Estrategias para reducir el estrés en el Día Internacional de Concienciación sobre el Estrés

Las estrategias de reducción del estrés abarcan técnicas basadas en la evidencia, como la respiración profunda, la meditación consciente e intervenciones terapéuticas como la TDC, que, según demuestran las investigaciones, pueden controlar eficazmente los niveles de estrés y mejorar el bienestar mental cuando se practican con regularidad o con orientación profesional.

¿Siente que el estrés se ha convertido en su compañero constante? Las estrategias de reducción del estrés no sólo son útiles, sino esenciales para su bienestar mental y físico. Desde técnicas de respiración respaldadas por la ciencia hasta enfoques terapéuticos profesionales, descubra formas prácticas de transformar el estrés abrumador en momentos manejables.

Consejos prácticos y técnicas para promover el bienestar mental y físico

El Día Internacional de Concienciación sobre el Estrés se celebra el 1 de noviembre de cada año como parte de la Semana Internacional de Concienciación sobre el Estrés, iniciada por la International Stress Management Association (ISMA) en 1998. El objetivo principal tanto del día como de la semana es promover la concienciación sobre el impacto del estrés en la salud mental y física y proporcionar información sobre diversas estrategias de reducción del estrés que pueden ser útiles para que las personas lleven una vida sana.

¿Qué es el estrés?

El estrés es una respuesta natural del organismo ante la percepción de amenazas, peligro o presión, que desencadena la liberación de determinadas hormonas, entre ellas el cortisol y la adrenalina. Esta reacción neuroquímica conduce a la respuesta de «lucha, huida o congelación» que suele surgir de la experiencia o percepción de miedo o peligro. En algunos casos, el estrés puede ser beneficioso, como cuando ayuda a motivar a las personas para estudiar para un examen o planificar un evento. Sin embargo, el estrés prolongado, también conocido como estrés crónico, o el estrés que altera significativamente el funcionamiento diario puede ser perjudicial. Algunas causas habituales de estrés perjudicial son las mudanzas, los conflictos familiares o de pareja, un trabajo intenso y exigente, el dolor crónico o los problemas de salud, los trastornos mentales y la pérdida o el duelo. El estrés crónico conduce a una liberación continua de hormonas del estrés, lo que provoca un desequilibrio en el organismo, inflamación y síntomas de salud física como dolores de cabeza, problemas digestivos, tensión muscular y trastornos del sueño. Con el tiempo, el estrés crónico puede contribuir a enfermedades graves, como hipertensión, cardiopatías, diabetes, depresión y ansiedad.

¿Cómo celebrar el Día Internacional de Concienciación sobre el Estrés?

Celebrar el Día Nacional de Concienciación sobre el Estrés el 1 de noviembre de 2023 y practicar el autocuidado durante todo el año puede ser útil para controlar los niveles de estrés. Crear entornos libres de estrés en casa y en el trabajo y desarrollar mecanismos de afrontamiento saludables también puede contribuir a una mejor gestión del estrés. Si el estrés crónico afecta al funcionamiento diario y causa dificultades en una o más áreas de la vida, puede ser necesario un apoyo profesional. Para saber más sobre la Semana Internacional de Concienciación sobre el Estrés, visite el sitio web de la ISMA o siga leyendo para obtener consejos útiles sobre la reducción del estrés.

Técnicas para reducir el estrés y mejorar la salud mental

• Respiración profunda

Una técnica para reducir el estrés es la respiración profunda. Los estudios demuestran que las prácticas de respiración profunda pueden beneficiar la salud mental y el bienestar general al activar el sistema nervioso parasimpático. Este sistema ayuda a indicar al cerebro que se está seguro, reduciendo la respuesta de lucha, huida o congelación. La respiración profunda también permite que llegue más oxígeno a las partes pensantes del cerebro, lo que ayuda a actuar por lógica en lugar de por miedo o angustia. Practicar la respiración profunda es sencillo y puede hacerse en cualquier lugar. Un ejemplo de un formato que puedes probar es la «respiración cuadrada» o «respiración en caja«, que consiste en inspirar durante cinco segundos, mantener la respiración durante cuatro, exhalar durante cinco y mantener la respiración durante cuatro. Este ejercicio pretende calmar el sistema nervioso y aportar el máximo oxígeno al cuerpo.

