ڈوم اسکرولنگ کے اثرات میں منفی خبروں کے بے قابو استعمال کی وجہ سے بےچینی میں اضافہ، ڈپریشن، نیند میں خلل اور جذباتی تھکاوٹ شامل ہیں، لیکن علمی رویے کی تھراپی اور مائنڈفلنیس پر مبنی مداخلتوں جیسی شواہد پر مبنی حکمت عملیاں ان نقصان دہ رجحانات کو توڑنے اور ذہنی صحت کو بحال کرنے میں مددگار ثابت ہو سکتی ہیں۔
آپ آدھی رات دو بجے افسردہ کن سرخیوں کو کیوں اسکرول کرتے رہتے ہیں، حالانکہ آپ جانتے ہیں کہ اس سے آپ کا موڈ خراب ہو جاتا ہے؟ اپنی ذہنی صحت پر ڈوم اسکرولنگ کے اثرات کو سمجھنا اس چکر سے بغیر کسی احساسِ جرم کے آزاد ہونے کا پہلا قدم ہے۔
ڈوم اسکروئلنگ کیا ہے؟
آپ بستر پر لیٹے ہیں، ہاتھ میں فون ہے، انگوٹھا تقریباً خودکار انداز میں حرکت کر رہا ہے۔ ایک سرخی دوسری کی طرف لے جاتی ہے: موسمیاتی رپورٹ، سیاسی بحران، دنیا کے دوسرے کنارے سے کسی قدرتی آفت کی فوٹیج۔ ہر سوائپ کے ساتھ آپ کا موڈ مزید خراب ہوتا جاتا ہے، پھر بھی آپ جاری رہتے ہیں۔ یہی ڈوم اسکرولنگ ہے۔
ڈوم اسکرولنگ منفی خبروں یا پریشان کن مواد کے جنون کی طرح استعمال کرنے کا عمل ہے، چاہے اس سے جذباتی نقصان ہی کیوں نہ ہو۔ یہ صرف آن لائن زیادہ وقت گزارنے کا نام نہیں ہے۔ یہ خاص طور پر ایسے مواد کی تلاش یا اس میں کھنچ جانے کا عمل ہے جو آپ کو بے چین، مایوس یا مغلوب محسوس کرواتا ہے۔
یہ اصطلاح کوویڈ-19 کی وبا کے دوران عام ہوئی، جب لاکھوں لوگ رات دیر تک کیسوں کی تعداد اور اموات کے اعداد و شمار میں کھوئے رہتے تھے۔ لیکن یہ رویہ خود نیا نہیں ہے۔ لوگ ہمیشہ سے ہی تشویشناک معلومات کی طرف مائل رہے ہیں، چاہے وہ 24 گھنٹے چلنے والے کیبل نیوز سائیکلز کے ذریعے ہو یا بڑے واقعات کے بعد ویب سائٹس کو ریفریش کرنا ہو۔ اسمارٹ فون نے بس یہ ممکن بنا دیا کہ یہ کام کہیں بھی، کسی بھی وقت کیا جا سکے، بشمول صبح 2 بجے جب آپ کو سونا چاہیے ہوتا ہے۔
ڈوم اسکرولنگ بمقابلہ بے معنی اسکرولنگ
تمام فون کے حد سے زیادہ استعمال کو ڈوم اسکرولنگ نہیں کہا جاتا۔ بے معنی اسکرولنگ میں پکوان بنانے کی ویڈیوز دیکھنا، تعطیلات کی تصاویر اسکرول کرنا، یا بے ترتیب تفریح میں ایک گھنٹہ ضائع کرنا شامل ہو سکتا ہے۔ آپ بعد میں غیر پیداواری محسوس کر سکتے ہیں، لیکن ضروری نہیں کہ آپ پریشان ہوں۔
ڈوم اسکرولنگ اس لیے مختلف ہے کیونکہ اس کا مواد خود جذباتی طور پر بھاری ہوتا ہے۔ اہم فرق یہ ہے کہ آپ دوران اور بعد میں کیسا محسوس کرتے ہیں۔ مثالوں میں شامل ہیں: بڑھتی ہوئی بےچینی کے باوجود انتخابی نتائج کو بار بار تازہ کرنا، آفات کی فوٹیج کو بار بار دیکھنا، تنازعات سے بھرے تبصروں کے سیکشن پڑھنا، یا معاشی زوال کے بارے میں بحث میں گہرائی تک جانا۔ آپ جانتے ہیں کہ یہ مواد آپ کو پریشان کر رہا ہے، پھر بھی کچھ آپ کو اسکرول کرتے رہنے پر مجبور کرتا ہے۔
