مائنڈفلنیس کی مشقیں ذہنی صحت کو بہتر بناتی ہیں، یہ سائنسی ثبوتوں پر مبنی طریقے ہیں جو ذہنی دباؤ، بےچینی اور ڈپریشن کی علامات کو کم کرتے ہیں اور جذباتی کنٹرول اور خود آگاہی کو بڑھاتے ہیں۔ مطالعات سے معلوم ہوا ہے کہ روزانہ صرف دس منٹ کے لیے موجودہ لمحے کے تجربات پر توجہ مرکوز کرنے سے بھی فوائد حاصل ہوتے ہیں۔
کیا آپ کبھی محسوس کرتے ہیں کہ آپ کا ذہن تشویشات اور کرنے والی فہرستوں کے ایک دائمی ٹریڈمل پر دوڑ رہا ہے؟ مائنڈفلنیس ایک سائنسی طور پر ثابت شدہ راستہ پیش کرتی ہے جس سے آپ رفتار سست کر سکتے ہیں، موجودہ لمحے سے دوبارہ جڑ سکتے ہیں، اور ایک زیادہ پرسکون اور متوازن طرزِ زندگی دریافت کر سکتے ہیں – اور اسے شروع کرنا آپ کے خیال سے کہیں زیادہ آسان ہے۔
خودآگاہی کی دریافت: اس کے معنی، فوائد اور آغاز کرنے کا طریقہ
مائنڈفلنیس زیادہ خود آگاہی اور موجودہ لمحے میں جینے کے بے شمار راستے پیش کرتی ہے۔ شواہد پر مبنی تحقیق اور علاجی تکنیکوں کا جائزہ لے کر، آپ اپنی روزمرہ زندگی میں مائنڈفلنیس کی مشقوں کو شامل کرنے کے مؤثر طریقے دریافت کر سکتے ہیں۔
مائنڈفلنیس کیا ہے؟
امریکن سائیکولوجیکل ایسوسی ایشن (APA) کے مطابق، مائنڈفلنیس “اپنی اندرونی حالتوں اور ماحول سے آگاہی” ہے۔ بنیادی طور پر، مائنڈفلنیس کا مقصد اس آگاہی کو استعمال کرتے ہوئے خود کو موجودہ لمحے میں مستحکم کرنا ہے۔ زیادہ تر افراد، بشمول بچوں اور نوعمروں، مائنڈفلنیس کی مہارتیں حاصل کر سکتے ہیں۔ باقاعدہ مشق اور سمجھ بوجھ کے ساتھ، مائنڈفلنیس ذہنی اور جسمانی فلاح و بہبود کے لیے مختلف فوائد فراہم کرتی ہے۔
جیسے جیسے آپ مستقل مزاجی کے ساتھ مائنڈفلنیس کی تکنیکوں کو اپناتے ہیں، ماضی کے واقعات پر اٹکائے بغیر یا مستقبل کے نتائج کے بارے میں فکر کیے بغیر حال پر توجہ مرکوز کرنا زیادہ فطری ہو جاتا ہے۔ یہ حال پر مرکوز شعور آپ کو اپنے خیالات، جذبات، احساسات اور جسمانی ادراک کو جوں ہی وہ پیدا ہوتے ہیں، بغیر ان سے مغلوب ہوئے، مشاہدہ کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
ذہن سازی کا فلاح و بہبود پر اثر
موجودہ لمحے میں خود کو مرکوز کرنا اور اپنے اندرونی تجربے سے واقف ہونا سیکھنے کے بعد، خیالات اور جذبات کو جوں ہی وہ پیدا ہوں قبول کرکے ایک غیر جانبدارانہ اور غیر ردعمل رویہ اپنانا فائدہ مند ثابت ہوتا ہے۔ یہاں تک کہ جب آپ کے اندرونی تجربات غیر آرام دہ محسوس ہوں، باقاعدہ مائنڈفلنیس کی مشق کے ذریعے غیر ردعمل اور غیر جانبدارانہ شعور کی مشق زیادہ قابلِ انتظام ہو جاتی ہے۔
مسلسل مائنڈفلنیس کی مشق آپ کو ایک واضح نقطہ نظر فراہم کرتی ہے، جو آپ کو بار بار سوچنے جیسے غیر صحت مند نمونوں کا جائزہ لینے کے قابل بناتی ہے، جبکہ آپ کے مجموعی فلاح و بہبود اور معیار زندگی کو بہتر بناتی ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ معمولی مشق بھی ذہنی دباؤ، بےچینی اور ڈپریشن کی علامات کو کم کر سکتی ہے۔
مائنڈفلنس سے وابستہ ذہنی دباؤ میں کمی جسمانی صحت میں بھی مثبت تبدیلیاں لا سکتی ہے، جیسے کہ بلڈ پریشر میں کمی اور مدافعتی نظام میں بہتری۔ مطالعات سے مزید پتہ چلتا ہے کہ مائنڈفلنس کی مشق کرنے سے دائمی درد کے شکار افراد کے لیے درد کے انتظام کے نتائج بہتر ہو سکتے ہیں ، اور اس کے ساتھ ہی کلینیکل فلو، سورائسس، آئریٹیبل باؤل سنڈروم (IBS)، پوسٹ ٹرامیٹک اسٹریس ڈس آرڈر (PTSD)، ذیابیطس، اور ایچ آئی وی جیسی حالتوں میں ذہنی دباؤ سے متعلق علامات کو کم کرنے کے ابتدائی شواہد بھی ملتے ہیں۔
