ڈپریشن کے لیے صبح کے معمول کے خیالات ایک لچکدار تین سطحی نظام کے ذریعے سب سے بہتر کام کرتے ہیں جو آپ کی موجودہ توانائی کی سطح کے مطابق ڈھلتا ہے، اور بحران، جدوجہد، اور انتظام کے دن کے اختیارات پیش کرتا ہے جنہیں لائسنس یافتہ معالجین نے سخت توقعات کی شرم کے بغیر پائیدار عادات بنانے کے لیے تصدیق کیا ہے۔
اگر آپ کی صبح کی روٹین بار بار ناکام ہونے کی وجہ کمزور ارادہ نہیں بلکہ اس کا بہت زیادہ سخت ہونا ہے تو؟ ڈپریشن کے لیے صبح کی روٹین کے یہ خیالات ایک لچکدار تین سطحی نظام استعمال کرتے ہیں جو آپ کی حقیقی توانائی کی سطح کے مطابق ڈھلتا ہے، نہ کہ اس توانائی کے مطابق جس کی آپ خواہش کرتے ہیں۔
ڈپریشن کے لیے صبح کے معمولات کیوں اہم ہیں
جب آپ ڈپریشن کا شکار ہوتے ہیں تو صبح کا وقت آپ کے دن کا سب سے مشکل حصہ محسوس ہوتا ہے۔ لیکن اس کے پیچھے مضبوط سائنسی شواہد ہیں کہ صبح کی معمول کی تشکیل آپ کی علامات کے انتظام میں حقیقی فرق لا سکتی ہے۔
صبح کے نظام اور موڈ کے پیچھے سائنس
آپ کا جسم ایک اندرونی گھڑی پر چلتا ہے جسے سرکیڈیئن ریتھم کہا جاتا ہے، جو نیند سے لے کر ہارمونز کی پیداوار تک ہر چیز کو منظم کرتی ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ڈپریشن کے شکار افراد میں سرکیڈیئن ریتھم میں خلل پڑ جاتا ہے، جس کی وجہ سے سونا، جاگنا اور دن کے دوران چوکس رہنا مشکل ہو جاتا ہے۔ جب آپ ہر صبح تقریباً ایک ہی وقت پر جاگتے ہیں، تو آپ اس اندرونی گھڑی کو دوبارہ درست کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
آپ کے جسم میں ایک عمل بھی ہوتا ہے جسے “کورٹیسول اویکننگ ریسپانس” کہتے ہیں۔ جاگنے کے 30 سے 45 منٹ کے اندر، آپ کے کورٹیسول کی سطح قدرتی طور پر بڑھ جاتی ہے تاکہ آپ کو چوکس اور دن کے لیے تیار محسوس ہو۔ ڈپریشن کے شکار افراد میں، یہ ردعمل کمزور یا بے ترتیب ہو سکتا ہے۔ ایک مستقل صبح کا معمول صحت مند کورٹیسول کے نمونوں کو برقرار رکھنے میں مدد دیتا ہے، جو پورے دن آپ کے مزاج کے توازن پر براہ راست اثر انداز ہوتا ہے۔
حوصلے کے انتظار کا کام کیوں نہیں کرتا
ڈپریشن کے علاج کے سب سے اہم اصولوں میں سے ایک رویے کی सक्रियیت (behavioral activation) ہے: اس خیال کے مطابق عمل پہلے آتا ہے، حوصلہ بعد میں، نہ کہ اس کے برعکس۔ جب آپ ڈپریشن کا شکار ہوں، تو کسی کام کو کرنے سے پہلے حوصلہ آنے کا انتظار کرنا تقریباً یقینی طور پر آپ کو اسی حالت میں پھنسائے رکھتا ہے۔ ڈپریشن کے شکار افراد کی عادات میں اکثر ٹال مٹول اور سستی شامل ہوتی ہے، جو اداس مزاج کو مزید بڑھاتی ہے۔
