Le « Temptation Bundling » consiste à associer une activité agréable à une tâche que l’on a tendance à éviter, ce qui renforce les circuits de récompense du cerveau : la motivation se construit ainsi par association plutôt que par la seule force de volonté. Un thérapeute agréé peut vous aider à mettre en œuvre cette technique en complément de stratégies personnalisées, telles que la TCC, afin d’assurer un changement comportemental durable.
Et si associer quelque chose que vous redoutez à quelque chose que vous adorez pouvait discrètement reconfigurer les circuits de motivation de votre cerveau ? C’est le principe scientifique qui sous-tend le « temptation bundling », une stratégie étonnamment simple qui transforme la procrastination en progrès en exploitant la manière dont votre cerveau recherche et aspire à la récompense.
Qu’est-ce que le « temptation bundling » ?
Le « temptation bundling » consiste à associer une activité que vous avez envie de faire à une autre que vous savez devoir faire, de sorte que les deux ne se produisent qu’ensemble. La tâche que vous « devez » accomplir est celle dont la récompense est différée : sport, tâches ménagères, formalités administratives ou travaux universitaires. L’activité « que l’on a envie de faire » est celle qui procure un plaisir immédiat, comme écouter un podcast, un livre audio ou regarder une série en streaming. On ne profite de cette activité agréable que pendant qu’on s’attelle à la tâche qui demande des efforts.
Ce qui distingue le « temptation bundling » d’une récompense ordinaire, c’est l’exclusivité. Se faire plaisir en regardant une série après avoir terminé une séance de sport relève d’un système de récompense : la série est accessible de toute façon, vous choisissez simplement de la regarder plus tard. L’association de tentations ne fonctionne que lorsque l’activité « envie » devient inaccessible en dehors de l’association. Le livre audio reste en pause tant que vous n’êtes pas sur le tapis de course. La série sans prétention ne passe que pendant que vous pliez le linge.
Ce terme a été inventé par la spécialiste des sciences comportementales Katherine Milkman et ses collègues de l’université de Pennsylvanie, qui ont étudié comment le fait d’associer des activités plaisir et des activités vertueuses influence la persévérance. Leur étude sur la salle de sport et les livres audio fait l’objet d’un paragraphe spécifique plus bas sur cette page.
Une petite précision sur l’expression elle-même. La prononciation de « temptation bundling » suit l’orthographe : temp-TAY-shun BUN-dling. Dans ce contexte, le terme « tentation » ne fait pas référence à l’évitement du péché. Il désigne simplement l’attrait de tout ce qui procure du plaisir sur le moment, qu’il s’agisse d’un épisode de podcast ou d’une nouvelle saison de la série que vous avez mise dans votre liste.
Si l’on veut résumer tout ce concept en une seule phrase, cela donne : ne faites ce que vous avez envie de faire qu’en faisant ce que vous devez faire. Cette formule unique résume tout le mécanisme. Tout le reste de cette page explique en détail pourquoi cela fonctionne et comment mettre en place un système qui tienne sur la durée.
Pourquoi associer plaisir et devoir modifie la motivation
Le « temptation bundling » fonctionne parce qu’il modifie le calcul que votre cerveau effectue au moment où vous prenez une décision, et non parce qu’il fait de vous une personne plus disciplinée. Pour comprendre pourquoi, il est utile d’examiner les deux forces qui s’opposent chaque fois que vous êtes confronté à une tâche que vous avez repoussée.
