La « savouration » est une compétence psychologique qui s’apprend et qui repose sur des données scientifiques ; elle consiste à amplifier délibérément les expériences positives du passé, du présent et du futur. Des recherches montrent qu’elle représente environ la moitié du bénéfice émotionnel que les gens tirent d’événements agréables, ce qui signifie que la manière dont vous vous impliquez mentalement dans les bons moments de la vie importe davantage pour un bonheur durable que leur nombre.
Les recherches suggèrent qu’environ 40 % de votre bonheur provient d’habitudes mentales intentionnelles, et non de vos conditions de vie. Ainsi, la différence entre une vie agréable et une vie profondément épanouissante ne réside pas dans le fait d’avoir davantage de bonnes choses qui se produisent. Il s’agit d’apprendre à véritablement s’imprégner de ce qui existe déjà. C’est là toute la science de la savouration.
Qu’est-ce que « savourer » ? Une définition issue de la psychologie
Le mot « savourer » est couramment utilisé au quotidien : savourer cette première tasse de café, savourer des vacances, savourer une victoire. Mais en psychologie, « savourer » revêt une signification plus précise et plus forte. Les chercheurs Fred Bryant et Joseph Veroff ont formellement défini la « savouration » comme la capacité à prêter attention aux expériences positives de sa vie, à les apprécier et à les valoriser. Cette définition, présentée dans leur ouvrage fondateur de 2007, considère la savouration non pas comme un sentiment, mais comme une compétence, un acte délibéré d’engagement envers ce qui est déjà positif.
Cette distinction est importante. Le plaisir passif vous arrive. Savourer, c’est quelque chose que vous faites. Cela implique un niveau de conscience métacognitive, ce qui signifie que vous êtes consciemment attentif à votre propre expérience positive au fur et à mesure qu’elle se déroule. Vous remarquez que vous êtes heureux, vous maintenez cette prise de conscience et vous vous efforcez activement de l’approfondir. C’est cette étape supplémentaire qui distingue la « savourance » du simple fait de passer un bon moment, et c’est également ce qui fait de la « savourance » un concept psychologique distinct, à part entière, différent du bonheur et de la jouissance.
Bryant et Veroff ont également mis au point le Savoring Beliefs Inventory (SBI), un outil validé permettant de mesurer la capacité d’une personne à savourer ses expériences passées, présentes et futures. Des recherches menées à l’aide du SBI ont montré que les personnes obtenant un score élevé en matière de capacité à savourer rapportent environ deux fois plus d’affect positif à partir d’événements positifs équivalents que celles ayant un score faible. La même expérience, vécue plus pleinement.
La psychologie positive présente souvent la savouration comme le pendant de l’adaptation. Alors que l’adaptation aide à gérer les événements négatifs, la savouration aide à amplifier les événements positifs. Les deux constituent des réponses à la vie, mais orientées dans des directions différentes. Ce cadre relie également la savouration aux troubles de l’humeur, puisque la capacité à réguler et à maintenir des émotions positives joue un rôle significatif dans la santé mentale globale.
Il est essentiel de noter que la capacité à savourer n’est pas un trait de personnalité figé. C’est une compétence qui s’apprend, ce qui signifie qu’elle peut être pratiquée, renforcée et intégrée dans la vie quotidienne.
Comment l’aborder : la philosophie et la science qui sous-tendent l’idée centrale de la « savourance »
Le philosophe stoïcien Épictète a écrit : « Ce ne sont pas les choses qui nous troublent, mais nos jugements sur les choses. » La plupart des gens appliquent cette idée à la souffrance, mais la même logique s’applique dans l’autre sens. Si les événements négatifs ne génèrent pas automatiquement de la détresse, alors les événements positifs ne génèrent pas non plus automatiquement un bonheur durable. Ce qui importe, c’est votre rapport cognitif à l’expérience, l’attitude mentale que vous y adoptez. Il ne s’agit pas d’un slogan de motivation. C’est une affirmation à laquelle la philosophie et la psychologie moderne sont parvenues indépendamment l’une de l’autre, par des voies très différentes.
