés suele reducirse a cómo responden tu cuerpo, tus pensamientos y tus relaciones ante la presión, y no solo a cuánta presión sientes. Ambos pueden parecer similares desde fuera. Las palpitaciones antes de una gran presentación y las palpitaciones antes de una confrontación temida pueden parecer casi idénticas en ese momento. Lo que las diferencia es lo que ocurre a continuación y cómo responde el resto de tu organismo ante ese pico.

Señales a nivel corporal

Con el eustrés, el cuerpo tiende a sentirse alerta en lugar de agotado. El apetito se mantiene estable, el sueño sigue siendo reparador y la energía vuelve una vez que descansas. Esto es una señal de que un poco de estrés te viene bien: te moviliza sin agotarte.

El estrés negativo se manifiesta de forma diferente en el cuerpo. La tensión se acumula y no se libera, incluso después de que el factor estresante haya desaparecido. El sueño se ve alterado, el apetito aumenta o disminuye, y las enfermedades leves parecen prolongarse más de lo que deberían. Para obtener más información sobre cómo se manifiesta físicamente el estrés crónico, los recursos de gestión del estrés pueden ayudarte a identificar patrones a lo largo del tiempo.

Señales a nivel mental

El eustrés suele parecerse a la planificación. Ensayas lo que vas a decir, repasa los pasos y te imaginas cómo podría salir bien. El distrés suele parecerse a una catástrofe. Sobre este patrón de obsesionarse con lo que podría salir mal en lugar de con lo que hay que hacer a continuación, la Dra. Amanda Martin, LMFT-S, LPC, afirma: «A menudo, nuestro sistema nervioso y nuestra mente se centran en el miedo a lo que podría salir mal para intentar crear un plan que lo evite. Pero al centrarnos en ese estado de miedo, lo reforzamos, lo que nos sumerge aún más en un estado de ansiedad».

Signos emocionales y conductuales

El eustrés suele ir acompañado de expectación, e incluso de orgullo, junto con el nerviosismo. El distrés tiende a provocar pavor, irritabilidad o un desánimo que le quita el color a las cosas que normalmente disfrutarías. A nivel conductual, el eustrés te impulsa hacia la tarea. El distrés te aleja de ella, llevándote a la evasión, a la comprobación repetida o al entumecimiento emocional.

Señales en las relaciones

Bajo el eustrés, la gente suele querer hablar de lo que se avecina, incluso con entusiasmo. Bajo el distrés, la tendencia suele ser aislarse, tanto de la pareja como de los amigos y compañeros de trabajo.

Estos dos estados pueden coexistir en la misma semana, incluso en el mismo proyecto. Un lanzamiento que te ilusiona el lunes puede convertirse en angustia el jueves, y ambas percepciones pueden ser acertadas.

Si no estás seguro de en qué lado de la línea te encuentras, la aplicación de ReachLink incluye un registro de estado de ánimo gratuito y breves autoevaluaciones que puedes utilizar a tu propio ritmo para ver cómo te has sentido realmente durante las últimas semanas. La encontrarás disponible para iOS o Android.

Por qué un mismo factor estresante se percibe de forma diferente según la persona

Dos personas pueden enfrentarse exactamente al mismo plazo, exactamente al mismo diagnóstico o exactamente a la misma mudanza al otro lado del país, y salir de ello con experiencias completamente diferentes. Una se siente llena de energía y concentrada. La otra se siente abatida. El eustrés frente al distrés no es una característica fija del propio acontecimiento. Depende de lo que cada persona aporte a la situación y de lo que la rodee mientras ocurre.

Apoyo, carga y acceso a la recuperación

Es importante quién está cerca, y también lo es si realmente te parece posible pedirles ayuda. Una exigencia se percibe de forma diferente cuando puedes decir «lo estoy pasando mal» y esperar una respuesta útil, que cuando pedir ayuda te parece arriesgado o inútil. También importa qué otras cargas lleva ya una persona. Alguien que tiene que compaginar el cuidado de otras personas, las dificultades económicas y un problema de salud tiene menos margen para una nueva exigencia que alguien que se enfrenta a ella con menos cargas, aunque la nueva exigencia sea idéntica sobre el papel. El acceso a la recuperación también influye en el resultado: el sueño, el tiempo libre, el movimiento y la tranquilidad le dan al cuerpo la oportunidad de recuperarse, pero solo si el descanso se permite de verdad y no es algo que se hace a regañadientes por culpa.