ڈپریشن اور بے چینی کے لیے صبح کا معمول اس لیے کارگر ہوتا ہے کیونکہ یہ ایک ڈھانچہ فراہم کرتا ہے جب آپ کا دماغ اسے قدرتی طور پر پیدا کرنے میں جدوجہد کر رہا ہوتا ہے۔ ہر چھوٹی سی کارروائی جو آپ مکمل کرتے ہیں، رفتار پیدا کرتی ہے۔ بستر سے اٹھنے سے دانت برش کرنے کا کام ہوتا ہے، جس کے بعد پانی پینا، اور پھر اگلا چھوٹا قدم۔ صبح کی یہ کامیابیاں دن بھر جمع ہوتی رہتی ہیں، جس سے جیسے جیسے گھنٹے گزرتے ہیں، بڑے چیلنجز کا سامنا کرنا آسان ہو جاتا ہے۔
منظم معمول ڈپریشن کو ختم نہیں کرتے، لیکن یہ ایک ایسی بنیاد فراہم کرتے ہیں جو دیگر علاجی حکمتِ عملیوں کو زیادہ مؤثر بناتی ہے۔
تین سطحی صبح کے معمول کا نظام: بحران، جدوجہد، اور انتظام کے دن
سخت صبح کی معمولات تب کام نہیں کرتیں جب آپ ڈپریشن کے ساتھ زندگی گزار رہے ہوں۔ بعض دن آپ اتنی توانائی کے ساتھ جاگتے ہیں کہ پوری معمول کو پورا کر سکتے ہیں۔ دوسرے دن، دانت صاف کرنا ایک پہاڑ چڑھنے جیسا محسوس ہوتا ہے۔ اس کا حل یہ نہیں ہے کہ آپ ڈھانچے کو بالکل ہی ترک کر دیں یا خود کو ڈپریشن کے لیے ایک غیر حقیقی روزانہ معمول پر مجبور کریں۔ اس کے بجائے، آپ کو ایک لچکدار نظام کی ضرورت ہے جو ڈپریشن کی بدلتی ہوئی نوعیت کے مطابق ڈھل جائے۔
تین سطحوں پر مشتمل صبح کے معمول کا نظام آپ کو آپ کی موجودہ صلاحیت کے مطابق تین مختلف معمولات فراہم کرتا ہے۔ اسے اس طرح سمجھیں جیسے آپ کے پاس تین ملبوسات تیار ہوں: ایک رسمی تقریب کے لیے، ایک عام کاموں کے لیے، اور ایک گھر پر بیمار رہنے کے لیے۔ جب آپ آسان معمول کا انتخاب کرتے ہیں تو آپ ناکام نہیں ہو رہے۔ آپ اس بات کے بارے میں حکمت عملی سے کام لے رہے ہیں کہ آپ آج حقیقت پسندانہ طور پر کیا سنبھال سکتے ہیں۔
بحرانی صورتحال کا طریقہ: بقا کے لیے تین ضروری معمولات
آپ کے سب سے مشکل دنوں میں، جب بستر سے اٹھنا ناممکن محسوس ہوتا ہے، بحران موڈ صرف تین چیزوں کا تقاضا کرتا ہے۔ پہلی، پانی پئیں۔ اگر ضرورت ہو تو بستر کے پاس بوتل رکھیں۔ دوسری، اپنی دوا لیں اور کچھ کھا لیں، چاہے وہ بس کریکرز ہی کیوں نہ ہوں۔ تیسری، ایک بنیادی سرگرمی مکمل کریں جو آپ کو موجودہ لمحے میں جکڑے رکھے۔ یہ دو منٹ باہر بیٹھنا، اپنے کتے کو ہاتھ پھیرنا، یا ایک گانا سننا ہو سکتا ہے۔
بس اتنا ہی۔ تین کام۔ آپ نے جو نہیں کیا اس کے بارے میں کوئی فیصلہ نہیں۔