Le biais de présent et le problème de la récompense immédiate par rapport à la récompense différée
La plupart des tâches figurant sur votre liste de « choses à faire » vous coûtent quelque chose dès maintenant et ne portent leurs fruits que plus tard. Aller à la salle de sport vous coûte des jambes endolories et trente minutes perdues aujourd’hui, mais vous en tirerez les bénéfices en termes de santé dans quelques semaines ou quelques mois. La plupart des activités de la liste des « envies » fonctionnent à l’inverse : la récompense – un bon spectacle, un en-cas, un moment passé à faire défiler son téléphone – est immédiate. Les économistes comportementaux appellent ce déséquilibre le « biais du présent », une tendance bien documentée à accorder plus d’importance à une récompense immédiate qu’à une récompense différée, même lorsque cette dernière est objectivement plus importante. Les recherches sur la fréquentation des salles de sport et la formation des habitudes mettent directement en évidence ce décalage : les gens sous-estiment systématiquement l’importance qu’ils accorderont à leur santé future par rapport au confort immédiat, ce qui explique en partie pourquoi tant de bonnes intentions s’évanouissent au moment de prendre la décision. Le « temptation bundling » ne cherche pas à vous convaincre de dépasser ce biais. Il le contourne.
Le principe de Premack, la théorie qui sous-tend cette tactique
Cette idée trouve ses racines dans les sciences du comportement. En 1965, le psychologue David Premack a décrit ce que l’on appelle aujourd’hui le principe de Premack : un comportement que vous êtes très susceptible d’adopter peut renforcer un comportement que vous êtes moins enclin à adopter, si l’accès au premier dépend de la réalisation du second. Dans ses recherches originales sur le conditionnement opérant, une activité préférée devenait la récompense qui entraînait avec elle une activité moins appréciée. Le « temptation bundling » de la chercheuse Katherine Milkman s’explique mieux comme une application concrète de ce principe plus ancien, transposé des conditions de laboratoire vers les objectifs quotidiens des adultes, tels que faire de l’exercice, s’occuper de la paperasse ou plier le linge. Dans cette optique, le « temptation bundling » n’est pas tant une nouvelle découverte qu’un ancien mécanisme appliqué à un nouveau problème.
Ce qui change réellement : le moment de la décision, et non votre volonté
Le regroupement ne vous donne pas davantage envie d’accomplir la corvée. Il déplace la récompense immédiate vers la corvée elle-même, de sorte que le choix à faire ne donne plus l’impression d’être un sacrifice immédiat en échange d’un bénéfice futur. Plier le linge tout en regardant une émission que vous attendez avec impatience signifie que la récompense et l’effort surviennent simultanément, ce qui correspond exactement à ce à quoi réagit le biais de présent. Votre capacité de maîtrise de soi n’a en rien augmenté. Ce qui a changé, c’est la nature même de la décision, et souvent, la culpabilité qui était auparavant associée à la partie agréable de cette association s’estompe également, puisque regarder la série s’accompagne désormais d’une activité productive plutôt que de donner l’impression d’une pure fuite. C’est ce changement dans la façon dont un moment est perçu, plutôt qu’un renforcement de la volonté, qui constitue le véritable mécanisme à l’œuvre, un mécanisme qui fait écho aux contingences structurées utilisées en thérapie cognitivo-comportementale pour aider les personnes à modifier leur comportement en changeant ce qu’un moment spécifique leur offre.
Le « temptation bundling » fonctionne-t-il réellement ?
Cette idée s’appuie sur des preuves, mais celles-ci sont plus limitées que ne le laisse entendre la version qui circule en ligne. Les travaux fondateurs proviennent d’une seule expérience sur le terrain, et ses auteurs se sont montrés prudents dans leurs conclusions. Connaître l’étude en question permet d’utiliser cette tactique sans en attendre plus qu’elle ne peut offrir.
Ce qu’a testé l’expérience originale sur les livres audio en salle de sport
La recherche à laquelle la plupart des gens font référence lorsqu’ils parlent du « temptation bundling » est l’article de Milkman, Minson et Volpp publié en 2014 dans *Management Science*, souvent cité sous son titre complet : « Holding the Hunger Games hostage at the gym: An evaluation of temptation bundling » (Prendre *Hunger Games* en otage à la salle de sport : une évaluation du « temptation bundling »). Katherine Milkman et ses coauteurs ont remis aux participants des iPods contenant des livres audio tentants, notamment la série *Hunger Games*. Un groupe ne pouvait accéder à ces livres audio qu’à la salle de sport. Les groupes témoins avaient soit un accès illimité aux mêmes livres audio, soit ne recevaient aucun livre audio, ce qui a permis aux chercheurs d’isoler l’effet réel de la restriction « salle de sport uniquement » sur le comportement.
