Hablar contigo mismo utilizando tu nombre, lo que en términos clínicos se conoce como «diálogo interno distanciado», calma el cerebro al crear una distancia psicológica respecto a los pensamientos estresantes, lo que reduce la reactividad emocional y activa regiones relacionadas con el autocontrol. Las investigaciones confirman que esta sencilla técnica de mindfulness mejora la regulación emocional, una habilidad que los terapeutas titulados suelen reforzar mediante enfoques terapéuticos cognitivos y basados en el mindfulness con base científica.
¿Alguna vez te has sorprendido a ti mismo diciendo tu propio nombre en voz alta cuando estás estresado y te has preguntado si eso es un poco extraño? No lo es, de hecho está respaldado por la ciencia. Hablar contigo mismo utilizando tu nombre puede acallar a tu crítico interior y crear la distancia justa para volver a pensar con claridad. A continuación te explicamos por qué funciona.
¿Qué es el diálogo interno en tercera persona y qué es el «illeismo»?
Piensa en la última vez que intentaste calmarte antes de una conversación difícil. Probablemente dijiste algo como «Puedo manejar esto» o «Estoy muy nerviosa». Eso es el diálogo interno en primera persona, y es lo habitual para la mayoría de nosotros. El diálogo interno en tercera persona cambia el pronombre: en lugar de «Puedo manejar esto», dices «María, puedes manejar esto», o incluso «María puede manejar esto», utilizando tu propio nombre como si le hablaras a una amiga.
El término técnico para referirse a uno mismo en tercera persona es «illeismo». No es una idea nueva inventada por los psicólogos. El illeismo aparece en la retórica y la literatura antiguas, donde las figuras públicas y los personajes se referían a sí mismos por su nombre para lograr un efecto, mucho antes de que nadie estudiara cómo afecta al cerebro.
Los investigadores que estudian el diálogo interno suelen clasificarlo en tres categorías gramaticales, todas ellas descriptivas del mismo pensamiento. Tomemos la frase «Me siento abrumada». En segunda persona, se convierte en «te sientes abrumada», hablándote a ti misma como si otra persona te hablara. En tercera persona, se convierte en «María se siente abrumada», utilizando tu propio nombre como si estuvieras describiendo a otra persona completamente distinta. Hablar contigo mismo en segunda persona y hacerlo en tercera persona crean una ligera distancia que el diálogo interno en primera persona no genera.
Esa distancia también tiene un nombre: autodesdistanciamiento. Es el término genérico que utilizan los investigadores para referirse a cualquier cambio de perspectiva que te lleve de estar totalmente inmerso en una experiencia a observarla, un poco como si te miraras a ti mismo desde unos pasos más atrás en lugar de estar dentro del momento. Este tipo de cambio suele surgir en conversaciones sobre los síntomas de la ansiedad, ya que los pensamientos ansiosos tienden a sumir a las personas aún más en la inmersión en primera persona en lugar de sacarlas de ella.
Hay otra distinción importante antes de continuar: el «illeismo» puede ser silencioso o expresarse en voz alta. Puede que murmures tu propio nombre entre dientes antes de una presentación, o puede que nunca digas una palabra y simplemente lo pienses. La mayor parte de la investigación sobre este tema se centra en la versión silenciosa e interna, el diálogo interno en tercera persona que tiene lugar íntegramente en tu cabeza en lugar de en voz alta.
Lo que los investigadores descubrieron realmente sobre el diálogo interno en tercera persona
La idea de que cambiar de pronombres modifica la forma en que el cerebro gestiona el estrés no surgió de una moda de bienestar. Proviene de un conjunto específico de experimentos de laboratorio, llevados a cabo por psicólogos de renombre en universidades de prestigio, utilizando métodos bien definidos. Algunas de las pruebas más sólidas sobre el diálogo interno en tercera persona y el «illeismo» —la práctica de referirse a uno mismo por el propio nombre— se encuentran en un pequeño conjunto de estudios. A continuación se explica lo que cada uno de ellos hizo y descubrió realmente.
