Comment faire face au deuil : des moyens sains pour guérir

La gestion du deuil varie considérablement d'une personne à l'autre et se manifeste par divers symptômes physiques, émotionnels et mentaux qui affectent le fonctionnement quotidien. Cependant, le soutien thérapeutique fondé sur des preuves fourni par des travailleurs sociaux cliniques agréés offre des stratégies personnalisées et empreintes de compassion pour surmonter la perte et développer des approches de guérison saines sans calendrier imposé.

Vous craignez de ne pas faire votre deuil de la « bonne » manière ? Il n'existe pas de règles pour faire face au deuil, et la pression de faire son deuil « correctement » peut en réalité entraver votre guérison. Votre parcours unique dans le deuil mérite d'être validé, compris et soutenu avec compassion, en fonction de vos besoins individuels.

Faire face au deuil : il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de faire

Avertissement concernant le contenu : veuillez noter que l’article ci-dessous peut aborder des sujets liés à la consommation de substances psychoactives qui pourraient être déclencheurs pour le lecteur. Si vous ou un de vos proches êtes confronté à un problème de consommation de substances psychoactives, contactez la ligne d’assistance nationale SAMHSA au 1-800-662-HELP (4357). Une aide est disponible 24 heures sur 24, 7 jours sur 7.

Le deuil est une expérience profondément personnelle qui peut résulter de nombreux types de pertes : le décès d’un être cher, la fin d’une relation, la perte d’un emploi, la détérioration de la santé ou d’autres changements importants dans la vie. Le parcours de chaque personne dans le deuil est unique, façonné par son histoire individuelle, ses relations, son contexte culturel et ses mécanismes d’adaptation personnels. Compte tenu de cette profonde diversité dans la manière dont les gens vivent et gèrent la perte, il est essentiel de comprendre qu’il n’existe pas de manière « correcte » ou « normale » de faire son deuil.

Les émotions, les sensations physiques et les pensées qui accompagnent le deuil peuvent varier considérablement d’une personne à l’autre, même parmi celles qui ont vécu des pertes similaires. Ce qui aide une personne à surmonter son deuil peut ne pas convenir à une autre. Certaines personnes trouvent du réconfort dans la solitude et la réflexion, tandis que d’autres ont besoin de contacts et de conversations. Certaines personnes pleurent fréquemment, d’autres ne pleurent pas du tout. Certaines ressentent immédiatement des émotions intenses, tandis que d’autres restent engourdies pendant des semaines ou des mois avant que le deuil ne se manifeste pleinement.

Reconnaître que votre deuil est légitime, quelle que soit la manière dont il se manifeste, peut être une première étape importante dans votre processus de guérison.

Comprendre les multiples facettes du deuil

Si le deuil est souvent associé principalement à la tristesse, la réalité est beaucoup plus complexe. Le deuil affecte les personnes de manière holistique, influençant leur santé physique, leur bien-être émotionnel et leurs fonctions cognitives. Comprendre les différentes façons dont le deuil peut se manifester peut vous aider à reconnaître vos propres expériences et à vous sentir moins seul dans ce que vous vivez.

Comment le deuil affecte votre corps

La dimension physique du deuil surprend souvent les gens. Beaucoup ne réalisent pas que la douleur émotionnelle peut se traduire par des symptômes physiques tangibles. Les manifestations physiques du deuil peuvent inclure :

• Des changements importants dans l’appétit, entraînant une perte ou une prise de poids
• Une fatigue persistante et un manque d’énergie, même après un repos suffisant
• Des troubles digestifs, tels que des douleurs à l’estomac, des nausées, de la diarrhée ou de la constipation
• Des troubles du sommeil, notamment des difficultés à s’endormir, à rester endormi ou à dormir trop
• Maux de tête et tensions musculaires
• Affaiblissement du système immunitaire, vous rendant plus vulnérable aux maladies

Ces symptômes physiques représentent la réponse de votre corps au stress émotionnel et à la perte. Il s’agit de réactions naturelles, et non de signes de faiblesse ou de maladie, même si elles peuvent certainement avoir un impact sur votre fonctionnement quotidien et votre bien-être général.