La pensée bouddhiste offre un éclairage complémentaire à travers le concept d’ upadana, souvent traduit par « emprise » ou « attachement ». Cet enseignement recèle un véritable paradoxe : plus on s’accroche à une expérience agréable, plus vite elle nous échappe. Pensez à la dernière fois où vous avez désespérément tenté de retenir un moment parfait, en le revivant mentalement, en craignant qu’il ne s’achève, en le photographiant de manière compulsive. L’expérience elle-même s’est souvent appauvrie. Une conscience ouverte et détachée, en revanche, vous permet d’être pleinement présent sans l’angoisse de perdre ce que vous avez. L’expérience s’enrichit au lieu de s’épuiser.
Ce que les chiffres révèlent réellement sur le bonheur
Les recherches de Sonja Lyubomirsky sur le modèle du « point de référence du bonheur » offrent l’un des cadres les plus éclairants de la psychologie positive. Ses travaux suggèrent qu’environ 50 % de la variance des niveaux de bonheur individuels est d’origine génétique, une sorte de niveau de référence émotionnel vers lequel on revient après des événements tant positifs que négatifs. Les circonstances, telles que les revenus, le lieu de vie et la situation amoureuse, ne représentent qu’environ 10 %. Il reste donc environ 40 % attribuables à des activités intentionnelles : les choix, les habitudes et les pratiques mentales que vous adoptez délibérément. Les recherches sur la culture des émotions positives en tant qu’activité intentionnelle viennent étayer l’argument selon lequel le fait de savourer s’inscrit pleinement dans cette catégorie des 40 %, ce qui en fait l’un des leviers les plus puissants à votre disposition. L’implication est frappante : réorganiser votre vie extérieure a bien moins d’impact sur votre bien-être durable que de changer la manière dont vous vous rapportez à ce qui s’y trouve déjà.
Cette conclusion empirique se précise encore davantage lorsque l’on se penche sur les recherches en matière de médiation. Une étude menée par Jose et ses collègues a révélé que le fait de savourer les moments agréables joue un rôle de médiation dans environ 50 % de la relation entre les événements agréables et l’affect positif. En termes simples : la moitié du bénéfice émotionnel que vous tirez des bonnes choses ne provient pas des événements eux-mêmes, mais de la manière dont vous les traitez cognitivement par la suite. Une belle promenade l’après-midi et une belle promenade l’après-midi que l’on savoure consciemment et sur laquelle on réfléchit ne constituent pas le même événement psychologique, même si elles semblent identiques vues de l’extérieur.
La métaphore de l’eau dans les mains en coupe
Il existe une image simple qui résume tout cela. Imaginez que vous teniez de l’eau dans vos mains. Si vous serrez fort, elle s’échappe entre vos doigts. Si vous tenez vos mains à plat, elle s’écoule immédiatement. Mais si vous formez un creux avec vos mains, ouvertes et immobiles, l’eau reste. Les expériences positives fonctionnent de la même manière. S’accrocher, revivre l’expérience de manière obsessionnelle, s’y cramponner avec anxiété, fait fuir ce sentiment positif. L’ignorer, passer à toute vitesse, ne pas s’imprégner du moment, le laisse s’écouler sans rien laisser derrière lui. Le garder délicatement, en portant une attention délibérée et détendue à ce qui est bon, le préserve et lui permet de s’ancrer.
Ces trois modes d’échec correspondent directement à la manière dont la plupart des gens se rapportent inconsciemment aux expériences positives. Ils expliquent pourquoi deux personnes peuvent vivre le même événement objectivement agréable et en retirer des répercussions émotionnelles complètement différentes.
Ce qui est frappant, c’est à quel point les courants philosophiques et empiriques convergent ici. Épictète, les maîtres bouddhistes et les chercheurs contemporains recourant à des essais randomisés mettent en avant la même idée sous des angles différents : la qualité de l’attention que l’on porte à l’expérience importe davantage que la quantité ou l’intensité des événements positifs. Le fait de vivre davantage de bonnes choses n’est pas la voie principale vers un plus grand bien-être. Apprendre à accueillir ce qui se passe avec plus d’habileté l’est.
Les trois formes temporelles de la pleine appréciation : le passé, le présent et l’avenir
Le cadre théorique de Fred Bryant identifie trois orientations distinctes de la savouration, chacune ancrée à un moment différent. Vous pouvez savourer ce qui s’est déjà produit, ce qui se passe en ce moment même ou ce qui est encore à venir. Ensemble, ces trois formes vous permettent de tirer davantage d’émotions positives d’une même expérience, non seulement sur le moment, mais aussi avant et après.
