Les crises de panique peuvent être gérées efficacement à l'aide de techniques thérapeutiques fondées sur des données probantes, notamment la respiration contrôlée, les exercices d'ancrage et les pratiques de pleine conscience, tandis qu'une thérapie professionnelle fournit des stratégies personnalisées pour traiter les déclencheurs sous-jacents et prévenir les épisodes futurs.
Votre cœur s'emballe, votre souffle se raccourcit et le temps semble s'arrêter. Lorsqu'une crise de panique survient, vous pouvez avoir l'impression de perdre le contrôle de la situation. Mais vous n'êtes pas seul et, surtout, vous n'êtes pas impuissant. Explorons les stratégies pratiques qui peuvent vous aider à retrouver le calme et la maîtrise de la situation.
Apprendre à stopper une crise de panique dans son élan
Les crises de panique peuvent désorienter et provoquer des symptômes physiques qui semblent très réels à la personne qui en est victime. Si vous êtes victime d’une crise de panique, vous pouvez ressentir un essoufflement et un engourdissement ou des picotements dans tout le corps. Certaines personnes rapportent qu’une crise de panique leur donne l’impression d’avoir une crise cardiaque, et d’autres peuvent même avoir l’impression qu’elles vont mourir.
Malgré les sentiments accablants et les symptômes physiques, dans de nombreux cas, une personne n’est pas en danger, même si elle a l’impression de l’être. Les crises de panique peuvent être trompeuses et se produire d’elles-mêmes ou être provoquées par un stimulus extérieur.
Si vous souffrez de crises de panique et que vous cherchez une solution, sachez que vous n’êtes pas seul. Chaque année, un adulte sur dix dans la population générale est confronté à des crises de panique. Il existe des traitements fondés sur des données probantes pour les crises de panique, et un travailleur social agréé peut vous aider à les surmonter. En développant des stratégies et en apprenant à reconnaître la cause des sentiments de panique, vous pourrez non seulement réduire la gravité des symptômes, mais aussi stopper les crises de panique dans leur élan.
Comprendre la réaction physiologique
Lors d’une crise de panique, parfois appelée crise d’angoisse, une personne peut avoir l’impression de perdre complètement le contrôle de son corps et de son esprit. Les chercheurs pensent que lors d’une crise de panique, le cerveau peut être stimulé et que le corps réagit en conséquence.
Lorsque nous nous sentons menacés, notre corps a une réaction instinctive qui nous prépare à la défense. Le corps libère des hormones, telles que l’adrénaline et la noradrénaline, qui stimulent une série de changements physiologiques rendant l’homme plus efficace pour se défendre en combattant ou en fuyant. Ces changements peuvent se traduire par des muscles tendus, une peau rougie, une accélération du rythme cardiaque et de la pression artérielle, une respiration rapide et une accélération du métabolisme, autant de symptômes qui peuvent également être ceux d’une crise de panique. Cependant, il n’y a généralement pas de danger ou de menace pour les personnes qui gèrent une crise de panique, même si leur corps et leur esprit leur disent le contraire.
Reconnaître les symptômes de la panique
Pour gérer une crise de panique, l’une des premières mesures à prendre est de reconnaître activement que vous êtes en train de subir une crise. Lorsque vous reconnaissez vos symptômes, vous pouvez vous rendre compte que vous pouvez retirer de l’énergie à l’anxiété. Vous pouvez vous dire que vous n’êtes pas en train de mourir et que vous n’êtes pas en train de faire une crise cardiaque, puis nommer le moment pour ce qu’il est : de l’anxiété à un niveau extrême.
Vous pouvez également reconnaître l’intensité de la sensation tout en vous rappelant qu’elle passera. Les crises de panique, bien qu’extrêmement inconfortables et effrayantes, sont temporaires. Le fait de se rappeler que ces symptômes finiront par disparaître peut aider à dissiper la peur de « ne jamais disparaître ».
Le rôle de l’adrénaline dans les crises de panique
Lors d’une crise de panique, le taux d’adrénaline a tendance à être élevé. L’adrénaline augmente le flux sanguin, ce qui vous rend physiquement plus apte à réagir. Vous pouvez être hyper conscient des dangers potentiels et prêt à les affronter. Lorsque les niveaux d’adrénaline sont élevés, vous pouvez ressentir des symptômes physiologiques associés à la panique. Parmi ces symptômes, citons l’accélération du rythme cardiaque, les nausées, les vomissements, les tremblements, la perte de contrôle, le sentiment d' »irréalité », la transpiration excessive, etc.
Lors d’une crise de panique, le corps a tendance à imiter la réaction qu’il aurait en cas de danger réel. Bien que le danger puisse sembler réel, il n’y a généralement pas de menace ou de danger présent, malgré ce que le cerveau perçoit. Il peut être effrayant de subir des crises de panique sans en connaître l’origine. Si vous n’êtes pas en mesure d’identifier les symptômes, vous pouvez vous sentir impuissant à contrôler ces attaques. Cependant, il existe des moyens de reprendre le contrôle de la situation pendant que la crise s’estompe.
