Les personnes qui se sentent trop dépassées pour fonctionner réagissent efficacement aux stratégies fondées sur des données probantes, notamment la décomposition des tâches en micro-étapes, les techniques de relaxation basées sur le corps, les périodes de repos stratégiques et la tenue d'un journal thérapeutique, les assistants sociaux agréés apportant un soutien supplémentaire par le biais de la téléthérapie lorsque les approches d'auto-assistance ne suffisent pas.
Vous est-il déjà arrivé de vous sentir tellement débordé que vous n'arrivez même pas à commencer ? Vous n'êtes pas seul à vivre cette expérience paralysante, et il existe des stratégies éprouvées pour sortir de cette paralysie mentale et reprendre le contrôle de la situation.
Qué hacer cuando te sientes demasiado abrumado para hacer nada
Advertencia sobre el contenido: Tenga en cuenta que el siguiente artículo puede mencionar temas relacionados con traumas que podrían ser desencadenantes para el lector. Si sufre una emergencia de salud mental, póngase en contacto inmediatamente con los servicios de emergencia o con una línea de ayuda en caso de crisis.
Cuando te enfrentas a más prioridades conflictivas, tareas o fuentes de estrés de las que crees que puedes manejar a la vez, puedes empezar a sentirte abrumado. En general, se trata de un estado en el que puede verse bombardeado por información, responsabilidades o emociones, y que puede venir acompañado de algunos síntomas angustiosos. En algunos casos, puede parecer que estás demasiado abrumado para hacer nada, lo que puede contribuir aún más a la sensación de agobio, creando así un círculo vicioso. Descansar, relajar el cuerpo, dar un paso atrás, escribir un diario y pedir ayuda puede ser beneficioso cuando se siente demasiado abrumado para hacer nada. Los servicios de terapia a distancia, como los que ofrece ReachLink, pueden proporcionarle el apoyo y la orientación que se merece para afrontar los retos relacionados con la sensación de agobio.
Comprender los sentimientos de agobio: Síntomas y causas
Sentirse abrumado (a veces referido como experimentar agobio) puede describirse como sentirse incapaz de mantenerse al día con los factores estresantes actuales u otras demandas de su tiempo, energía o reservas emocionales. Cuando se siente abrumado, puede parecer que le tiran de demasiadas direcciones, que está demasiado estresado para manejar la situación o que, de algún otro modo, carece de control.
La sensación de estar abrumado puede variar desde un poco abrumado hasta tan abrumado que crea que no puede hacer nada. La sensación de agobio también puede ir acompañada de una serie de posibles síntomas, como:
- Inquietud o irritabilidad
- Ansiedad
- Dificultad para concentrarse
- Dificultad para dormir
- Falta de esperanza o sensación de impotencia
- Síntomas físicos, como dolores de cabeza, musculares o náuseas.
Hay muchos factores que pueden contribuir a sentirse abrumado. Pueden ser desde problemas personales -como enfermedades, divorcios o pérdidas- hasta obstáculos profesionales, estrés escolar u otros retos inesperados.
Además, algunas enfermedades mentales, como el trastorno por estrés postraumático(TEPT), el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), la depresión y el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), también pueden provocar sentimientos de agobio en determinadas circunstancias.
Cualquiera puede sentirse abrumado, y estas afecciones no siempre están relacionadas con sentimientos de agobio. Sin embargo, a veces contribuyen a que ciertas personas se sientan abrumadas con facilidad.
Estrategias de afrontamiento eficaces cuando se está demasiado abrumado para actuar
No es infrecuente sentirse tan abrumado que la gestión de tareas, responsabilidades y actividades cotidianas se convierte en un reto. Cuando te encuentres en este estado, nuestros trabajadores sociales clínicos licenciados en ReachLink recomiendan las siguientes estrategias basadas en la evidencia para ayudarte a recuperar el equilibrio y seguir adelante.
1. Comience con micro-pasos
Cuando todo se siente abrumador, tratar de hacer frente a toda su lista de tareas pendientes puede empeorar las cosas. En su lugar, divida las tareas en los componentes más pequeños posibles. Por ejemplo, en lugar de «limpiar la casa», intente «poner un plato en el lavavajillas» o «doblar una prenda de ropa». Estos micro-logros pueden crear impulso y reducir el efecto paralizante del agobio.
2. Practique técnicas de relajación basadas en el cuerpo
A menudo, el agobio se manifiesta físicamente en nuestro cuerpo antes de que seamos conscientes de ello. Tomarse unos minutos para realizar ejercicios de respiración profunda, relajación muscular progresiva o estiramientos suaves puede ayudar a regular el sistema nervioso y reducir los síntomas físicos del estrés, lo que facilita pensar con claridad.
3. Satisfaga su necesidad de descanso
A veces, lo más productivo que puede hacer cuando está abrumado es no hacer nada. Los periodos cortos de descanso intencionado -ya sea una siesta breve, meditación o simplemente sentarse en silencio sin estímulos- pueden ayudar a su cerebro a procesar la información y las emociones de forma más eficaz. El descanso de calidad no es un lujo, sino una necesidad para el funcionamiento mental.
4. Crear distancia temporal
Cuando sea posible, aléjese físicamente de la fuente de estrés durante un breve periodo de tiempo. Esto puede significar salir a tomar el aire, dar un breve paseo o incluso cambiar de habitación. Esta separación física puede crear un espacio mental que le permita abordar la situación con una perspectiva renovada.
5. Exterioriza tus pensamientos escribiendo un diario
Cuando los pensamientos se aceleran y las emociones están a flor de piel, sacarlos de la cabeza y plasmarlos en un papel puede proporcionar un alivio inmediato. Un estudio de 2018 encontró que ciertas técnicas de diario se asociaron con reducciones en los síntomas de ansiedad y depresión, así como con una mayor resiliencia. Intenta escribir libremente sin juzgar, enumerar preocupaciones específicas o usar indicaciones como «Ahora mismo me siento…» para ayudar a procesar las emociones abrumadoras.
