Los beneficios de la sauna están respaldados por pruebas sólidas en lo que respecta a la salud cardiovascular y por un ensayo clínico riguroso que demuestra un alivio a corto plazo de los síntomas de la depresión; sin embargo, las afirmaciones sobre el alivio de la ansiedad siguen siendo, en gran medida, anecdóticas, razón por la cual la terapia con un profesional titulado sigue siendo el tratamiento más fiable y basado en la evidencia para los trastornos del estado de ánimo y de ansiedad diagnosticados.
¿Y si esa sensación de calma tras la sauna que tanto te gusta fuera real, pero no fuera toda la historia? Los beneficios de la sauna para el corazón están respaldados por décadas de investigación, pero la relación con el alivio del estado de ánimo y la ansiedad es mucho más débil. Esto es lo que la ciencia respalda realmente y lo que aún requiere la intervención de un terapeuta.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de la sauna?
La sauna consiste en permanecer sentado en una sala calentada durante un breve periodo de tiempo, enfriarse después y, a menudo, repetir el ciclo. Esta práctica adopta diferentes formas según las culturas: el calor seco de la sauna finlandesa, la banya rusa con mucho vapor, el hammam turco y las tradiciones de baño japonesas (sento). Cada una varía en cuanto a temperatura y humedad, pero todas comparten el patrón básico de exposición al calor seguida de un enfriamiento. Cuando la gente busca los beneficios de la sauna, normalmente se refiere a esta práctica general y no a un estilo concreto.
La mayor parte de lo que se repite en Internet como los «10 beneficios de la sauna» se agrupa en tres categorías: efectos cardiovasculares y circulatorios, recuperación musculoesquelética, y estado de ánimo y sueño. Estar sentado en un ambiente de calor intenso aumenta la frecuencia cardíaca y desvía el flujo sanguíneo hacia la piel, lo que supone una carga pasiva similar a algunas de las exigencias físicas del ejercicio moderado, según una revisión de los resultados cardiovasculares y de salud de una investigación finlandesa sobre la sauna. Esa similitud con la fisiología del ejercicio es parte del motivo por el que tantas afirmaciones sobre la salud cardíaca y el estado de ánimo siguen apareciendo juntas tanto en la investigación sobre la sauna como en las conversaciones cotidianas.
¿Existen beneficios de la sauna demostrados científicamente?
Algunos, sí, aunque la solidez de las pruebas varía mucho en función de la afirmación que se analice. Los resultados cardiovasculares cuentan con el respaldo más riguroso, mientras que otros beneficios citados con frecuencia, como el alivio del dolor o la mejora del sueño, se basan más en experiencias relatadas por los propios usuarios. En una encuesta mundial realizada a personas que acuden regularmente a la sauna, el 83,5 % afirmó haber notado mejoras en el sueño, y las personas con dolor musculoesquelético señalaron algunas de las mejoras más significativas; sin embargo, este tipo de datos refleja lo que las personas percibieron en sí mismas, más que un ensayo controlado diseñado para demostrar una relación de causa y efecto.
Esa distinción es importante. Gran parte de la investigación sobre la sauna procede de cohortes observacionales y pequeños estudios fisiológicos, no de ensayos diseñados específicamente para comprobar un beneficio, lo que supone un nivel de evidencia distinto al de un ensayo controlado aleatorio. El resumen honesto para cualquiera que se acerque por primera vez a este tema: la investigación sobre la sauna es realmente interesante, de calidad desigual y considerablemente más sólida para algunas afirmaciones, como la reducción del riesgo cardiovascular, que para otras, como el estado de ánimo o la recuperación musculoesquelética.
La sauna y la salud cardiovascular, incluido el estudio finlandés de 20 años
Cuando se habla de los beneficios de la sauna para el corazón, normalmente se hace referencia a un conjunto de investigaciones: un estudio de cohorte de larga duración realizado en Finlandia que siguió al mismo grupo de hombres durante décadas. Este estudio es el origen de la mayoría de las afirmaciones cardiovasculares sobre los baños de sauna, por lo que merece la pena comprender exactamente qué descubrió y qué no.
¿Cuál fue el resultado del estudio de 20 años sobre la sauna?
El estudio de Kuopio sobre cardiopatías isquémicas hizo un seguimiento de 2.315 hombres finlandeses de mediana edad durante una mediana de 20,7 años. Los hombres que utilizaban la sauna entre cuatro y siete veces por semana presentaban un riesgo un 63 % menor de muerte súbita cardíaca en comparación con los que acudían una vez a la semana. La duración de las sesiones también era importante: las sesiones de sauna de más de 19 minutos se asociaron a un riesgo un 52 % menor de muerte súbita cardíaca en comparación con las sesiones de menos de 11 minutos. Este patrón se mantuvo de forma constante en los casos de cardiopatía coronaria mortal, enfermedad cardiovascular mortal y mortalidad por todas las causas. Cabe destacar que fueron la frecuencia y la duración las que determinaron estas asociaciones, y no la temperatura del agua ni el tipo de sauna utilizada.