مائنڈفلنس کی مشق کیسے کریں
ذہن سازی کی ترقی کے کئی طریقے ایک جیسے اصولوں اور مقاصد پر مشتمل ہوتے ہیں، جن میں موجودہ لمحے کی حسی آگاہی قائم کرنا اور اپنے جسم میں جڑاؤ محسوس کرنا شامل ہے۔ ذہن سازی کی مشقوں میں اکثر سانس کی مشقیں یا دیگر تکنیکیں شامل ہوتی ہیں تاکہ آپ اپنی مطلوبہ ذہن مگن حالت حاصل کر سکیں۔
مائنڈفلنیس کی مشق شروع کرنے کے لیے آسان اقدامات
اگرچہ مشق کی مدت کے لیے کوئی سخت قاعدہ نہیں ہے، روزانہ تقریباً 20 منٹ ہوشیار مراقبے کے لیے وقف کرنے پر غور کریں۔ تاہم، تحقیق سے معلوم ہوا ہے کہ روزانہ صرف دس منٹ کی مراقبہ بھی ذہنی صحت پر نمایاں اثر ڈال سکتی ہے۔ یہاں چند اقدامات ہیں جن پر آپ اپنی ہوشیار مشق شروع کرتے وقت غور کر سکتے ہیں:
ایک آرام دہ پوزیشن تلاش کریں
بیٹھ کر مراقبہ مؤثر طریقے سے ایک ہوشیار حالت قائم کرتا ہے۔ جب آپ بیٹھیں تو ایک آرام دہ، مستحکم اور سیدھی نشست اختیار کریں جسے آپ بغیر کسی دباؤ کے برقرار رکھ سکیں۔ اس پوزیشن میں پرسکون ہو جائیں، پھر اپنی آنکھیں قدرتی طور پر بند ہونے دیں۔ اگر آپ چاہیں تو اپنی نظر قریب کسی نقطے پر مرکوز کر سکتے ہیں۔
آپ لیٹ کر بھی مراقبہ کی مشق کر سکتے ہیں، تاہم اس بات کا خیال رکھیں کہ یہ پوزیشن نیند آسانی سے آنے کا باعث بن سکتی ہے۔ اگرچہ کچھ مراقبے کی تکنیکیں نیند کو فروغ دینے کے لیے بنائی گئی ہیں، زیادہ تر مائنڈفلنیس مراقبے کا مقصد ہوشیار اور باخبر رہنا ہوتا ہے، جو عام طور پر بیٹھنے کی حالت میں زیادہ آسان ہوتا ہے۔
پیٹ سے گہری سانس لیں
ناک کے ذریعے گہری سانس لینا اور منہ کے ذریعے آہستہ سانس چھوڑنا آپ کو پرسکون حالت میں پہنچنے اور اپنے جسم کے ساتھ تعلق قائم کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔ اپنے پیٹ سے سانس لینے کی کوشش کریں، اس سے پہلے کہ آپ اپنے ڈایافرام کو حرکت دیں اور اپنے پھیپھڑوں کو بھریں۔ تین سے پانچ گہری سانس لیں، پھر اپنی معمول کی سانس لینے کی کیفیت میں واپس آجائیں۔
اپنے جسم کا جائزہ لیں اور تناؤ دور کریں
جوڑے ہوئے پٹھوں کو آرام دینا اکثر مائنڈفلنیس کی مشق کے ساتھ ہم آہنگ ہوتا ہے۔ اپنے پاؤں کی انگلیوں کے پٹھوں کو آرام دے کر شروع کریں اور سر کے اوپر تک اوپر کی طرف جائیں۔ متبادل طور پر، آپ ایک ہی وقت میں اپنے تمام پٹھوں کو آرام دینے کی کوشش کر سکتے ہیں۔ ایک بار جب آپ اپنے جسم میں تناؤ کی نشاندہی کر لیں، تو اپنی سانس کے ذریعے اسے دور کرنے پر توجہ دیں جب تک کہ آپ کا پورا جسم آرام محسوس نہ کرے۔
مزید برآں، اپنے حواس پر توجہ دیں۔ اپنے اردگرد کی آوازوں یا خوشبوؤں کو محسوس کریں، اور اس بات سے آگاہ ہوں کہ آپ کے کپڑے آپ کی جلد کے ساتھ کیسا احساس دلا رہے ہیں، کمرے کا درجہ حرارت کیسا ہے، اور آپ کے منہ میں کسی قسم کا ذائقہ ہے۔ جب آپ ان احساسات پر توجہ دیتے ہیں، تو پیدا ہونے والے کسی بھی تناؤ کو دور کرتے رہیں۔
خیالات کو گزرنے دیں
بہت سے لوگ غلط فہمی کا شکار ہیں کہ مراقبے کا مقصد ذہن کو خالی کرنا ہے، لیکن مائنڈفلنیس مراقبے کا مقصد آپ کے خیالات اور جذبات میں بصیرت پیدا کرنا ہے جنہیں آپ ورنہ محسوس نہیں کر پاتے۔ جب خیالات اور جذبات آپ کی آگاہی میں آئیں، تو انہیں بغیر کسی فیصلے کے نوٹ کریں۔ ان پر غور کرنے یا انہیں اپنے مراقبے میں خلل ڈالنے کی اجازت نہ دیں۔ آپ اپنے خیالات کو دریا میں تیرتے ہوئے پتوں کی طرح تصور کر سکتے ہیں—انہیں گزرتے ہوئے تسلیم کریں، پھر بہاؤ کو انہیں لے جانے دیں۔