اگر آپ نے کبھی رات دیر تک خبریں دیکھ کر تھکا ہوا، غصے میں یا خوفزدہ ہو کر اپنا فون نیچے رکھا ہے تو آپ نے ڈوم اسکرولنگ کا براہِ راست تجربہ کیا ہے۔
ڈوم اسکرولنگ کو روکنا اتنا مشکل کیوں ہے
اگر آپ نے کبھی خود سے کہا ہو “صرف پانچ منٹ اور” اور ایک گھنٹے بعد دیکھا ہو تو آپ قوتِ ارادی کے مسئلے کا سامنا نہیں کر رہے۔ آپ قدیم دماغی ساخت اور جدید ٹیکنالوجی کے امتزاج کا سامنا کر رہے ہیں جو خاص طور پر آپ کو اسکرول کرتے رہنے کے لیے ڈیزائن کی گئی ہے۔ یہ سمجھنا کہ ڈوم اسکروئلنگ اتنی لت کیوں ہے، آپ کو خود تنقیدی کے بجائے خود ہمدردی کے ساتھ اس عادت سے نمٹنے میں مدد دے سکتا ہے۔
ڈوپامین-عدمِ یقینی لوپ
آپ کا دماغ ڈوپامین انعام ملنے پر نہیں بلکہ انعام کی توقع کرنے پر خارج کرتا ہے۔ سوشل میڈیا ماہرینِ نفسیات کے مطابق ‘متغیر انعام کے شیڈول’ کے ذریعے اس کا فائدہ اٹھاتا ہے، یہی وہ طریقہ ہے جو سلاٹ مشینوں کو اتنا پرکشش بناتا ہے۔ آپ کو کبھی معلوم نہیں ہوتا کہ اگلی اسکرولنگ پر آپ کو تازہ ترین خبر ملے گی، کوئی وائرل پوسٹ نظر آئے گی، یا کوئی ایسی چیز جو آخر کار دنیا میں ہونے والی صورتحال کی وضاحت کر دے۔
یہ غیر یقینی صورتحال آپ کے دماغ کو اگلی تازہ کاری کی تلاش میں رکھتی ہے، اور اس دوران دماغ میں ڈوپامین کی چھوٹی مقدار خارج ہوتی رہتی ہے۔ مواد کا مثبت ہونا ضروری بھی نہیں ہوتا۔ کسی بھی قسم کی نئی معلومات اس ردعمل کو بھڑکا سکتی ہیں، اسی لیے آپ پریشان کن سرخیوں کو اسکرول کرتے رہتے ہیں۔
آپ کا دماغ بری خبروں کے لیے تار بہ تار بنا ہوا ہے
انسان خطرے پر انعامات کے مقابلے میں زیادہ توجہ مرکوز کرنے کے لیے ارتقا پذیر ہوئے ہیں۔ ایک سرسراہٹ کرتی جھاڑی ہوا بھی ہو سکتی ہے، لیکن اسے درندہ سمجھنے نے ہمارے آباواجداد کو زندہ رکھا۔ اس منفی سوچ کا رجحان ہزاروں سال تک ہمارے کام آیا، لیکن سوشل میڈیا کے الگورتھم نے اسے استعمال کرنا سیکھ لیا ہے۔ منفی مواد زیادہ شدید جذباتی ردعمل، زیادہ تبصرے اور زیادہ شیئرز پیدا کرتا ہے۔ پلیٹ فارمز آپ کی فلاح و بہبود کے مقابلے میں مصروفیت کو ترجیح دیتے ہیں، اس لیے خطرناک یا غصہ پیدا کرنے والی پوسٹس آپ کی فیڈ میں سب سے اوپر آ جاتی ہیں۔