• Meditación guiada

Las prácticas de meditación guiada consisten en clips de audio o vídeo pregrabados que conducen al oyente a través de un proceso de relajación gradual, a menudo centrado en la respiración. Estas prácticas pueden ser especialmente útiles para quienes tienen dificultades para mantener la concentración durante la meditación o son nuevos en esta práctica. Si te interesa probar la meditación guiada, existen numerosos recursos gratuitos.

La investigación ha demostrado que la meditación puede tener un impacto positivo en los niveles de estrés. Por ejemplo, un estudio descubrió que la meditación era capaz de producir una respuesta de relajación incluso en individuos que nunca la habían probado antes. Además, el estudio descubrió que la meditación era capaz de reducir las respuestas fisiológicas al estrés al tiempo que mejoraba el rendimiento de la memoria.

• Atención plena

La atención plena es el acto de ser consciente del momento presente sin juzgar. Se puede conseguir centrándose en los sentidos, como el sabor y la textura de la comida, o simplemente prestando atención al entorno durante un paseo. Los ejercicios de meditación también pueden ayudar a cultivar la atención plena.

La práctica de la atención plena puede aumentar la conciencia del estrés y otras emociones difíciles. Esto puede permitirte liberar tensiones físicas, como apretar la mandíbula, o tomarte un descanso cuando tu cuerpo lo necesite. Un estudio realizado en 2020 descubrió que los programas basados en la atención plena se asocian a una reducción de los síntomas de estrés, preocupación, depresión, ansiedad y malestar psicológico. Además, pueden mejorar significativamente la calidad de vida y el bienestar general.

• Yoga

Es posible que ya conozcas el Día Internacional del Yoga o que hayas oído hablar de los muchos beneficios del yoga para el cuerpo. Con sus raíces en las culturas india e hindú, el yoga es una antigua práctica espiritual que normalmente implica posturas físicas suaves y respiraciones intencionadas para conectar el cuerpo, la mente y el espíritu. Los estudios han demostrado que el yoga puede reducir eficazmente los síntomas de ansiedad y depresión, que pueden estar relacionados con el estrés.

• Autocalmante

La Terapia Dialéctica Conductual (TDC) es una forma de terapia cuyo objetivo es enseñar a las personas a regular sus emociones, estar presentes en el momento y reducir el estrés. Una de las técnicas clásicas de DBT que se utilizan para reducir el estrés es el auto apaciguamiento, que es una habilidad de afrontamiento de la tolerancia a la angustia que puede ayudar a las personas a reducir el estrés extremo o los niveles de angustia emocional a medida que se producen. Para practicar el auto apaciguamiento, puede elegir una actividad sencilla que implique a cada uno de sus cinco sentidos y que le sitúe en el momento presente. Por ejemplo

1. Tacto: Ponte ropa cómoda, usa una manta suave, juega con una pelota antiestrés, abraza a un ser querido o a una mascota, date un baño o una ducha caliente.
2. La vista: Mira fotos que te levanten el ánimo, dibuja o pinta, mira vídeos relajantes en Internet, ponte algo que te guste, contempla las estrellas.
3. Olfato: Enciende una vela aromática, hornea algo delicioso, usa tu loción o perfume favorito, sal al aire libre y respira aire fresco.
4. Saborea: Disfruta de tu comida o tentempié favorito, saborea un postre, pide comida para llevar, come con atención.
5. Sonido: Escuche música relajante o sonidos de la naturaleza, tararee una melodía, concéntrese en el sonido de su respiración.