مشکلات کا مرحلہ: پانچ سرگرمیوں کی بنیاد
جب آپ میں تھوڑی زیادہ گنجائش ہو لیکن پھر بھی بوجھ محسوس ہو، تو ‘مشکل موڈ’ آپ پر غلبہ حاصل کیے بغیر ڈھانچہ فراہم کرتا ہے۔ اس درجے میں آپ کے ‘بحران موڈ’ کی تین بنیادی چیزیں اور دو اضافی سرگرمیاں شامل ہیں: بنیادی صفائی (چہرہ دھونا یا ڈرائی شیمپو کرنا بھی شامل ہے) اور پانچ منٹ کی ہلکی حرکت (بستر میں کھنچاؤ کرنا، ڈاک کے صندوق تک چل کر جانا)۔
یہ روزانہ ڈپریشن کے لیے ایک ہی معمول آپ کی حدود کا احترام کرتے ہوئے مستقل مزاجی پیدا کرتا ہے۔ آپ بنیادی خود نگہداشت برقرار رکھ رہے ہیں اور چھوٹی چھوٹی کامیابیاں حاصل کر رہے ہیں۔
انتظامی موڈ: 7+ ترقی پر مبنی معمول
اچھے دنوں میں، مینجنگ موڈ آپ کو رفتار بنانے دیتا ہے۔ اپنی پانچ اسٹرگلنگ موڈ سرگرمیوں سے شروع کریں، پھر ترقی پر مبنی کام شامل کریں: پورا نہانا، ایک صحت بخش ناشتہ، جرنلنگ، یا لمبی چہل قدمی۔ آپ ایسی سرگرمیاں بھی شامل کر سکتے ہیں جو آپ کو دوسروں سے جوڑیں یا ذاتی اہداف کے حصول میں مدد کریں۔
یہ مرحلہ کمال کے بارے میں نہیں ہے۔ یہ آپ کی دستیاب توانائی کو ایسی سرگرمیوں کے لیے استعمال کرنے کے بارے میں ہے جو واقعی آپ کی فلاح و بہبود کی حمایت کرتی ہیں۔
ڈپریشن کے شکار شخص کے لیے ایک اچھا معمول کیا ہے؟
ڈپریشن میں مبتلا شخص کے لیے ایک اچھا معمول وہ ہے جو آپ حقیقت میں کر سکیں۔ آج کے لیے صحیح سطح ایماندارانہ خود تشخیص پر منحصر ہے، نہ کہ اس بات پر کہ آپ کیا کرنے کے بارے میں سوچتے ہیں۔ جب آپ جاگتے ہیں، تو اپنی توانائی کی سطح اور جذباتی حالت کو نوٹ کریں۔ خود سے پوچھیں: اس وقت کیا ممکن محسوس ہوتا ہے؟
اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ کون سا درجہ آپ کے لیے مناسب ہے تو بحران کے موڈ (Crisis Mode) سے شروع کریں۔ آپ ہمیشہ مزید شامل کر سکتے ہیں۔ ہفتے بھر مختلف درجوں کے درمیان جانا متوقع اور صحت مند ہے۔ ReachLink کے کیئر کوآرڈینیٹرز آپ کو خود تشخیص کی یہ مہارت سیکھنے اور آپ کی ضروریات بدلنے کے ساتھ اپنے طریقہ کار کو ایڈجسٹ کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
ریچ لنک کے لائسنس یافتہ معالجین اس فریم ورک کی توثیق کرتے ہیں کیونکہ یہ “سب کچھ یا کچھ نہیں” سوچ کو ختم کرتا ہے جو اکثر ڈپریشن کو مزید سنگین کر دیتی ہے۔ جب آپ کسی نچلے درجے پر آتے ہیں تو آپ ہر بار دوبارہ شروع نہیں کر رہے ہوتے۔ آپ ایک ایسے ٹول کا استعمال کر رہے ہیں جو آپ کی موجودہ حقیقت سے مطابقت رکھتا ہے۔