Le paysage émotionnel du deuil

Le deuil s’accompagne d’un large éventail d’émotions, dont beaucoup peuvent sembler contradictoires ou déroutantes. L’expérience émotionnelle du deuil comprend généralement :

• Une profonde tristesse et une douleur émotionnelle qui peuvent survenir par vagues
• De la colère — envers la situation, envers la personne décédée, envers vous-même ou même envers les autres qui n’ont pas vécu de perte
• La culpabilité, notamment des pensées sur ce que vous auriez pu faire différemment
• Un soulagement, en particulier après une longue maladie ou une relation difficile
• Un engourdissement et un détachement émotionnel, comme si vous observiez votre vie de loin
• Le désir que les choses redeviennent comme avant la perte
• Solitude et sentiment de déconnexion par rapport aux autres qui n’ont pas vécu une perte similaire
• Anxiété face à de futures pertes ou à votre capacité à y faire face

Il est important de reconnaître que toutes ces émotions sont des expressions valables du deuil. Vous pouvez en ressentir plusieurs simultanément, ou elles peuvent changer rapidement. Il n’y a pas de hiérarchie des émotions « appropriées » au deuil : la colère n’est pas moins valable que la tristesse, ni le soulagement moins légitime que le chagrin.

Impacts cognitifs et mentaux

Le deuil n’affecte pas seulement vos sentiments, il influence également votre façon de penser et de traiter les informations. Les symptômes cognitifs du deuil peuvent inclure :

• Difficulté à accepter la réalité de la perte, avec des moments où elle ne semble pas réelle
• Pensées intrusives concernant la perte ou la personne décédée
• Difficulté à se concentrer ou à prendre des décisions
• Problèmes de mémoire, notamment oublier des rendez-vous ou des conversations
• Préoccupation excessive concernant les circonstances de la perte
• Inquiétude et anxiété concernant d’éventuelles pertes futures
• Culpabilité, même lorsqu’il n’y a aucune raison rationnelle de se sentir responsable

Ces perturbations cognitives surviennent parce que le deuil mobilise d’importantes ressources mentales et émotionnelles. Votre cerveau s’efforce de gérer un changement majeur dans votre vie, ce qui peut temporairement réduire votre capacité à accomplir d’autres tâches mentales.

Quand le deuil se prolonge

Pour la plupart des gens, l’intensité des symptômes du deuil diminue progressivement avec le temps, bien que la durée varie considérablement. Il n’y a pas de durée « normale » pour le deuil : certaines personnes commencent à se remettre sur pied en quelques mois, tandis que d’autres peuvent mettre des années à s’adapter à leur nouvelle réalité.

Cependant, lorsque les symptômes du deuil restent sévères et entravent le fonctionnement pendant une période prolongée (généralement plus d’un an après la perte) et continuent d’interférer de manière significative avec les responsabilités quotidiennes et la qualité de vie, cela peut indiquer un trouble de deuil prolongé, également appelé deuil compliqué.

Le trouble de deuil prolongé est reconnu dans le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux, cinquième édition (DSM-V) comme un trouble mental distinct. Les personnes qui vivent cette forme de deuil décrivent souvent un sentiment d’« immobilisation », comme si elles ne pouvaient pas aller de l’avant. La douleur peut être aussi vive et intense qu’immédiatement après la perte, et elles peuvent avoir du mal à envisager un avenir significatif sans la personne ou la chose qu’elles ont perdue.

Si vous reconnaissez ces schémas dans votre propre expérience, il est important de savoir qu’un soutien thérapeutique professionnel peut être très efficace pour traiter le deuil prolongé. Des travailleurs sociaux cliniciens agréés, spécialisés dans l’accompagnement du deuil, peuvent vous aider à surmonter les obstacles qui vous empêchent de faire le deuil de votre perte et de reconstruire progressivement votre vie.

Stratégies pour surmonter le deuil

Bien que le processus de deuil soit différent pour chacun, certaines approches se sont avérées utiles pour de nombreuses personnes confrontées à une perte. Les stratégies suivantes ne sont pas des prescriptions, mais des options à envisager pour découvrir ce qui vous convient le mieux.

Permettez-vous de ressentir ce que vous ressentez

L’un des aspects les plus importants, et souvent les plus difficiles, du processus de deuil est de vous permettre de vivre pleinement vos émotions sans les juger. De nombreuses personnes qui vivent un deuil ressentent la pression de devoir faire leur deuil d’une certaine manière ou de « s’en remettre » dans un certain délai. Vous pouvez vous surprendre à penser : « Je devrais aller mieux maintenant » ou « Je ne devrais pas ressentir de colère, je devrais seulement ressentir de la tristesse ».

Ces attentes que vous vous imposez peuvent en réalité entraver votre processus de guérison. Les émotions ne suivent pas les règles logiques ni les attentes sociales. Essayer de réprimer ou d’éviter les sentiments douloureux les fait rarement disparaître ; au contraire, les émotions non traitées refont souvent surface de manière inattendue ou malsaine.