Esta misma cohorte es también la fuente de la ampliamente citada relación entre el uso de la sauna y menores tasas de demencia y enfermedad de Alzheimer. Los hombres que realizaban entre cuatro y siete sesiones a la semana presentaban un riesgo un 66 % menor de padecer demencia y un 65 % menor de padecer la enfermedad de Alzheimer en comparación con los que se bañaban una vez a la semana, una conexión que, según especulan los investigadores, podría estar relacionada con la sauna y la salud mental en general, aunque eso sigue siendo una cuestión aparte.
Ambos hallazgos son observacionales, no experimentales. Es probable que las personas lo suficientemente sanas como para sentarse en una sala caliente varias veces a la semana difieran en otros aspectos —nivel de actividad, capacidad cardiovascular, hábitos sociales— de las que no lo hacen, y un estudio de cohorte no puede separar por completo la sauna del usuario de la sauna. Lo que los investigadores pueden medir directamente es lo que ocurre durante la propia exposición al calor: la frecuencia cardíaca aumenta y los vasos sanguíneos se dilatan, una respuesta a corto plazo que ofrece un vínculo plausible con las asociaciones a largo plazo, sin demostrar que las provoque.
Lo que realmente muestra la investigación sobre la sauna y la depresión
La mayor parte de lo que circula sobre la sauna y el estado de ánimo son anécdotas. La excepción más destacada es un único ensayo aleatorizado y controlado con tratamiento simulado, y merece ser analizado directamente en lugar de integrarse en afirmaciones generales sobre el bienestar.
El ensayo aleatorizado que cambió el debate
El ensayo, publicado como un ensayo clínico aleatorizado sobre la hipertermia de cuerpo entero para el trastorno depresivo mayor, sometió a adultos con este trastorno a una sesión de exposición al calor de todo el cuerpo o a una versión simulada del mismo procedimiento. Las puntuaciones de depresión del grupo de tratamiento activo descendieron en comparación con el grupo de control simulado, y la diferencia se mantuvo en todos los puntos de seguimiento a lo largo de seis semanas, desde la primera hasta la sexta. Se trata de una respuesta rápida tras una sola sesión, y también duradera, ya que la mejora no se desvaneció en el seguimiento final. Un ensayo relacionado que examinó la misma intervención descubrió que el efecto se acompañaba de un aumento en una vía de señalización inflamatoria específica (la interleucina-6 y su receptor soluble), lo que apunta a una posible vía biológica sin resolver, por el momento, la cuestión del mecanismo.
Por qué es importante aquí un diseño controlado con tratamiento simulado
El calor da la sensación de que algo está ocurriendo, lo que hace que sea fácil confundir la expectativa con el efecto. Un diseño controlado con tratamiento simulado resuelve ese problema al administrar a un grupo una versión convincente, pero inactiva, del tratamiento, de modo que cualquier diferencia entre los grupos no puede explicarse únicamente por la creencia. En el ensayo sobre hipertermia de cuerpo entero, el beneficio siguió siendo significativo incluso tras tener en cuenta el grado de mejora que esperaban los participantes. Estudios anteriores de menor envergadura, incluidos trabajos con pacientes con enfermedades médicas y en entornos de atención oncológica, ya habían apuntado en una dirección similar antes de que este ensayo sometiera el hallazgo a una prueba rigurosa.
Lo que la investigación sobre la depresión no demuestra
El entorno de la investigación no es una sauna pública. La hipertermia corporal total en estos ensayos utilizó calor infrarrojo controlado para alcanzar una temperatura corporal central específica bajo supervisión médica, no el calor ambiental de un gimnasio o una sauna doméstica. El ensayo no establece que el uso repetido de la sauna sustituya al tratamiento de la depresión, cuánto tiempo dura un efecto concreto una vez superado el periodo de estudio, ni si el mismo resultado se produce fuera del contexto de la investigación. La frecuencia de uso y la seguridad son un tema totalmente aparte.
¿Es la sauna buena para la salud mental?
La respuesta sincera se sitúa entre dos cosas: la evidencia clínica real de una intervención específica y supervisada, y un conjunto mucho más amplio de experiencias subjetivas que no se han medido con las mismas herramientas. Muchas personas describen una sensación de tranquilidad y lucidez tras alternar el calor y el frío, un estado denominado «totonou» en la cultura japonesa de la sauna. Vale la pena tomarse en serio esa experiencia, pero no se ha evaluado en una escala de síntomas de depresión como se hicieron los resultados del ensayo sobre hipertermia. Si estás tratando la depresión, el tratamiento estructurado sigue siendo el enfoque con base científica, y el uso de la sauna se sitúa junto a él como una experiencia independiente y menos probada, más que como un sustituto del mismo.