ڈپریشن کے لیے موافق صبح کے معمول کے بنیادی عناصر
ڈپریشن کے شکار افراد کے لیے صبح کے معمول کے خیالات تیار کرنے کا مطلب ہے کہ آپ شواہد پر مبنی عناصر میں سے انتخاب کریں جنہیں آپ اپنی موجودہ صلاحیت کے مطابق ڈھال سکیں۔ انہیں سخت قوانین کے بجائے تعمیری بلاکس سمجھیں۔ ایک معمول کے دن میں جو کام چلتا ہے، بحران کے دن اسے کم کرنا پڑ سکتا ہے، اور یہ بالکل معمول کی بات ہے۔
غیر قابلِ سمجھوتہ عناصر: جاگنے کا وقت اور روشنی
مستقل مزاجی اس وقت سے زیادہ اہم ہے جب آپ جاگتے ہیں۔ ایک دن اپنا الارم صبح 7 بجے اور اگلے دن صبح 11 بجے کے لیے سیٹ کرنا آپ کے جسم کی اندرونی گھڑی کو خلل میں ڈال دیتا ہے، جو پہلے ہی ڈپریشن کے دوران جدوجہد کر رہی ہوتی ہے۔ ایک ایسا وقت منتخب کریں جسے آپ زیادہ تر دنوں، یہاں تک کہ ہفتے کے آخر میں بھی حقیقت پسندانہ طور پر برقرار رکھ سکیں۔ ایک مستقل صبح 9 بجے کا وقت، ایک بلند پرواز صبح 6 بجے کے وقت سے بہتر ہے جسے آپ ہفتے میں صرف دو بار ہی پورا کر سکیں گے۔
جاگنے کے 30 منٹ کے اندر روشنی کا سامنا آپ کے سرکیڈین تال کو منظم کرنے میں مدد دیتا ہے اور مزاج کو بہتر بنا سکتا ہے۔ مثالی طریقہ: 10 منٹ کے لیے قدرتی دھوپ میں باہر نکلیں۔ کم از کم طریقہ: بستر پر لیٹے ہوئے ہی پردے کھولیں یا روشن اندرونی لائٹس آن کریں۔ لائٹ تھراپی لیمپس ایک اور آپشن ہیں، خاص طور پر تاریک مہینوں میں۔
سونے سے پہلے اپنی نائٹ اسٹینڈ پر پانی کا ایک بھرا ہوا گلاس رکھیں۔ جاگتے ہی پانی پینے کے لیے کسی حوصلے کی ضرورت نہیں ہوتی اور یہ آپ کے جسم اور دماغ کو بہتر طریقے سے کام کرنے میں مدد دیتا ہے۔
ایسی حرکت جس کے لیے حوصلے کی ضرورت نہیں
مکمل ورزش کے دباؤ کو بھول جائیں۔ ڈپریشن میں مدد کے لیے روزمرہ کی سرگرمیاں بستر سے اٹھنے سے پہلے صرف اسٹریچنگ جتنی آسان ہو سکتی ہیں۔ اپنے ٹخنوں کو گھمائیں، اپنی بانہیں سر کے اوپر اٹھائیں، گردن کو نرمی سے گھمائیں۔ یہ چھوٹی چھوٹی حرکتیں آپ کے جسم کو اٹھنے کا اشارہ دیتی ہیں۔
اگر آپ میں تھوڑی زیادہ طاقت ہے تو گھر کے اندر پانچ منٹ چہل قدمی کریں یا مختصر طور پر باہر نکل جائیں۔ مقصد ورزش نہیں ہے بلکہ صرف اتنا حرکت کرنا ہے کہ آپ کا جسم نیند کے موڈ سے جاگنے کے موڈ میں منتقل ہو جائے۔
مزاج کی استحکام کے لیے غذائیت