Los experimentos del laboratorio de autocontrol de Michigan sobre el estrés y el diálogo interno
Ethan Kross y sus colegas de la Universidad de Míchigan llevaron a cabo una serie de experimentos en los que compararon el diálogo interno en primera persona (utilizando «yo») con el diálogo interno en tercera persona (utilizando el propio nombre o «tú») en situaciones de estrés. En una serie de tareas, los participantes apenas tuvieron tiempo para prepararse antes de pronunciar un discurso en público, una situación diseñada para provocar ansiedad real, más que una simple molestia. A continuación, los investigadores midieron cómo se sentían y cómo rendían los participantes en función del pronombre que utilizaran para hablarse a sí mismos durante el proceso. El estudio sobre el diálogo interno como mecanismo regulador reveló que las personas que utilizaban su propio nombre o un pronombre que no fuera en primera persona manifestaban menos angustia y rendían mejor que aquellas que se mantenían en primera persona.
Las pruebas de EEG y RMf sobre la rapidez con la que se produce el cambio
Jason Moser y sus colegas de la Universidad Estatal de Míchigan querían saber si este efecto se debía a un replanteamiento lento y que requería esfuerzo o a algo más rápido. Mediante el EEG, que registra la actividad eléctrica del cerebro en tiempo real, midieron la rapidez con la que cambiaba la respuesta emocional de los participantes ante imágenes angustiosas cuando utilizaban su propio nombre en lugar de «yo». El estudio de ERP y RMf sobre el diálogo interno en tercera persona reveló que el cambio se producía muy pronto en el flujo de procesamiento, antes del tipo de pensamiento más lento y deliberado que la mayoría de la gente asocia con el replanteamiento de un pensamiento.
La misma colaboración entre la Universidad Estatal de Míchigan y la Universidad de Míchigan también utilizó la RMf para comparar la actividad cerebral durante la reflexión en primera y tercera persona sobre recuerdos autobiográficos dolorosos. Los investigadores esperaban que la reflexión en tercera persona requiriera un control adicional que exigiera un mayor esfuerzo, el tipo de trabajo mental que implica suprimir deliberadamente una reacción. En cambio, el mismo estudio reveló que la reflexión en tercera persona no mostraba ese esfuerzo adicional, junto con una actividad reducida en las regiones cerebrales relacionadas con el procesamiento emocional. Esa combinación —más rápida y sin mayor esfuerzo— es parte del motivo por el que esta línea de investigación llamó la atención más allá de los círculos académicos.
Reflexión con distanciamiento del yo y razonamiento más sensato
Igor Grossmann y sus colegas adoptaron un enfoque diferente, estudiando lo que denominaron «reflexión con distanciamiento del yo» y su relación con el razonamiento sensato. Su trabajo incluyó estudios basados en diarios en los que los participantes alternaban entre un enfoque inmersivo de un conflicto en curso y un enfoque distanciado; a continuación, se evaluaba su razonamiento en cuanto a cualidades como la consideración de múltiples puntos de vista. Esta línea de investigación se acerca más a la toma de decisiones que a la respuesta al estrés agudo, y sus implicaciones prácticas merecen un debate aparte sobre cómo la distancia influye en el juicio.
Lo que la investigación aún no ha demostrado
Estos hallazgos proceden de tareas controladas en laboratorio con horizontes temporales cortos: un discurso sin tiempo de preparación, una serie de imágenes, un estudio de diario a lo largo de varias semanas. No se trata de ensayos con resultados a largo plazo, y los tamaños del efecto medidos en un laboratorio en el marco de una tarea de hablar en público no predicen automáticamente lo que ocurre a lo largo de meses de estrés cotidiano. Hay varios aspectos que aún no están claros: cuán duradero es el efecto más allá del periodo de estudio, si se mantiene de la misma manera en poblaciones clínicas, como las personas con trastornos de ansiedad diagnosticados, y si el «illeísmo» verbal tiene el mismo efecto que la versión silenciosa e interna que la mayoría de estos estudios han evaluado realmente. Los estudios de laboratorio coinciden en el patrón básico: la distancia medida a través del cambio de pronombres se correlaciona con una menor angustia y, en algunos diseños, con un mejor razonamiento; sin embargo, difieren en cuanto al mecanismo, a las poblaciones estudiadas y al grado en que el efecto se generaliza fuera de una tarea de laboratorio.