La sauna, la ansiedad y la diferencia entre el calor y el alivio del estrés
La mayor parte de la investigación sobre la sauna se centra en los síntomas depresivos, no en los trastornos de ansiedad diagnosticados. Las búsquedas sobre «sauna» y «ansiedad» arrojan muchos más hilos de foros y relatos personales que ensayos controlados: personas que describen lo que les ha funcionado, no datos de un estudio. Vale la pena señalar esto claramente, porque cambia el peso que pueden tener esas afirmaciones.
El calor provoca taquicardia, respiración acelerada y sudoración. La ansiedad produce las mismas señales. Este solapamiento es la razón por la que los mismos veinte minutos en una sauna pueden dejar a una persona relajada y tranquila, mientras que otra se pasa ese tiempo escudriñando su cuerpo en busca de peligro. Si esas sensaciones ya te resultan amenazantes, los síntomas de ansiedad, como las palpitaciones o la dificultad para respirar, pueden hacer que el calor en sí mismo se perciba como una confirmación de que algo va mal, y no como una señal para relajarse.
Existe una técnica clínica denominada «exposición interoceptiva», en la que una persona provoca deliberadamente sensaciones inofensivas que se asemejan al pánico, como las palpitaciones, para que dichas sensaciones dejen gradualmente de desencadenar una respuesta de alarma. Una sesión de sauna se asemeja a esto en su forma, ya que produce sensaciones similares. No es lo mismo. La exposición interoceptiva la lleva a cabo un terapeuta, de forma estructurada y supervisada, y no es algo que se deba recrear por cuenta propia utilizando el calor, ya que inducir sensaciones similares al pánico sin apoyo puede reforzar el miedo en lugar de reducirlo.
Para una persona que padece un trastorno de pánico o ansiedad por la salud, una sauna puede desencadenar miedo en lugar de alivio. Esa reacción dice algo sobre la sensibilidad a las sensaciones corporales, no sobre una debilidad o un fracaso personal.
El alivio del estrés es real, pero se trata de una categoría diferente de evidencia
Sentirse más relajado, dormir mejor o pensar con mayor claridad tras una sesión de sauna son efectos ampliamente descritos y plausibles. Simplemente no se miden de la misma forma que se mide una escala de síntomas de depresión en un ensayo clínico. Los informes sobre la reducción de la «niebla mental de la sauna» entran en la misma categoría: son autoinformados y se entremezclan con otros factores, como una mejor hidratación, una buena noche de sueño o el hecho de que una sesión de sauna obliga a desconectar de las pantallas. Nada de eso hace que el alivio sea menos real para la persona que lo siente. Lo que sí significa es que la afirmación pertenece a la categoría de la experiencia personal y no a la de la evidencia clínica.
Ensayos controlados aleatorios frente a estudios observacionales, afirmación por afirmación
No todas las afirmaciones sobre la sauna y la salud mental se basan en el mismo tipo de evidencia, y agruparlas es precisamente donde fallan muchos contenidos sobre la sauna que parecen muy convincentes. Evaluar cada afirmación según el diseño del estudio no solo te indica si es cierta, sino también qué tipo de verdad podría ser. A continuación, se explica dónde se sitúan realmente las cuatro afirmaciones principales.
La reducción de los síntomas de la depresión ocupa el primer lugar. Una sola sesión de calor controlada produjo una reducción medible de los síntomas en un ensayo aleatorizado y controlado con tratamiento simulado, el diseño más sólido disponible para aislar la relación causa-efecto. La muestra era pequeña y el entorno era clínico, por lo que no permite saber qué efectos tiene una sauna doméstica a lo largo de varios meses. Pero, entre los estudios sobre la sauna y la depresión, este es el único diseñado para evaluar la intervención en sí misma, en lugar de a las personas que la eligen.
Las asociacionescon la demencia y el deterioro cognitivo proceden de datos de cohortes a largo plazo, es decir, del nivel observacional. Las personas que acuden con frecuencia a la sauna también suelen diferir de quienes no lo hacen en cuanto a forma física, ingresos y hábitos de salud, y los estudios de cohortes no pueden separar por completo el calor de la persona que lo recibe.
Los resultados sobre los trastornos de ansiedad se sitúan en la parte inferior de la tabla, en su mayoría anecdóticos y basados en la propia declaración de los participantes, sin ensayos aleatorios específicos que los respalden. Un estudio prospectivo de cohorte sobre el uso de la sauna y los trastornos psicóticos reveló que los hombres que la utilizaban entre cuatro y siete veces por semana presentaban un riesgo notablemente menor de padecer trastornos psicóticos que quienes la utilizaban una vez a la semana; sin embargo, se trata de una categoría diagnóstica distinta de la ansiedad y, de nuevo, se trata de una asociación, no de una intervención.