Se remémorer : savourer ce qui a été
Se remémorer consiste à revenir délibérément sur un souvenir positif et à le revivre de manière intentionnelle. Il ne s’agit pas de nostalgie passive. Cela implique de reconstruire activement un souvenir avec des détails sensoriels : l’odeur de la nourriture, le son des rires, la chaleur de la pièce. Les recherches sur la réminiscence positive et son lien avec une plus grande capacité à savourer l’instant et au bonheur montrent que la réminiscence positive délibérée augmente le bonheur, l’imagerie mentale s’avérant particulièrement efficace. Parmi les techniques pratiques, on peut citer le fait de regarder des photos, de raconter une histoire à quelqu’un qui était présent, ou de s’asseoir tranquillement et de revivre un moment instant par instant.
Savourer l’instant présent : amplifier ce qui est
La pleine jouissance du moment présent est ce que la plupart des gens imaginent lorsqu’ils entendent ce terme. Cela consiste à tourner délibérément toute son attention vers une expérience positive en cours et à l’amplifier consciemment. L’immersion sensorielle joue ici un rôle central : il s’agit de prêter attention au goût, à la texture, à la lumière ou au son de ce qui se passe à l’instant même. Un outil cognitif utile est ce que les chercheurs appellent le « marquage cognitif », une note mentale qui ressemble à : « souviens-toi de ça ». Ce petit geste consistant à identifier un moment comme méritant d’être conservé peut approfondir la façon dont vous le vivez pleinement.
L’anticipation : vivre à l’avance ce qui va se passer
La dégustation orientée vers l’avenir, ou anticipation, consiste à prévisualiser mentalement un événement positif à venir avec suffisamment de vivacité pour qu’il génère une émotion positive authentique dans le présent. Pensez à la chaleur que vous ressentez en imaginant des retrouvailles avec un être cher, plusieurs jours avant qu’elles n’aient lieu. Des recherches suggèrent qu’une anticipation richement imaginée peut parfois produire autant d’affect positif que l’événement lui-même, ce qui signifie que le plaisir n’est pas différé mais déjà réel.
La triple récolte
L’Inventaire des croyances en matière de savourement de Bryant évalue ces trois dimensions, car la plupart des gens ont une orientation dominante naturelle. Vous pouvez être très doué pour vous remémorer le passé mais peu doué pour anticiper, ou inversement. Ces trois dimensions peuvent être développées avec de la pratique. Lorsqu’elles fonctionnent de concert, un seul événement positif génère ce que l’on pourrait appeler une triple récolte : le plaisir anticipé avant un dîner avec un ami proche, une présence totale pendant celui-ci, et un souvenir chaleureux dans les jours qui suivent.
La neuroscience de la savouration : ce qui se passe dans votre cerveau
La savouration est un phénomène neurologique, et comprendre ce qui se passe dans votre cerveau lorsque vous savourez aide à expliquer pourquoi cette pratique mérite d’être prise au sérieux.
Lorsque vous vivez une expérience gratifiante, deux régions situées au plus profond du cerveau, le striatum ventral et le noyau accumbens, s’activent. La plupart des gens associent ces zones à la montée initiale de plaisir, mais cette activation s’estompe rapidement dans des conditions normales. La dégustation change la donne. En concentrant délibérément votre attention sur une expérience positive, vous prolongez l’activation de ces régions au-delà de leur courbe de déclin habituelle, entretenant ainsi l’affect positif plutôt que de le laisser s’évaporer en quelques secondes.
Ce processus comporte également une dimension préfrontale. Savourer est un acte métacognitif, ce qui signifie que vous ne vous contentez pas de vivre une expérience agréable, mais que vous en avez conscience. Cette conscience de soi mobilise des régions préfrontales responsables du traitement autoréférentiel et de la réévaluation cognitive. C’est en partie pour cette raison que les profils neuropsychologiques associés aux différents processus de savourement varient : différentes façons de savourer mobilisent différents circuits neuronaux.
