Las técnicas de gestión de la preocupación, como el tiempo dedicado a la preocupación, la reestructuración cognitiva y las prácticas de meditación basadas en la evidencia, pueden reducir eficazmente la ansiedad cuando se combinan con orientación terapéutica profesional, ayudando a las personas a romper los ciclos de preocupación persistentes y a desarrollar habilidades de afrontamiento duraderas.
¿Siente que su mente está atrapada en un bucle interminable de "y si..."? Aunque la preocupación es una parte natural de la vida, no tiene por qué controlar sus días. Nuestros expertos terapéuticos han recopilado estrategias de eficacia probada para ayudarle a liberarse de la preocupación excesiva y recuperar su tranquilidad.
Tener ansiedad no es inusual
Estar ansioso no es raro. Es habitual que la gente se ponga nerviosa ante próximos exámenes o circunstancias desalentadoras con resultados impredecibles. La ansiedad no es del todo perjudicial: puede impulsarnos a actuar para resolver un problema, prepararnos para un examen inminente o buscar empleo. Sin embargo, a veces, un solo pensamiento ansioso puede convertirse en una bola de nieve de cientos de «y si…», peores escenarios, dudas y temores. Esto podría afectar negativamente a su bienestar físico y mental, drenando gran parte de su vitalidad y perturbando su rutina diaria. Aunque puede resultar difícil evitar las preocupaciones por completo, existen estrategias para reducir la regularidad y la intensidad de las mismas. De hecho, puede condicionar su mente para que permanezca serena, mantenga una actitud positiva y afronte sus problemas con eficacia.
Designe un momento específico para las preocupaciones
Asigne una hora y un lugar específicos cada día para preocuparse. Por ejemplo, podría elegir de 17:30 a 17:45 en el salón. Intente elegir la misma hora y el mismo lugar todos los días, si es posible. Acondicione su cerebro para que reconozca que éste es el único momento en el que debe preocuparse. Si le asaltan pensamientos de ansiedad en otro momento del día, anótelos y recuérdese que los abordará más tarde, liberando el momento actual de la preocupación. Decirse a uno mismo que deje de preocuparse no suele funcionar, ya que se convierte instantáneamente en el pensamiento dominante. Sin embargo, retrasarlo puede ser útil porque te aseguras de que la preocupación se solucionará en algún momento, dejando el resto del día libre de problemas.
Es posible que te preocupes más cuando estás cansado, hambriento, preocupado o, simplemente, cuando no te enfrentas bien a las situaciones de la vida. Cuando llegue el momento de preocuparte, piensa en las preocupaciones que tenías antes, pero sólo si siguen siendo importantes. Si ya no le importan, piense en acortar ese tiempo y disfrutar de la noche. Reservar un tiempo dedicado a las preocupaciones puede ayudarle a gestionar sus pensamientos y preocupaciones, evitando que interrumpan su rutina diaria cuando su atención debería estar en otra parte.
Abordar las preocupaciones constructivas
Si pretende dejar de sentir ansiedad por un asunto, dividir sus preocupaciones en categorías manejables e inmanejables puede resultar beneficioso. Determine qué preocupaciones son problemas actuales y cuáles son hipotéticas. Las preocupaciones constructivas y manejables pueden resolverse al instante, lo que posiblemente le ayude a eliminar los pensamientos sobre ellas. Por ejemplo, si la preocupación se refiere a la necesidad de conseguir un nuevo empleo debido a las condiciones financieras, puede emprender la búsqueda de trabajo y formular un plan financiero para el periodo intermedio antes de conseguir un nuevo empleo. Iniciar un plan y tomar medidas para ejecutarlo puede aliviar su preocupación.
Si tiene el hábito constante de preocuparse, muchas de sus preocupaciones pueden ser infructuosas. Podrían tener su origen en la incertidumbre más que en una situación existente. La incertidumbre es imparcial, lo que indica que tanto los resultados negativos como los positivos tienen las mismas posibilidades. Para frenar esta preocupación incesante, debería intentar reconocer la presencia de la incertidumbre, dejarla pasar y concentrarse en los aspectos sobre los que tiene control.
Tal vez pueda tomar ciertas medidas para evitar un resultado negativo o prepararse en caso de que se produzca. En cualquier caso, la vida sigue siendo impredecible. Con el tiempo, puede que te des cuenta de que un número considerable de las cosas que temías en realidad nunca ocurrieron, y las que ocurrieron a menudo no fueron tan terribles como anticipabas. Centrarse en el presente y vivir el «aquí y ahora» puede ser beneficioso para reducir la ansiedad.
Evite adivinar los pensamientos de los demás
En ocasiones, la ansiedad puede deberse a la presunción de lo que piensa otra persona. Esforzarse por comprender los pensamientos internos de alguien podría dar lugar a inventar un escenario exagerado en tu mente, que podría no corresponderse con la realidad. En lugar de hacer conjeturas, esfuérzate por comunicarte y plantea las preguntas necesarias. Éste sigue siendo el único medio de comprender lo que los demás contemplan.
Si tienen los mismos pensamientos que usted anticipó, su duda al menos se despeja y ya puede abordar la cuestión. Las buenas prácticas de comunicación pueden aumentar la transparencia en tu relación, ayudándote a evitar desacuerdos innecesarios y negatividad. Ten en cuenta que las personas no se reflejan en ti y en tus acciones tanto como podrías creer. Tienen sus propios pensamientos sobre sí mismos, sus allegados, y a menudo están absortos en considerar las opiniones que los demás tienen de ellos.
Mantenga un diario de preocupaciones
Es habitual absorber emociones de las personas que nos rodean, sobre todo de aquellas con las que nos relacionamos estrechamente. Llevar un diario de preocupaciones puede ayudarle a identificar las situaciones o personas que le provocan ansiedad. Cuando experimente pensamientos de ansiedad, anote el desencadenante. A medida que pase el tiempo, busca patrones recurrentes, que pueden revelar algunas ideas fascinantes. Reconocer estos patrones te permite esforzarte por mantenerte alejado de esas personas o circunstancias.