آپ کے دماغ کو کام کرنے کے لیے ایندھن کی ضرورت ہوتی ہے، اور ناشتہ چھوڑنے سے اکثر ڈپریشن کی علامات بگڑ جاتی ہیں۔ پروٹین اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کو ایک ساتھ لینے کی کوشش کریں، جو شکر میں اضافے اور پھر کمی کے بجائے مستقل توانائی فراہم کرتے ہیں۔ مثال کے طور پر پوری اناج کی روٹی پر مونگ پھلی کا مکھن یا بیریز کے ساتھ یونانی دہی کے بارے میں سوچیں۔
اگر کھانا پکانا ناممکن محسوس ہوتا ہے تو ایک رات پہلے سے ہی کھانے کے لیے تیار چیزیں رکھ لیں۔ یہاں تک کہ ایک پروٹین بار اور کیلا بھی شامل ہے۔ اگر آپ ڈپریشن یا بےچینی کے لیے دوا لیتے ہیں تو اپنی روٹین اس طرح ترتیب دیں کہ آپ اسے روزانہ ایک ہی وقت پر لیں، اور اگر ضروری ہو تو کھانے کے ساتھ لیں۔
ذہنی صحت کے لیے بہترین صبح کا معمول کیا ہے؟
صبح کا بہترین معمول وہی ہے جو آپ حقیقت میں کریں۔ ایک ایسی بنیادی سرگرمی سے شروع کریں جو آپ کے لیے معنی خیز ہو: تین منٹ جرنلنگ کرنا، کتاب کا ایک صفحہ پڑھنا، یا کسی مخصوص پلے لسٹ کو سننا۔ یہ بنیادی سرگرمی آپ کے لیے اس بات کا اشارہ بن جاتی ہے کہ دن شروع ہو چکا ہے، چاہے کچھ بھی ہو۔
بستر سے اٹھ نہ پانے کا پروٹوکول: مفلوجی لمحات کے لیے مائیکرو اقدامات
وہ لمحہ جب آپ جاگ رہے ہوں مگر حرکت نہ کر سکیں، ایسے شخص کو سمجھانا ناممکن ہے جس نے اسے محسوس نہ کیا ہو۔ آپ کا جسم ہزاروں پاؤنڈ کا محسوس ہوتا ہے، اور لیٹے سے اٹھ کر کھڑا ہونے کا فاصلہ ناقابلِ عبور لگتا ہے۔ یہ تکنیکیں ان لوگوں کی ہیں جنہوں نے یہ کیفیت جھیلی ہے اور اس سے نکلنے کے طریقے دریافت کیے ہیں۔
کاؤنٹ ڈاؤن طریقہ اور دیگر جسمانی تکنیکیں
5-4-3-2-1 کا الٹی گنتی کا طریقہ اس لیے کام کرتا ہے کیونکہ یہ اس حد سے زیادہ سوچ کو نظر انداز کر دیتا ہے جو آپ کو جمے ہوئے رکھتی ہے۔ پانچ سے الٹی گنتی کریں، اور ایک پر، خود کو سوچنے کا موقع دیے بغیر بیٹھ جائیں۔ اس کی کنجی اسے خودکار بنانا ہے، جیسے زخم پر لگی پٹی کو ایک ہی جھٹکے میں اتار دینا۔ آپ بستر سے اٹھنے یا اپنا دن شروع کرنے کا عہد نہیں کر رہے۔ آپ صرف بیٹھ رہے ہیں۔
اگر گنتی کرنا بہت زیادہ جارحانہ محسوس ہو تو تدریجی جسمانی اسکین آزمائیں۔ اپنے پیر کی انگلیوں کو ہلانے سے شروع کریں۔ پھر اپنے ٹخنوں کو موڑیں۔ اپنے گھٹنوں کو موڑیں۔ اپنی انگلیاں حرکت دیں، پھر کلائیوں کو۔ یہ بتدریجی طریقہ ایک ساتھ سب کچھ کرنے کا مطالبہ کرنے کے بجائے آپ کے جسم کو مرحلہ وار جگاتا ہے۔ ڈپریشن کے ایک مریض نے اسے یوں بیان کیا ہے: “اپنے جسم کے ساتھ مذاکرات کرنا، اس سے لڑنے کے بجائے۔”