Ce que les résultats ont montré, et comment l’effet a évolué au fil du temps
Au cours des premières semaines de l’étude, le groupe soumis à la restriction d’écoute « réservée à la salle de sport » a augmenté la fréquence de ses visites à la salle de sport de 51 % par rapport au groupe témoin, et de 29 % par rapport aux participants bénéficiant d’un accès illimité aux livres audio. Une autre enquête a révélé que 61 % des participants étaient prêts à payer pour que leurs propres livres audio et séries télévisées, qui les tentaient, ne soient accessibles qu’à la salle de sport, ce qui suggère que les gens reconnaissaient la valeur de cette restriction même si cela impliquait de renoncer à un certain confort. Cet effet n’était pas permanent. La fréquence des visites à la salle de sport a diminué après que les vacances de Thanksgiving ont perturbé la routine, et l’augmentation par rapport au niveau de référence s’est amenuisée au fur et à mesure que l’étude avançait.
Ce que le « temptation bundling » ne peut pas faire
Des travaux ultérieurs menés par le même groupe de recherche ont testé le regroupement dans le cadre de programmes de changement de comportement plus vastes et plus longs, et les résultats se sont révélés plus mitigés que ne le laissent supposer les chiffres phares initiaux. Cette tendance indique qu’il s’agit davantage d’un léger coup de pouce que d’une solution au problème sous-jacent. Le regroupement modifie les frictions liées à un comportement. Il ne résout en rien la dépression, le burn-out, les difficultés à aller jusqu’au bout des choses liées au TDAH, ni un objectif que l’on n’a jamais vraiment souhaité atteindre au départ.
Quelles tâches se prêtent au « temptation bundling », et lesquelles se retournent contre vous
Toutes les tâches ne peuvent pas intégrer une récompense sans que quelque chose en pâtisse. La question qui permet de trancher est simple : la tâche obligatoire et l’activité que l’on a envie de faire puisent-elles dans la même ressource mentale ? Si elles puisent dans des réserves différentes, elles coexistent sans friction. Si elles puisent dans la même réserve, l’une d’elles en pâtit, et c’est généralement la tâche obligatoire.
Les tâches qui s’associent bien parce que l’attention est disponible
Les tâches répétitives, physiques et nécessitant peu de prise de décision laissent votre esprit au repos même lorsque vos mains ou vos jambes restent occupées. Le cardio, le pliage du linge, la vaisselle, le rangement d’une pièce, les trajets domicile-travail et la saisie de données entrent tous dans cette catégorie. Aucune d’entre elles ne vous oblige à retenir de nouvelles informations ou à formuler des phrases ; vous pouvez donc écouter un podcast, regarder une émission ou écouter une playlist en parallèle sans qu’ils n’entrent en concurrence pour la même bande passante. C’est de là que proviennent la plupart des exemples concrets de « regroupement de tentations », car la tâche physique ne demande pratiquement aucun effort une fois que la récompense est en marche.
Les tâches qui se disputent la même attention
Écrire, lire des textes denses, étudier de nouveaux concepts et tout ce qui vous demande de garder plusieurs idées à l’esprit en même temps font tous appel aux mêmes ressources verbales et de raisonnement que les récompenses basées sur le langage. Écouter un podcast pendant une séance de sport ne vous coûte rien, mais écouter un podcast pendant la lecture oblige deux flux linguistiques à partager un même canal, et l’un d’entre eux s’affaiblira. C’est la règle de correspondance des canaux sensoriels : l’audio entre le plus en concurrence avec les tâches qui sont elles-mêmes basées sur le langage, tandis qu’il entre rarement en concurrence avec les tâches purement physiques. La musique instrumentale a tendance à moins perturber que les paroles, précisément parce qu’elle n’entre pas en concurrence pour le canal verbal.