Elección, sentido y alineación de valores

Una exigencia que alguien ha elegido tiende a percibirse de forma diferente a una que se le ha impuesto. Entrenar para una carrera en la que te has inscrito y que te asignen un proyecto sin poder opinar sobre los plazos pueden generar estados internos muy distintos, incluso con una intensidad similar. El sentido desempeña un papel similar. Cuando una tarea difícil se relaciona con algo que la persona realmente valora, el esfuerzo puede parecer que merece la pena. Las investigaciones sobre el eustrés y el distrés durante la cuarentena revelaron que la sensación de control y la conexión con los objetivos personales ayudaban a diferenciar a las personas que vivían las mismas restricciones como algo manejable de aquellas que las vivían como algo abrumador.

Historia y umbral

La experiencia previa con una exigencia similar determina el punto de partida. Si antes salió bien, el sistema nervioso cuenta con referencias en las que basarse. Si no fue así, o si alguien tiene antecedentes de trauma o estrés crónico, su umbral para llegar al distress puede ser más bajo, sin que por ello el eustrés le resulte totalmente inaccesible. La identidad, la cultura y el contexto laboral también determinan qué exigencias se consideran oportunidades y cuáles se perciben como amenazas. Un cierto nivel de estrés es beneficioso, pero solo en un contexto que lo haga posible.

Lo que observan los terapeutas cuando el estrés resulta beneficioso para un cliente

A la hora de sopesar el eustrés frente al distrés en una sesión, los profesionales suelen ir más allá de lo que dice el cliente y prestan atención a cómo lo dice. Un cliente cuyo estrés sigue siendo beneficioso para él tiende a hablar en términos de los siguientes pasos: qué preparar, a quién llamar, qué intentar primero. Un cliente que ha caído en la angustia tiende a hablar casi exclusivamente de lo que podría salir mal, y el plan desaparece por completo de la conversación.

El tono y la postura también transmiten información. Alguien sometido a una presión productiva puede hablar rápido e inclinarse hacia delante, pero su energía tiene una dirección clara. Alguien en «distrés» suele mostrarse apático, hablando en un tono más bajo o dejando la frase en suspenso, como si el tema se hubiera vuelto agotador en lugar de estimulante. Un indicador informal que algunos terapeutas utilizan en la sesión es sencillo: ¿puede el cliente seguir nombrando algo que le ilusione, aunque sea algo pequeño, junto a aquello que le está estresando? Si puede, eso suele ser una señal de que, en este caso concreto, algo de estrés le viene bien. Si el futuro se ha quedado en blanco, vale la pena tomarlo en cuenta.

El cambio en el lenguaje suele ser el indicio más claro. Un cliente cuyo estrés sigue siendo productivo podría decir algo como «es mucho, pero lo quiero», expresando tanto la dificultad como el deseo en la misma frase. Un cliente que ha entrado en un estado de angustia tiende a omitir por completo la segunda parte. Entre las frases que los terapeutas escuchan en ese momento se incluyen «Ya ni siquiera sé por qué sigo haciendo esto » y «No recuerdo la última vez que sentí algo al respecto». Esa segunda frase, que refleja un estado de apatía más que de agobio, es una de las que los terapeutas suelen tomarse en serio, ya que puede indicar un tipo de distanciamiento más profundo que el mero estrés. Los terapeutas formados en terapia cognitivo-conductual suelen utilizar precisamente este tipo de cambio de lenguaje como punto de partida para continuar la conversación, en lugar de considerar únicamente el nivel de estrés como la señal relevante.

Cómo los terapeutas ayudan a los clientes a replantearse un factor estresante en el momento

Un poco de estrés es bueno para ti, pero solo si tu valoración del mismo se ajusta a lo que realmente tienes a tu disposición. Los terapeutas que trabajan con la terapia cognitivo-conductual suelen ayudar a los clientes a poner a prueba esa valoración en tiempo real, justo cuando surge una exigencia, en lugar de esperar a procesarla más tarde. El objetivo no es el pensamiento positivo. Se trata de distinguir con precisión entre el eustrés y el distrés en ese momento concreto.

Frases tipo que utilizan los terapeutas con sus clientes

Hay algunas preguntas que surgen una y otra vez en la sesión: ¿Qué me está pidiendo realmente esta exigencia? ¿Con qué cuento ya para poder satisfacerla? ¿Se trata de una amenaza o de un reto? Nombrar la exigencia en voz alta, en términos sencillos, la separa de la historia construida a su alrededor. Un plazo es un plazo. «Siempre fallo bajo presión» es una afirmación distinta, y merece un análisis por separado.

Enraizarse primero cuando la excitación es demasiado alta para pensar

El replanteamiento requiere la calma suficiente para pensar, y cuando el nivel de excitación es alto, esa calma aún no está disponible. Los terapeutas suelen recurrir a técnicas de «anclaje» antes de cualquier trabajo cognitivo: apoyar los pies en el suelo, sentir el peso de una manta, rodear con ambas manos una taza caliente, nombrar cinco cosas visibles en la habitación o empujar contra una pared. Esto es mobilizar recursos antes de replantear la situación. Pedir a alguien que reconsidere una exigencia que realmente no puede cumplir, antes de que su cuerpo se haya estabilizado y antes de que cuente con un apoyo real, no es una ayuda. Es presión disfrazada de técnica.