صرف بیٹھنے کا ہدف اس بات کو تسلیم کرتا ہے کہ بیٹھ جانا ہی کافی ہے۔ آپ کو کھڑے ہونے کی ضرورت نہیں۔ آپ کو بیڈروم چھوڑنے کی ضرورت نہیں۔ بیٹھ جانے کو اپنا واحد ہدف بنانے سے اس کے بعد آنے والے تمام کاموں کا دباؤ ختم ہو جاتا ہے۔ کبھی کبھی پانچ منٹ کے لیے بیٹھ جانا کھڑے ہونے کا سبب بنتا ہے۔ کبھی ایسا نہیں ہوتا، اور یہ بھی ٹھیک ہے۔
آسان صبحوں کے لیے کمرے کی حکمتِ عملی سے ترتیب
آپ کا ماحول اُس جسمانی محنت کو کم کر سکتا ہے جو آپ پہلے ہی تھکے ہوئے ہیں۔ ایک رات پہلے اپنے نائٹ اسٹینڈ کے دراز میں ایک موصل پانی کی بوتل رکھ دیں تاکہ جب آپ جاگیں تو وہ ابھی بھی ٹھنڈی ہو۔ اپنے چشمے ہاتھ کی پہنچ میں رکھیں۔ اپنا فون چارجر اتنی قریب رکھیں کہ آپ کو جھکنا نہ پڑے۔
ایک شخص نے بتایا: “میں اپنے نائٹ اسٹینڈ کے دراز میں ایک گرینولا بار رکھتا ہوں۔ کبھی کبھی کچھ کھانے سے مجھے حرکت کرنے کی کوشش کرنے کے لیے بس اتنی توانائی مل جاتی ہے۔” یہ ڈپریشن کے شکار افراد کے لیے صبح کے معمول کے وہ آئیڈیاز نہیں ہیں جن کے لیے حوصلے کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ رکاوٹیں دور کرنے کے بارے میں ہیں۔
جب آپ پھر بھی اٹھ نہ سکیں تو کیا کریں
کچھ صبحیں ایسی ہوتی ہیں جب بہت چھوٹے قدم بھی ناممکن محسوس ہوتے ہیں۔ ڈپریشن کی وہ علامات جو اس جمود کا باعث بنتی ہیں، حقیقی ہیں، نہ کہ کوئی ذاتی کمزوری۔ ایسے دنوں میں بستر میں رہنا ہار ماننے کے مترادف نہیں ہوتا۔
‘صرف ایک کام’ کرنے کا عہد آزمائیں: ایک شخص کو پیغام بھیجیں، پانچ منٹ کے لیے پوڈکاسٹ سنیں، یا ایک گانا چلائیں۔ یہ حرکت کے بغیر رابطہ برقرار رکھتے ہیں۔ آڈیو بکس آپ کی ذہنی حالت کو بدل سکتی ہیں، چاہے آپ کا جسم ساتھ نہ دے رہا ہو۔ ڈپریشن کے شکار افراد کی عادات میں اکثر مشکل ترین دنوں کے لیے انہی قابو کرنے کی حکمت عملیاں شامل ہوتی ہیں۔
حقیقت پر مبنی خود کلامی استعمال کریں جو مشکل کو تسلیم کرتی ہو: “یہ ابھی واقعی مشکل ہے” اس کے بجائے کہ “مجھے یہ کرنے کے قابل ہونا چاہیے۔” فرق پڑتا ہے۔ ReachLink کا Carebot ان صبحوں پر نرم چیک ان پیغامات بھیج سکتا ہے جب آپ کو بغیر کسی فیصلے کے بیرونی جوابدہی کی ضرورت ہو، اور آپ کے تیار ہونے پر پہلا چھوٹا قدم اٹھانے میں مدد کرتا ہے۔
شروع کرنا: اپنی پہلی صبح کی روٹین بنانا
ڈپریشن کے لیے روزانہ کا معمول بنانے کا مطلب یہ نہیں کہ آپ اپنی پوری صبح کو ایک رات میں ہی بدل دیں۔ یہ طریقہ عموماً چند دنوں میں ہی تھکاوٹ کا باعث بنتا ہے۔ اس کے بجائے، آپ انتہائی چھوٹی شروعات سے آغاز کریں گے اور ہفتوں میں بتدریج ترقی کرتے ہوئے ایک پائیدار ڈھانچہ قائم کریں گے، نہ کہ چند دنوں میں۔