La fenêtre de consolidation de 15 à 30 secondes
Les recherches du neuropsychologue Rick Hanson mettent en évidence un fait crucial et souvent sous-estimé : une expérience positive nécessite environ 15 à 30 secondes d’attention soutenue pour passer d’une activation neuronale à court terme à une structure cérébrale à long terme. La plupart des moments positifs ne retiennent l’attention que quelques secondes avant que celle-ci ne passe à autre chose. Ils sont ressentis brièvement, puis s’effacent, sans laisser de trace durable. Savourer, c’est l’acte délibéré de rester dans cette fenêtre suffisamment longtemps pour que l’expérience se consolide.
La méthode HEAL de Hanson propose un protocole pratique, étayé par les neurosciences, pour y parvenir :
- Vivez une expérience positive, qu’elle surgisse naturellement ou que vous la créiez intentionnellement
- Enrichissez-la en y restant plus longtemps, en l’intensifiant et en la ressentant physiquement dans votre corps
- Absorbez-la en vous fixant l’intention claire de l’intégrer, comme si vous laissiez la chaleur vous imprégner
- Reliez-la, si vous le souhaitez, en accueillant doucement un sentiment difficile ou un schéma négatif parallèlement à l’expérience positive, permettant ainsi à cette dernière d’apaiser et d’adoucir le négatif
Le cerveau avec lequel vous vous entraînez est celui que vous développez
La neuroplasticité, c’est-à-dire la capacité du cerveau à se reconfigurer en fonction d’expériences répétées, est la raison profonde pour laquelle savourer revêt une importance croissante au fil du temps. Chaque fois que vous passez par cette phase de consolidation, vous renforcez les connexions neuronales associées aux émotions positives, ce qui facilite leur activation à l’avenir. Un cerveau qui s’entraîne régulièrement à savourer devient structurellement plus apte à maintenir des émotions positives. Vous ne vous sentez pas seulement mieux sur le moment. Vous construisez progressivement un cerveau plus apte à se sentir bien.
Les bienfaits de la pleine savouration, étayés par la recherche
La capacité à savourer est l’un des facteurs prédictifs du bien-être les plus étudiés en psychologie positive, et les recherches fournissent des arguments convaincants pour la prendre au sérieux.
Satisfaction de vie et humeur
Un essai contrôlé randomisé portant sur des interventions axées sur la pleine appréciation a révélé que les personnes qui pratiquaient cette activité présentaient une augmentation significative de leur satisfaction dans la vie, indépendamment de l’ampleur de l’évolution de leurs émotions négatives. La pleine appréciation ne se contentait pas d’atténuer l’impact des difficultés. Elle rendait les bons moments plus réels et plus durables. C’est important, car cela signifie que vous n’avez pas besoin de bouleverser votre situation pour vous sentir plus satisfait de votre vie. Il suffit de changer la façon dont vous interagissez avec ce qui existe déjà.
La pleine appréciation agit également comme un rempart efficace contre la dépression. Une analyse de cheminement sur un large échantillon (N = 1 618) a montré que la pleine appréciation joue un rôle de médiation dans la relation entre les émotions positives et les symptômes dépressifs, ce qui signifie qu’elle interrompt les spirales cognitives qui font chuter l’humeur. La « savouration rétrospective », c’est-à-dire le fait de se remémorer des souvenirs positifs, a montré un lien particulièrement fort avec des scores de dépression plus faibles. Si vous présentez déjà des symptômes de dépression, il peut être utile d’explorer ce lien avec un professionnel : le traitement de la dépression peut être associé à des pratiques telles que la savouration pour favoriser le rétablissement.
Relations, résilience et santé physique
La « savouration partagée », parfois appelée « capitalisation » dans la littérature scientifique, consiste à raconter à quelqu’un d’autre un événement positif que vous avez vécu. Les études établissent systématiquement un lien entre ce comportement et des liens relationnels plus solides ainsi qu’une plus grande satisfaction relationnelle. Lorsqu’un partenaire ou un ami réagit avec enthousiasme à votre bonne nouvelle, vous en tirez tous les deux profit.
Les personnes dotées d’une plus grande capacité à savourer ont également tendance à se remettre plus rapidement du stress et à faire preuve d’une moindre réactivité émotionnelle face aux événements négatifs. Des recherches récentes mettent également en évidence des bienfaits physiques, notamment une baisse du taux de cortisol et de meilleurs indicateurs cardiovasculaires, bien que ce domaine soit encore en cours d’étude.