Renegociar la exigencia en lugar de replantearla

No todas las exigencias pueden reformularse, y algunas no deberían hacerlo. Un terapeuta puede ayudar a una persona a cambiar su forma de interpretar una carga de trabajo pesada; un terapeuta no puede crear más horas en el día. Cuando la exigencia en sí misma es el problema, lo más útil es renegociarla: pedir una prórroga, descartar una tarea de menor prioridad, decir que no. Llevar un diario o simplemente hacer un seguimiento del estado de ánimo también ayuda en este sentido, ya que con el tiempo muestra qué exigencias te dan energía de forma fiable y cuáles te agotan de forma fiable, de modo que la renegociación se centre en lo correcto. Si nada de eso cambia la carga, parar, descansar o dar un paso atrás es la respuesta correcta, no un fracaso a la hora de replantear la situación lo suficientemente bien.

Si necesitas ayuda para distinguir qué exigencias merece la pena asumir y cuáles hay que renegociar, puedes empezar con una evaluación gratuita y te pondremos en contacto con un terapeuta colegiado de ReachLink, a tu propio ritmo y sin compromiso de continuar.

La línea que los profesionales clínicos deben tener en cuenta entre el estrés positivo y el agotamiento

La distinción entre eustrés y distrés no siempre es clara. Una exigencia que en su momento agudizó tu concentración puede convertirse silenciosamente en algo que te agota, y ese cambio suele ser más fácil de percibir desde fuera que desde dentro. Los profesionales tienden a fijarse en un patrón específico más que en un simple mal día: la recuperación deja de funcionar. El descanso que antes te recargaba ya no lo hace, la satisfacción que solías sentir tras terminar algo deja de notarse, y sigues realizando la tarea sin sentir prácticamente nada mientras la haces.

Otros indicadores se van acumulando con el tiempo, en lugar de aparecer de golpe. Dejas de ilusionarte con cosas que antes esperabas con ansias, empiezas a sentirte cínico respecto al trabajo o a un papel que antes te importaba, y las partes de tu vida ajenas a esa exigencia empiezan a reducirse, un compromiso tras otro. Los cambios físicos, los trastornos del sueño, los cambios en el apetito o la tensión que no remite importan menos como síntomas aislados y más cuando persisten durante semanas en lugar de desaparecer una vez que la exigencia pasa. Esa persistencia es a menudo lo que distingue el estrés habitual de algo más cercano al opuesto del eustrés: un estado en el que esa misma presión ahora cuesta más de lo que aporta.

Algunas señales requieren ayuda inmediata, en lugar de un simple ajuste de tu rutina. La desesperanza, los pensamientos de autolesión o la incapacidad para desenvolverte en el trabajo o en casa no son cosas que se puedan dejar pasar por tiempo. Si tienes pensamientos suicidas o de autolesión, llama o envía un mensaje de texto al 988 para contactar con la Línea de Ayuda para el Suicidio y las Crisis, disponible las 24 horas del día.

La terapia para el estrés crónico y el agotamiento suele centrarse en cómo valora una persona las exigencias, dónde están sus límites y qué le ha costado desempeñar un determinado papel, lo que a veces incluye un verdadero duelo por el tiempo o la energía que no se recuperarán. También puede ayudar a planificar la recuperación una vez que la tensión inmediata haya remitido. Si necesitas orientación individual sobre tu propia salud, incluyendo cualquier aspecto relacionado con la medicación, es recomendable que la obtengas de un profesional sanitario colegiado que conozca tu historial.

Sabes distinguir la diferencia cuando es tu propio cuerpo el que te lo indica

La línea que separa el eustrés del distress no siempre resulta obvia en el momento, sobre todo cuando la presión lleva tiempo acumulándose y te has acostumbrado a seguir adelante a pesar de ella. Lo importante no es etiquetar correctamente cada sensación difícil, sino darte cuenta de cuándo el coste de cargar con algo ha superado silenciosamente lo que te aporta. Darte cuenta de eso no es una debilidad, es información, y merece una respuesta en lugar de más fuerza de voluntad.

Si llevas un tiempo conviviendo con ese sentimiento, preguntándote si lo que estás experimentando es demasiado, no hace falta que lo tengas del todo claro antes de buscar ayuda. Un coordinador de atención de ReachLink puede ayudarte a encontrar un terapeuta cuando estés preparado, y puedes empezar con una evaluación gratuita para ver cómo sería ese apoyo, a tu propio ritmo y sin ningún compromiso.