Cómo superar los ataques de pánico: Estrategias efectivas de manejo

Los ataques de pánico pueden tratarse eficazmente mediante técnicas basadas en la evidencia que incluyen métodos de restablecimiento del sistema nervioso, ejercicios de respiración controlada, evaluación racional de la situación y estrategias profesionales de conexión a tierra, que ayudan a las personas a recuperar el control durante los episodios abrumadores, al tiempo que reducen la frecuencia e intensidad de futuros ataques.

¿Alguna vez ha sentido que el mundo le daba vueltas sin control, que el corazón se le aceleraba y que la respiración se le entrecortaba en el pecho? Los ataques de pánico pueden resultar abrumadores y aterradores, pero no está solo en esta lucha. Con las estrategias y el apoyo adecuados, puedes aprender a manejar estos momentos intensos y recuperar la sensación de control.

Cómo controlar eficazmente los ataques de pánico

Los ataques de pánico pueden ser abrumadores y aterradores. Cuando se experimenta un ataque de pánico, las personas a menudo sienten que se enfrentan a una emergencia médica o que su vida está en peligro. Las sensaciones físicas pueden ser extremadamente angustiosas: temblores, hiperventilación, zumbidos en los oídos, entumecimiento u hormigueo en las extremidades y dolor en el pecho son sólo algunos de los síntomas que pueden aparecer.

Si se encuentra entre las personas que padecen trastorno de pánico, puede que le resulte difícil controlar estos síntomas durante un ataque. Sin embargo, aprender estrategias de afrontamiento eficaces es absolutamente posible. Existen varias técnicas que puede emplear para controlar sus síntomas y evitar que los ataques de pánico se intensifiquen.

Entender los ataques de pánico

Comprender claramente qué son los ataques de pánico y por qué se producen puede ser útil para quienes los sufren. Los ataques de pánico suelen ser una respuesta al estrés que se desencadena al sentirse abrumado, bajo presión o con miedo. También pueden desencadenarse por acontecimientos traumáticos, pérdidas o amenazas percibidas. Durante un ataque de pánico, se activa la respuesta de lucha-huida-congelación del cuerpo, creando un impulso abrumador de huir, luchar o congelarse.

Los ataques de pánico pueden asociarse a diversos trastornos de ansiedad, como el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de ansiedad social y el trastorno de pánico. En concreto, el trastorno de pánico se caracteriza por ataques de pánico recurrentes o crónicos.

Los síntomas comunes de un ataque de pánico incluyen

• Sensación intensa de pavor, miedo o ansiedad
• Sudoración
• Temblores
• Malestar en el pecho
• Falta de aliento o dificultad para respirar
• Fluctuaciones de temperatura (escalofríos o sofocos)
• Sensación de ahogo o «nudo» en la garganta
• Náuseas
• Tensión muscular
• Problemas digestivos
• Mareos
• Llanto
• Fuertes impulsos de escapar, luchar o congelarse
• Sentirse desconectado de uno mismo o de la realidad (disociación)

Los ataques de pánico pueden sentirse como auténticas amenazas para su bienestar y pueden ser aterradores. También pueden confundirse con otras enfermedades, como los infartos de miocardio. Entender cómo manejar el miedo es crucial para distinguir entre un ataque de pánico y una verdadera emergencia médica.

Estrategias eficaces para controlar los ataques de pánico

Vivir con ataques de pánico puede ser todo un reto. Puede experimentar estrés sólo de pensar en futuros ataques, y es posible que no siempre sepa qué los desencadena o cómo mantener el control cuando se producen. A veces, las situaciones, relaciones o acontecimientos cotidianos pueden desencadenar el pánico.

Durante un ataque de pánico, el cuerpo y la mente pueden sentirse completamente abrumados, lo que dificulta la interacción con el entorno e incluso la percepción de éste. Cuando el miedo y las respuestas al estrés toman el control, recuperar el control puede parecer imposible. Sin embargo, hay ejercicios específicos que puede aprender para ayudar a minimizar y a veces incluso detener un ataque de pánico. Estos incluyen:

1. 1. Restablecer el sistema nervioso

Investigaciones recientes sobre los ataques de pánico y el sistema nervioso han descubierto que la exposición inmediata a temperaturas frías puede interrumpir los síntomas de pánico. Un estudio descubrió que nadar en agua fría detenía los síntomas de pánico en ciertos individuos. Una técnica de la terapia dialéctica conductual (TDC ) denominada habilidad TIP aborda este fenómeno. Según la DBT, aplicarse agua fría o una bolsa de hielo en la cara de forma segura puede ayudar a regular la angustia emocional. Para practicar la habilidad TIP, sigue estos pasos:

1. T: Cambiar la temperatura corporal
2. I: Hacer ejercicio intenso
3. P: Practicar técnicas de respiración acompasada y relajación muscular

Considere consultar con un trabajador social clínico licenciado en ReachLink si necesita orientación con las habilidades DBT.

2. 2. Concéntrese en su respiración

La hiperventilación es un síntoma común y angustiante de los ataques de pánico. Durante un ataque, su respiración a menudo se vuelve superficial, privando potencialmente a su cuerpo de oxígeno y empeorando otros síntomas.