Cómo el diálogo interno en tercera persona atenúa una reacción emocional
Cuando surge un sentimiento, la mayoría de las personas lo experimentan desde dentro. La ansiedad antes de una presentación no se percibe como un estado pasajero, sino como si fuera uno mismo, y punto. Michael Drag, LPC, señala por qué esa fusión se produce con tanta facilidad: «Nuestros monólogos internos, si es que tienes uno, no tienen una voz diferente. No tiene un sonido diferente. Suena como nosotros. Y así, cuando interiorizamos la voz de otra persona, se convierte en nuestra voz». Si la voz que narra tu pánico suena exactamente igual que la voz que pide un café, no hay ninguna línea divisoria entre tú y la emoción. Nombrarte a ti mismo, decir «Sarah está nerviosa por esta presentación» en lugar de «estoy nerviosa», abre una pequeña brecha en esa fusión, y las investigaciones sobre cómo el diálogo interno en tercera persona facilita la regulación emocional sugieren que esa brecha es suficiente para suavizar la intensidad con la que se percibe la emoción.
Esa brecha tiene otro efecto que merece la pena destacar: cambia a quién te pareces cuando hablas. La mayoría de la gente reserva una voz más cálida y firme para los problemas de los demás que la que utiliza consigo misma. Candida Crane, LMHC, trabaja desde un marco que resume en una sencilla prueba: si tuvieras un amigo que te hablara de la misma forma en que te hablas a ti mismo, ¿querrías ser su amigo? Su propia observación es que la mayoría de las personas, cuando se les pregunta directamente, responden que no. Hablar de ti mismo por tu nombre adopta la postura conversacional que utilizarías para consolar a ese amigo, y esa postura tiende a ser menos catastrófica que la que, por defecto, diriges hacia tu interior.
¿Cuál es la psicología que hay detrás de hablar en tercera persona?
El cambio no tiene tanto que ver con las palabras como con la perspectiva desde la que te sitúas. El diálogo interno en tercera persona trata al yo como algo que estás observando y describiendo, en lugar de como el único punto de vista disponible. Esa es una posición psicológica diferente a la de hablar contigo mismo en segunda persona, donde el «tú» sigue centrando el yo como aquel a quien se dirige la palabra, en lugar de como alguien a quien se observa. La rumiación, por el contrario, suele desarrollarse en un bucle cerrado en primera persona: el mismo «No puedo creer que haya dicho eso» se repite sin aportar ningún nuevo punto de vista. El diálogo interno distanciado durante experiencias emocionalmente intensas se ha relacionado con una menor reactividad emocional que la que produce ese bucle, probablemente porque narrar un momento desde fuera de él se opone a la repetición que mantiene la rumiación en primera persona.
Parte del atractivo radica en lo poco que parece costar este cambio. Reprimir un pensamiento o convencerte a ti mismo de que no sientes algo requiere un esfuerzo activo y, a menudo, resulta contraproducente. Renombrarte a ti mismo en una frase no requiere prácticamente ningún esfuerzo. Ese escaso esfuerzo es parte del motivo por el que funciona fuera de la consulta terapéutica, y puede ser un complemento útil para otras estrategias de regulación emocional utilizadas en el tratamiento de la depresión, donde el objetivo suele ser trabajar con un sentimiento en lugar de luchar contra él.
Lo que este replanteamiento no hace es hacer desaparecer el sentimiento. El nerviosismo, el dolor, el temor siguen ahí, solo que se describen en lugar de combatirse. Cualquiera que espere que esa distancia borre por completo la angustia la está comparando con una promesa que nunca se hizo, y es probable que concluya, erróneamente, que ha fallado.
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Por qué la distancia mejora las decisiones y el autocontrol
El diálogo interno en tercera persona, a veces denominado «illeismo», hace algo más que bajar el volumen emocional. También cambia lo que percibes cuando intentas tomar una decisión sobre algo. Hablar contigo mismo como si fueras otra persona saca a la luz el tipo de consideraciones que, de forma natural, le ofrecerías a un amigo: el contexto que rodea la situación, lo que la otra persona podría estar pensando realmente y cómo se verá todo esto dentro de una semana. Ese cambio por sí solo puede agudizar el juicio de formas que el pensamiento en primera persona tiende a pasar por alto.