Stratégies efficaces pour gérer les crises de panique
Lorsque vous vous sentez anxieux, des stratégies telles que le dialogue positif avec vous-même et la récitation de mantras peuvent vous aider à retrouver un état calme et équilibré. Voici quelques stratégies à essayer, chacune d’entre elles pouvant offrir des avantages similaires.
Surf sur l’urgence et respiration contrôlée
Les crises de panique peuvent donner l’impression de durer éternellement, mais elles atteignent généralement leur paroxysme en moins de 10 minutes, selon l’Anxiety and Depression Association of America (Association américaine de l’anxiété et de la dépression). Ensuite, l’intensité de la crise commence généralement à diminuer. L’une des stratégies consiste à surmonter la crise en utilisant une technique appelée « surf sur l’envie », qui consiste à observer l’envie de fuir l’inconfort et à suivre la vague qui monte et descend jusqu’à ce qu’elle perde sa puissance.
Lorsque vous ressentez de l’anxiété ou de la panique, vous pouvez également avoir des pensées qui s’emballent. Il se peut que vous ne soyez pas en mesure de distinguer une pensée de l’autre, et ce n’est pas grave. Vous pouvez fermer les yeux et inspirer profondément par le nez et expirer par la bouche. Au lieu de lutter contre les pensées, il peut être utile de les observer sans s’identifier à elles.
Vous n’avez pas à comprendre ou à fixer les pensées qui surgissent. Au lieu de cela, vous pouvez imaginer que les mots des pensées roulent le long d’une rivière. Vous pouvez vous concentrer sur votre respiration et la laisser vous ancrer. Il peut être utile de vous rappeler que vous ne flottez pas en dehors de votre corps (même si vous en avez l’impression). Vos pieds reposent sur le sol et votre respiration est l’une des choses que vous pouvez contrôler. C’est pourquoi il peut être utile de continuer à respirer et à sentir ses pieds reliés au sol ou à la terre.
Techniques de mise à la terre
Une technique de mise à la terre que vous pouvez utiliser consiste à vous concentrer sur une chose dans la pièce. Vous pouvez choisir un objet et le fixer tout en respirant lentement et profondément par le nez et en expirant par la bouche. Le fait d’avoir un point focal peut vous aider à rester ancré, ce qui peut aider la réponse au stress à se calmer naturellement.
Vous pouvez également essayer de nommer cinq choses dans la pièce que vous pouvez voir, entendre, toucher, sentir ou goûter. Vous pouvez choisir l’un des cinq sens et nommer cinq objets ou sensations qui l’accompagnent. Cela peut aider à réinitialiser votre cerveau et à envoyer un message à votre esprit pour qu’il se concentre sur autre chose.
Pratiques de pleine conscience
Les crises de panique surviennent parfois lorsque nous nous inquiétons de quelque chose qui « pourrait » arriver. Cela signifie qu’au lieu de se concentrer sur le moment présent, votre esprit peut se tourner vers l’avenir. Il se peut également que vous craigniez que quelque chose de terrible ne se produise au moment présent et que votre esprit passe à la vitesse supérieure en matière d’anxiété.
C’est là que la pleine conscience peut vous aider à revenir à l’instant présent. Dans une étude publiée dans Psychiatry Investigation, des chercheurs ont constaté que la thérapie cognitive et comportementale basée sur la pleine conscience (MCBT) réduisait l’intolérance à l’incertitude chez les personnes souffrant d’un trouble panique.
Lorsque vous pratiquez la pleine conscience, vous n’avez pas à réparer ou à changer ce qui se passe. Cela peut s’avérer difficile lors d’une crise de panique en raison des symptômes et des pensées que vous éprouvez. Cependant, avec un peu de pratique, vous pouvez apprendre à observer vos symptômes jusqu’à ce qu’ils se dissipent. La pleine conscience peut vous aider à vous rappeler que votre corps présente des symptômes inconfortables à cause de la crise de panique, ce qui peut réduire lentement tout sentiment de danger imminent.
Relaxation musculaire progressive
Lorsque vous éprouvez des niveaux intenses de panique, vos muscles et votre corps peuvent se contracter. En utilisant des techniques conscientes, vous pouvez vous rendre compte que vous pouvez détendre les différentes parties de votre corps, une par une, grâce à une pratique appelée relaxation musculaire progressive. Vous pouvez commencer par fermer les yeux et vous concentrer sur votre respiration. En respirant lentement et profondément, vous pouvez vous concentrer sur une partie de votre corps qui vous semble tendue. Il peut s’agir de votre mâchoire ou de votre cou. En inspirant, essayez de tendre ce muscle. Puis, lorsque vous expirez complètement, essayez de relâcher la tension dans cette partie de votre corps.
Cet exercice peut vous aider à relâcher la tension et à détendre votre corps, en faisant disparaître progressivement la panique. Vous finirez par vous sentir mieux ancré et moins tendu.