Aunque a menudo se sugiere respirar profundamente durante un ataque de pánico, esto puede resultar difícil cuando ya se está hiperventilando. En su lugar, considere la posibilidad de utilizar una aplicación que ofrezca ejercicios de respiración guiada. Estas aplicaciones suelen incluir imágenes tranquilizadoras y sonidos relajantes y, una vez descargadas, pueden guiarte a través de los ejercicios de respiración mostrándote cuándo inhalar y exhalar. Aunque puede que necesites probar varias antes de encontrar una que funcione para ti, estas aplicaciones pueden ser herramientas valiosas para controlar los ataques de pánico.

También puede probar este ejercicio de respiración en caja:

1. Inhala durante cinco segundos
2. Aguanta la respiración durante cuatro segundos
3. Exhale durante cinco segundos
4. Aguante la respiración durante cuatro segundos

Cuando empiece a calmarse, pase a la respiración normal. Concéntrese en inspirar por la nariz y espirar por la boca, prestando atención a la sensación.

3. Evalúe la situación racionalmente

Muchas personas confunden los ataques de pánico con urgencias médicas. Cuando experimente un ataque de pánico, intente centrarse en los hechos para evaluar el riesgo real. Por ejemplo, los síntomas de los episodios cardíacos suelen durar más de 30 minutos, mientras que los ataques de pánico suelen ser más breves. Si no está seguro, considere la posibilidad de llamar a una línea de respuesta de enfermería 24 horas para que le orienten sobre si debe buscar atención de urgencia.

Hágase estas preguntas

• ¿He experimentado estos síntomas antes?
• Si es así, ¿se debieron a un ataque de pánico?
• ¿Tengo fiebre o un nivel bajo de oxígeno?
• ¿Hubo desencadenantes identificables de cómo me siento?
• ¿Hay alguien a quien pueda acudir en busca de apoyo?

Si es posible, cuéntale a un amigo o familiar de confianza lo que estás experimentando. Pueden quedarse contigo hasta que el pánico disminuya y reconfortarte. En algunos casos, su presencia tranquilizadora puede incluso ayudar a evitar que los ataques de pánico vayan a más.

Aunque los ataques de pánico pueden hacerte sentir como si te estuvieras muriendo, rara vez causan la muerte. Sin embargo, si sigues teniendo dudas sobre tu salud física después de evaluar tu situación, se recomienda buscar una evaluación médica en un centro de atención urgente o en una sala de emergencias, ya que los ataques de pánico pueden imitar afecciones médicas graves.

4. Practique técnicas de conexión a tierra

Durante los ataques de pánico, es posible que experimentes una visión de túnel y que te cueste concentrarte en algo más allá de tus sensaciones o emociones internas. Las técnicas de conexión a tierra pueden ser especialmente eficaces para controlar el pánico. La conexión a tierra implica centrarse en el momento presente, volver a conectar con el cuerpo y reducir la disociación, una experiencia habitual durante los ataques de pánico.

Cuando sienta pánico, recuérdese a sí mismo que debe centrarse en el exterior preguntándose:

• ¿Qué sonidos oigo a mi alrededor?
• ¿Qué puedo ver delante de mí?
• ¿Cómo es la superficie en la que estoy sentado, de pie o tumbado?
• ¿Hay olores neutros o agradables en mi entorno?

También puede utilizar la técnica de autocalmación DBT para activar los cinco sentidos una vez que pueda moverse. Busque una actividad para cada sentido; por ejemplo, llevar ropa suave para el tacto, ver un vídeo tranquilizador para la vista o tomar un pequeño tentempié para el gusto.

Si practicar la conexión a tierra durante un ataque de pánico es difícil, considera colocar recordatorios en lugares visibles o pedirle a alguien de confianza que te ayude a empezar. Su terapeuta de ReachLink también puede proporcionarle orientación personalizada.

Apoyo profesional a través de la terapia telesalud

Si experimenta ataques de pánico frecuentes, es aconsejable buscar apoyo profesional de salud mental. Los ataques de pánico a menudo tienen su origen en el estrés, el trauma o la ansiedad. A través de asesoramiento con un trabajador social clínico licenciado, puede explorar los problemas subyacentes y los factores desencadenantes, mientras que el desarrollo de estrategias de afrontamiento más fuertes para manejar los ataques de pánico de manera más eficaz.

Los servicios de terapia de telesalud de ReachLink ofrecen una solución conveniente si tiene dificultades para encontrar terapeutas locales o lucha contra la ansiedad en entornos públicos. Nuestra plataforma le permite conectarse con trabajadores sociales clínicos autorizados a través de sesiones de vídeo seguras desde la comodidad de su hogar. Las investigaciones han demostrado que la terapia cognitivo-conductual en línea trata eficazmente los síntomas emocionales y físicos del pánico y la ansiedad.

Para llevar

Aunque los ataques de pánico pueden ser aterradores e incómodos, haciéndote sentir impotente, los mecanismos de afrontamiento basados en la evidencia y el apoyo profesional pueden ayudarte a manejar eficazmente los síntomas tanto físicos como emocionales.

Con la orientación de un trabajador social clínico autorizado de ReachLink, puede obtener una visión más profunda de lo que desencadena sus ataques de pánico y desarrollar estrategias personalizadas para reducir la ansiedad. Para consejo médico u opciones de medicación, consulta con tu médico de cabecera, ya que ReachLink no proporciona servicios de prescripción. Recuerde que no tiene por qué enfrentarse a los ataques de pánico solo: existen estrategias eficaces de apoyo y gestión que le ayudarán a recuperar el control.