• Buena higiene del sueño

Se ha demostrado que una buena higiene del sueño es crucial para reducir el estrés y mejorar la salud mental. Algunas formas de hacerlo son

1. Apagar todos los dispositivos personales antes de acostarse
2. Garantizar un entorno cómodo y tranquilo para dormir
3. Evitar trabajar en la cama durante el día
4. Apagar o atenuar las luces
5. Mantener la habitación a una temperatura agradable
6. Eliminar el desorden y las distracciones del lugar donde se duerme
7. Evitar la cafeína y el azúcar antes de acostarse

Si sospecha que puede padecer insomnio u otro trastorno del sueño, es importante que consulte a su médico de atención primaria. Es posible que le remita a un especialista del sueño o le proporcione información sobre medicamentos o técnicas que pueden ayudarle a mejorar el sueño.

• Escribir un diario

Según las investigaciones, la escritura expresiva, como llevar un diario, puede ayudar a las personas a articular y liberar emociones, lo que puede mejorar la salud mental en general. Llevar un diario puede proporcionar una salida segura y saludable para expresar sus pensamientos y sentimientos, lo que le permite evitar la represión de las emociones que pueden causar estrés. También puede ofrecer una perspectiva nueva y equilibrada sobre situaciones que pueden estar causando estrés.

• Comer sano

El uso excesivo de oxígeno por parte del cerebro tras una respuesta de estrés puede conducir a un estado de estrés oxidativo, según Harvard Health Publishing. Para mitigar el daño potencial causado por los radicales libres resultantes del estrés oxidativo, es aconsejable consumir alimentos ricos en vitaminas esenciales, minerales y antioxidantes. Entre estos alimentos se encuentran las verduras de hoja verde, las patatas, la calabaza, las bayas y el pescado rico en ácidos grasos omega-3, como el salmón y la trucha. Sin embargo, se recomienda consultar con un nutricionista o un médico antes de hacer cambios significativos en la dieta, ya que los cambios bruscos en la nutrición pueden causar estrés digestivo.

• Construir relaciones sólidas

La salud humana depende de varios factores, y la conexión social es uno de los elementos cruciales entre ellos. Según un estudio, tener un sistema de apoyo social sólido puede ayudar a las personas a ser más resistentes al estrés. Así pues, establecer relaciones sólidas con familiares, amigos, vecinos o miembros de la comunidad puede ser beneficioso para prevenir los efectos nocivos del estrés.

Para mejorar su red de apoyo social, considere la posibilidad de unirse a un club de aficiones, un equipo deportivo o tomar clases. El voluntariado es otra forma de conectar con los demás y tener un impacto positivo en la comunidad. Vale la pena señalar que, además del apoyo social en persona, un estudio de 2018 encontró que el apoyo social virtual al que se accede a través de plataformas de medios sociales también puede ofrecer beneficios útiles.

• Hablar con un terapeuta

Hay varios cambios en el estilo de vida y técnicas que puedes probar en casa para reducir el estrés. Sin embargo, hablar con un profesional de la salud mental también podría ser beneficioso. Los consejeros están capacitados para ayudarle a encontrar mecanismos saludables para afrontar el estrés que sean específicos para sus necesidades. Un terapeuta especializado en terapia cognitivo-conductual (TCC), por ejemplo, puede ayudarle a reconocer patrones de pensamiento distorsionados que desencadenan sentimientos estresantes y a cambiarlos en una dirección positiva.

Las agendas apretadas o la dificultad para encontrar un terapeuta en su zona pueden impedirle asistir a sesiones de terapia en persona. En estos casos, la terapia en línea es una opción viable. Las investigaciones indican que la terapia en línea puede proporcionar beneficios similares a las sesiones en persona en la mayoría de los casos. ReachLink es una plataforma de terapia virtual que te pone en contacto con un consejero licenciado que puede ayudarte a abordar tus problemas relacionados con el estrés a través de llamadas telefónicas, videollamadas y mensajería dentro de la aplicación, entre otros métodos.

Para llevar

Puede utilizar el Día Internacional de Concienciación sobre el Estrés como una oportunidad para reflexionar sobre cómo el estrés puede estar afectando a su salud, y también puede incorporar las técnicas de reducción del estrés mencionadas anteriormente en su rutina durante todo el año. Además, consultar con un profesional licenciado en salud mental puede ser beneficioso para controlar sus niveles de estrés.