مرحلہ 1: اپنی واحد اینکر سرگرمی کا انتخاب کریں
ایک ایسی سرگرمی منتخب کریں جو ہر صبح تقریباً ایک ہی وقت پر ہو۔ یہ آپ کا اینکر بن جائے گی، وہ لازمی عمل جس کے گرد باقی سب کچھ گھومتا ہے۔ اچھے اینکر سرگرمیوں میں ایک گلاس پانی پینا، پردے کھولنا، یا دوا لینا شامل ہیں۔ ایسی سرگرمی منتخب کریں جس میں دو منٹ سے کم وقت لگے اور جس کے لیے زیادہ ذہنی توانائی کی ضرورت نہ ہو۔
آپ کی اینکر سرگرمی اتنی آسان محسوس ہونی چاہیے کہ لگے یہ تو بہت ہی آسان ہے۔ اگر آپ سوچ رہے ہیں “یہ تو بس معمولی سا کام ہے”، تو آپ نے صحیح انتخاب کیا ہے۔ ڈپریشن کا شکار افراد کو کامیابیوں کی ضرورت ہوتی ہے، نہ کہ ایسی ہیروئک کوششوں کی جو صبح 8 بجے تک توانائی کے ذخائر ختم کر دیں۔
مرحلہ 2: دو ہفتوں کا مشاہداتی مرحلہ
کچھ اور شامل کرنے سے پہلے، دو ہفتے صرف اپنی اینکر سرگرمی کریں اور اس بات کا نوٹ رکھیں کہ آپ کیسا محسوس کر رہے ہیں۔ ڈپریشن کے لیے روزانہ کے پلانر یا ایک سادہ نوٹ بک استعمال کریں تاکہ تین چیزوں کو ریکارڈ کیا جا سکے: آپ نے اپنی اینکر سرگرمی کس وقت کی، آپ کی توانائی کی سطح (کم، درمیانی، زیادہ)، اور آپ کے موڈ کے بارے میں ایک جملہ۔
یہ مشاہداتی مرحلہ کسی فیصلے کے لیے نہیں ہے۔ آپ اپنے موجودہ معمولات کے بارے میں معلومات جمع کر رہے ہیں۔ غور کریں کہ آپ کے پاس قدرتی طور پر کب تھوڑی زیادہ توانائی ہوتی ہے۔ غور کریں کہ صبح کا وقت کیا چیز زیادہ مشکل بنا دیتا ہے۔ یہ معلومات آپ کو اگلی چیز شامل کرنے میں رہنمائی فراہم کرتی ہیں۔
مرحلہ 3: ایک وقت میں ایک جزو کے ساتھ اپنی معمول کی تشکیل
اپنے اینکر کے ساتھ دو ہفتے گزارنے کے بعد، ایک عنصر شامل کریں۔ صرف ایک۔ کسی اور چیز کو شامل کرنے سے پہلے اسے اپنے معمول میں ضم کرنے کے لیے خود کو مزید دو ہفتے دیں۔ یہ بہت سست محسوس ہو سکتا ہے، لیکن یہ کام کرتا ہے۔ اس عمل میں جلد بازی کرنا صبح کے معمولات کے ناکام ہونے کی سب سے بڑی وجہ ہے۔
اپنی توانائی کے نمونوں کی بنیاد پر سرگرمیوں کے مختلف درجوں سے عناصر شامل کرنے پر غور کریں۔ اگر صبح کے وقت آپ کی توانائی مستقل طور پر کم رہتی ہے، تو درجہ 1 کی سرگرمیوں پر قائم رہیں۔ اگر آپ کو کسی خاص دن توانائی میں اضافہ محسوس ہوتا ہے، تو آپ درجہ 2 کے اختیارات کے ساتھ تجربہ کر سکتے ہیں۔