Hay un patrón bien documentado detrás de esto llamado «paradoja de Salomón», según el cual las personas razonan con más sensatez sobre los problemas de un amigo que sobre los propios, incluso cuando los problemas son casi idénticos. Las investigaciones sobre el distanciamiento de uno mismo y la paradoja de Salomón revelaron que esta asimetría se reduce, y en algunos casos desaparece, una vez que alguien adopta una perspectiva distanciada de sí mismo. Utilizar tu propio nombre te permite aprovechar la misma ventaja que normalmente reservarías para los problemas de otras personas. Los estudios que relacionan la adopción de una perspectiva de distanciamiento personal con la variabilidad de la frecuencia cardíaca y el razonamiento sensato apuntan a un efecto similar, vinculando ese juicio más equilibrado a un cambio fisiológico medible.
Es en los conflictos donde esto cobra sentido práctico. Repasar una discusión en tercera persona cambia lo que percibes sobre tu propio papel en ella, ya que los detalles que respaldan tu postura dejan de eclipsar todo lo demás. No se trata de la técnica de replanteamiento en sí misma —eso se trata en otro lugar—, pero el efecto se manifiesta claramente en cómo las personas gestionan los desacuerdos tras un cambio en la toma de decisiones como este.
Esa misma distancia ayuda a llevar las cosas hasta el final. Cuando una tentación se enmarca a cierta distancia, la atención tiende a alejarse de la recompensa inmediata y a centrarse en el horizonte más amplio de lo que realmente quieres. Sin embargo, ese replanteamiento tiene sus límites. Si se utiliza para eludir una decisión en lugar de aclararla, la distancia puede atenuar la motivación en lugar de avivarla, lo que te lleva a observar una opción en lugar de tomarla. Para decisiones relacionadas con un cambio vital más importante, los recursos sobre trastornos de adaptación explican cómo las estrategias de afrontamiento interactúan con la presión de una situación desconocida.
Situación, pensamiento en primera persona, replanteamiento en tercera persona
Esta es la parte que realmente te puede servir. A continuación encontrarás una recopilación de desencadenantes habituales, el pensamiento que suele surgir primero y un replanteamiento en tercera persona que puedes copiar tal cual o adaptar con tu propio nombre.
Un conjunto de situaciones que puedes copiar
- Antes de una presentación: «Me voy a quedar en blanco ahí arriba» se convierte en «Sarah, te has preparado para esto. Puedes ir avanzando diapositiva a diapositiva».
- Después de enviar un mensaje del que te arrepientes: «No puedo creer que haya dicho eso, soy un idiota» se convierte en «Vale, Marcus ha enviado algo que desearía no haber enviado. Son cosas que pasan. Puede enviar un mensaje de seguimiento si lo necesita».
- En plena discusión con tu pareja: «Nunca me escuchan» se convierte en «Priya está levantando la voz porque se siente ignorada, no porque esta discusión sea imposible de ganar».
- Un correo electrónico de rechazo: «No soy lo suficientemente bueno para esto» se convierte en «David ha recibido un “no” hoy. Un “no” no lo dice todo».
- En la sala de espera del médico: «Me pasa algo muy grave» se convierte en «Jamie está esperando información. Esperar no significa que las noticias sean malas».
- Preocupación a las 3 de la madrugada: «Nunca volveré a dormirme, mañana se ha echado a perder» se convierte en «Alex está despierto y preocupado ahora mismo. Alex ya ha superado noches como esta antes».
- Un momento como padre o madre que has gestionado mal: «Acabo de gritarle a mi hijo, soy un padre o una madre horrible» se convierte en «María ha perdido la paciencia por un momento. Puede volver y arreglarlo».
- Un evento social del que quieres marcharte: «Todo el mundo se dará cuenta si me voy» se convierte en «Ben está cansado y eso está bien. Puede marcharse sin decir nada».
- Un antojo o un impulso: «Necesito esto ahora mismo» se convierte en «Tom tiene un impulso. Los impulsos pasan, actúe o no en consecuencia».
- Una evaluación de rendimiento: «Me van a decir que estoy fallando» se convierte en «Nia va a recibir comentarios constructivos, no un veredicto sobre quién es».
- Un error en el trabajo delante de los demás: «Todo el mundo lo ha visto, he quedado como una incompetente» se convierte en «Chris ha cometido un error que la gente ha visto. La gente comete errores que la gente ve».
- Un arrebato de autocrítica ante el espejo: «Hoy tengo un aspecto horrible» se convierte en «Lena está siendo dura consigo misma otra vez. No le diría esto a una amiga».
Estos son puntos de partida, no guiones que debas recitar al pie de la letra. El objetivo es una frase que suene como algo que realmente dirías, no un eslogan.