L’évitement émotionnel peut conduire à divers mécanismes d’adaptation qui apportent un soulagement temporaire, mais créent des problèmes à plus long terme, notamment l’abus de substances, les comportements compulsifs ou les problèmes de santé physique. Lorsque nous ne créons pas d’espace pour les émotions difficiles, celles-ci trouvent d’autres exutoires.

Vivre pleinement vos émotions ne signifie pas vous complaire indéfiniment dans la souffrance ou laisser le chagrin envahir complètement votre vie. Cela signifie plutôt reconnaître ce que vous ressentez lorsque vous le ressentez, sans essayer de le refouler ou de vous convaincre que vous devriez ressentir autre chose.

Voici quelques moyens pratiques de gérer vos émotions :

Tenir un journal : écrire sur vos sentiments peut vous aider à les identifier et à les comprendre plus clairement. Envisagez de tenir un journal dédié au deuil dans lequel vous pouvez exprimer librement ce que vous vivez sans vous censurer. Vous pouvez écrire des lettres à la personne que vous avez perdue, décrire des souvenirs ou simplement documenter votre paysage émotionnel quotidien.

Nommez vos émotions : lorsque vous remarquez qu’un sentiment surgit, essayez de l’identifier précisément. Au lieu de simplement dire « je me sens mal », essayez « je me sens en colère, coupable et épuisé ». Cette précision peut aider à rendre les émotions plus gérables et moins accablantes.

Réserver du temps pour le deuil : certaines personnes trouvent utile de réserver des moments spécifiques pour faire leur deuil, par exemple 30 minutes chaque soir pour s’asseoir avec leurs sentiments, regarder des photos ou pleurer si les larmes viennent. Cela peut empêcher le deuil de perturber constamment votre journée tout en vous assurant de ne pas l’éviter complètement.

Expression créative : l’art, la musique, la poésie ou d’autres formes d’expression créative peuvent vous aider à exprimer des émotions complexes difficiles à formuler avec des mots.

Faites appel à votre réseau de soutien

Les relations sociales jouent un rôle essentiel dans le processus de deuil. Les recherches démontrent systématiquement que le soutien social, tant émotionnel que pratique, peut influencer de manière significative la façon dont les gens font face à une perte et à un traumatisme.

En période de deuil, vous pouvez avoir plus de mal à entretenir toutes vos relations habituelles et à remplir vos obligations sociales. C’est normal et prévisible. Plutôt que d’essayer d’être présent pour tout le monde dans votre vie, il peut être plus utile de vous concentrer sur vos relations les plus proches et les plus fiables, c’est-à-dire les personnes qui vous font vous sentir compris et soutenu plutôt que vidé ou jugé.

Le soutien dont vous avez besoin peut prendre différentes formes :

Soutien émotionnel : il peut être très précieux d’avoir quelqu’un qui vous écoute sans essayer de régler vos sentiments, de vous offrir des platitudes ou de vous presser de surmonter votre deuil. Il peut s’agir d’un ami proche, d’un membre de votre famille ou d’un conseiller qui peut vous accompagner dans votre douleur sans vous mettre mal à l’aise.

Aide pratique : le deuil peut rendre les tâches quotidiennes insurmontables. L’aide pratique peut inclure l’organisation des funérailles, la garde des enfants, la livraison de repas à domicile, l’aide aux tâches ménagères ou la prise en charge de vos responsabilités professionnelles. N’hésitez pas à accepter ces offres : permettre aux autres de vous aider n’est pas un signe de faiblesse, mais la reconnaissance de l’impact réel du deuil sur votre fonctionnement.

Compagnie : parfois, ce dont vous avez le plus besoin, c’est simplement de ne pas être seul. Une personne qui s’assoit tranquillement à vos côtés, regarde un film avec vous ou vous accompagne en promenade peut vous réconforter sans vous obliger à parler de vos sentiments si vous n’êtes pas prêt.

Il est important de reconnaître que votre système de soutien habituel peut avoir ses limites pendant votre processus de deuil. Si vous avez perdu un membre de votre famille, vos proches peuvent être eux-mêmes en deuil et ne pas avoir les ressources émotionnelles nécessaires pour vous soutenir pleinement. De plus, le soutien social diminue souvent avec le temps : vos amis et votre famille peuvent être très présents immédiatement après un décès, mais ils reprennent progressivement leur vie normale, parfois avant que vous ne vous sentiez prêt à faire de même.

Si vous trouvez que votre réseau de soutien social est insuffisant ou indisponible, un soutien professionnel peut combler cette lacune.

Envisagez un soutien professionnel et des liens avec la communauté

Pour de nombreuses personnes en deuil, le soutien thérapeutique professionnel et les liens avec d’autres personnes ayant vécu des pertes similaires peuvent être transformateurs.