Comment associer des récompenses à l’étude plutôt qu’en son cours
Le regroupement des tentations pour l’étude fonctionne rarement lorsque la récompense se situe au cœur même de l’étude. Cela fonctionne lorsque la récompense s’articule autour de l’étude, liée à la logistique plutôt qu’à la réflexion. Une playlist préférée réservée uniquement au trajet à pied jusqu’à la bibliothèque, ou une série enregistrée spécialement pour une séance de révision avec des fiches plutôt que pour la première lecture d’un nouveau sujet, empêche la récompense d’entrer en concurrence avec la compréhension tout en la liant à l’habitude. La distinction se fait entre la tâche et son cadre : associez le trajet, la mise en place, la révision, mais pas la première prise de contact avec de nouvelles idées.
Signes indiquant qu’un ensemble de tâches se retourne contre vous
Deux schémas signalent un problème. Premièrement, la récompense est plus captivante que la tâche, si bien que celle-ci passe discrètement au second plan et que la qualité baisse sans que vous vous en rendiez compte immédiatement. Deuxièmement, la récompense n’a pas de point d’arrêt naturel, de sorte que la session se prolonge bien après que la tâche est techniquement terminée. Ces deux schémas renvoient à la même solution : choisissez une paire tâche-récompense où aucune des deux ne peut prendre le dessus sur l’autre.
Exemples de « temptation bundling » dans la vie quotidienne
La manière la plus simple de comprendre le « temptation bundling » est de le voir en action. Voici des associations concrètes dans les catégories où les gens butent le plus souvent, classées de manière à ce que vous puissiez en repérer une qui corresponde à votre semaine.
Activité physique. Réservez une série de livres audio exclusivement pour vos promenades ou vos séances de tapis de course. Réservez un podcast spécifique pour vos courses à pied : ainsi, la seule façon de découvrir la suite, c’est de lacer vos chaussures.
Tâches ménagères. Ne regardez une série réconfortante que lorsque vous pliez le linge. Écoutez votre playlist préférée uniquement pendant que vous faites la vaisselle ou le ménage hebdomadaire, de sorte que la corvée devienne le prix à payer pour profiter de la musique.
Paperasse et e-mails. Préparez-vous un bon café ou un thé, que vous verserez dans une tasse spécifique, réservée à votre bloc de tâches administratives. Certaines personnes s’installent comme au café, sur un siège particulier ou avec une playlist spécifique, uniquement pour remplir leurs notes de frais, afin que la tâche s’imprègne du plaisir du rituel qui l’entoure.
Soins et santé. Regardez un essai vidéo uniquement pendant vos exercices de kinésithérapie. Gardez un appel téléphonique avec un ami pour la promenade que vous n’arrêtez pas de repousser, afin que le contact et l’activité physique aient lieu en même temps au lieu de se faire concurrence.
Regroupement social. Un café debout avec un ami qui n’a lieu qu’à la salle de sport ou lors d’une promenade fonctionne un peu différemment. Il ajoute l’attente d’une autre personne au plaisir lui-même, de sorte que le fait de se présenter ne dépend pas uniquement de votre propre volonté.
Remarquez qu’aucune de ces activités ne nécessite d’acheter quoi que ce soit de nouveau. Le livre audio, la tasse, la playlist, l’ami : ce sont des plaisirs dont vous disposez probablement déjà. Le « grouping de tentations » se contente de les déplacer pour qu’ils ne se débloquent qu’à côté de la tâche que vous évitez. (La pérennité d’un tel couplage dépend de la rigueur avec laquelle vous protégez cette exclusivité, ce qui est une question à part entière.)
Essayez d’en citer un tiré de votre propre semaine : choisissez un seul « envie », quelque chose que vous faites déjà, et un seul « devoir », quelque chose que vous ne cessez de repousser. Notez à quoi cela ressemblerait de ne laisser l’un se réaliser que pendant l’autre.