Les groupes de soutien créent des occasions de rencontrer des personnes qui comprennent vraiment ce que vous vivez, car elles ont connu des pertes similaires. De nombreuses communautés proposent des groupes de soutien au deuil axés sur des types de perte spécifiques : perte d’un conjoint, perte d’un enfant, perte due à un suicide ou deuil lié à un divorce. Ces groupes apportent à la fois une validation (vous n’êtes pas seul dans ce que vous ressentez) et la sagesse pratique d’autres personnes qui ont déjà parcouru une partie du chemin du deuil.

Une thérapie individuelle avec un travailleur social clinicien agréé offre un soutien personnalisé adapté à votre situation, votre histoire et vos besoins spécifiques. Un conseiller en deuil peut vous aider à :

• Gérer des émotions complexes ou contradictoires
• Gérer les relations qui ont changé en raison de votre perte
• Développer des stratégies d’adaptation saines et spécifiques à votre situation
• Traiter les complications telles que le trouble de deuil prolongé
• Surmonter la culpabilité, les regrets ou les problèmes non résolus liés à la perte
• Reconstruire progressivement le sens et le but de votre vie changée

Chez ReachLink, nos travailleurs sociaux cliniques agréés sont spécialisés dans l’accompagnement thérapeutique bienveillant et fondé sur des données probantes des personnes en deuil ou ayant subi une perte. Grâce à des séances de télésanté sécurisées, vous pouvez bénéficier d’un accompagnement professionnel dans le deuil depuis le confort de votre domicile, ce qui est particulièrement précieux lorsque sortir de chez soi semble insurmontable.

La commodité et l’accessibilité de la thérapie à distance peuvent éliminer les obstacles qui pourraient autrement vous empêcher de bénéficier d’un soutien. Vous n’avez pas besoin de vous déplacer dans les embouteillages, de patienter dans des salles d’attente ou d’adapter votre emploi du temps aux heures d’ouverture des cabinets. Au contraire, vous pouvez entrer en contact avec votre thérapeute depuis l’endroit où vous vous sentez le plus à l’aise et en sécurité.

Les recherches sur les services de santé mentale par télésanté ont démontré que la thérapie virtuelle peut être tout aussi efficace que le soutien psychologique traditionnel en personne pour traiter les symptômes du deuil et aider les personnes à traverser le processus de deuil. Des études comparant les interventions thérapeutiques en ligne et en personne ont montré des résultats comparables, ce qui signifie que vous pouvez bénéficier d’un soutien professionnel de haute qualité dans le format qui convient le mieux à votre vie et à votre situation.

Aller de l’avant avec votre deuil

Le deuil n’est pas un problème à résoudre ou un obstacle à surmonter le plus rapidement possible. Il s’agit d’une réaction naturelle et nécessaire à la perte, qui reflète l’importance de ce que vous avez perdu ou de la personne que vous avez perdue. L’objectif n’est pas de « surmonter » votre deuil, mais d’intégrer progressivement votre perte dans votre histoire personnelle, en trouvant des moyens de la vivre sans vous empêcher de ressentir du sens, des liens et même de la joie.

Votre parcours de deuil ne ressemblera à celui de personne d’autre, et c’est exactement comme cela doit être. Vous pouvez ressentir les symptômes physiques, émotionnels et cognitifs décrits dans cet article, ou votre deuil peut se manifester différemment. Certaines stratégies d’adaptation peuvent vous aider, tandis que d’autres ne vous conviennent pas. Vous pouvez avoir besoin d’un soutien professionnel, ou vous pouvez trouver que vos ressources personnelles et votre réseau social vous apportent un soutien suffisant.

Le plus important est d’aborder votre deuil avec compassion envers vous-même, en vous permettant de le vivre de manière authentique plutôt que selon les attentes extérieures. Appuyez-vous sur les personnes et les ressources à votre disposition, qu’il s’agisse d’amis et de membres de votre famille en qui vous avez confiance, de groupes de soutien, de conseils professionnels ou d’une combinaison des trois.

Si vous êtes aux prises avec des symptômes de deuil qui vous semblent ingérables, ou si vous craignez que votre deuil soit devenu compliqué ou prolongé, vous pouvez vous adresser à un travailleur social clinicien agréé, spécialisé dans l’accompagnement du deuil, qui vous apportera le soutien et les conseils dont vous avez besoin. Vous n’avez pas à traverser cette épreuve difficile seul.

Les informations contenues dans cette page ne visent pas à remplacer un diagnostic, un traitement ou un avis professionnel éclairé. Vous ne devez prendre aucune mesure ni éviter de prendre des mesures sans consulter un professionnel de la santé mentale qualifié.