آپ اس میں کھنچے جانے پر کمزور نہیں ہیں۔ آپ بالکل ویسا ہی ردعمل دے رہے ہیں جیسا آپ کا دماغ محسوس شدہ خطرے کے لیے ڈیزائن کیا گیا تھا۔
باخبر رہنے کا وہم
ڈوم اسکرولنگ اکثر مفید محسوس ہوتی ہے۔ آپ خود سے کہتے ہیں کہ آپ باخبر رہ رہے ہیں، آنے والی صورتحال کے لیے تیاری کر رہے ہیں، یا اہم واقعات سے باخبر رہ رہے ہیں۔ یہ کنٹرول کا ایک وہم پیدا کرتا ہے: اگر آپ بس کافی پڑھ لیں، تو آپ اگلی کسی بھی صورتحال کے لیے تیار ہو جائیں گے۔ لیکن تشویشناک مواد کی لامتناہی لہر کو دیکھنا شاذ و نادر ہی کسی بامعنی عمل کی طرف لے جاتا ہے۔ اس کے بجائے، یہ بےچینی میں اضافہ کرتا ہے جبکہ کوئی حقیقی تیاری یا تحفظ فراہم نہیں کرتا۔
جبری عادت بمقابلہ لت
اگرچہ ڈوم اسکرولنگ میں رویے کی لتوں کی طرح خصوصیات ہیں، جن میں منفی نتائج کے باوجود مجبوری سے استعمال شامل ہے، یہ مادّے کی لت کے برابر نہیں ہے۔ روایتی معنوں میں اس میں کوئی جسمانی انحصار یا دستبرداری کے آثار نہیں ہوتے۔ پھر بھی، یہ نمونے حقیقی ہیں: فون چیک کرنے کی خواہش، ایک بار شروع کرنے کے بعد رکنا مشکل ہونا، وقت کا غائب ہو جانا۔ ان جبری نمونوں کو تسلیم کرنے کا مطلب یہ نہیں کہ آپ خود کو نشے کا عادی قرار دیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ طاقتور نفسیاتی قوتوں کے خلاف کام کر رہے ہیں، اور اس سے آزاد ہونے کے لیے حکمت عملی کی ضرورت ہے، نہ کہ صرف عزم کی۔
ڈوم اسکروئلنگ آپ کی ذہنی صحت کو کیسے متاثر کرتی ہے
جب آپ مسلسل منفی خبریں پڑھتے ہیں، تو آپ کا اعصابی نظام کسی آفت کے بارے میں پڑھنے اور خود اسے براہِ راست محسوس کرنے میں فرق نہیں کرتا۔ آپ کا دماغ ہر خوفناک سرخی کو ایک ممکنہ خطرے کے طور پر پروسیس کرتا ہے، جس سے وہ ذہنی ردعمل پیدا ہوتا ہے جو ہمیں حقیقی خطرات سے بچنے میں مدد دینے کے لیے ڈیزائن کیا گیا تھا۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ رویہ ذہنی تکلیف کو نمایاں طور پر بڑھا سکتا ہے، جو آپ کی جذباتی حالت سے لے کر آپ کی جسمانی صحت اور تعلقات تک ہر چیز کو متاثر کرتا ہے۔
پریشانی، دباؤ، اور انتہائی چوکسی
خطرناک مواد کے مسلسل سامنے رہنے سے آپ کا لڑو یا بھاگو نظام ہمیشہ فعال رہتا ہے۔ آپ کا دماغ انتہائی چوکس ہو جاتا ہے، خطرے کی تلاش میں مصروف رہتا ہے چاہے آپ نے اپنا فون نیچے رکھ دیا ہو۔ اس دائمی چوکسی کی حالت تیز رفتار خیالات، آرام میں دشواری، اور ایک مستقل احساس کے طور پر ظاہر ہوتی ہے کہ کچھ برا ہونے والا ہے۔
بہت سے لوگ جو باقاعدگی سے ڈوم اسکرول کرتے ہیں، وقت کے ساتھ اپنی بےچینی کی علامات میں شدت محسوس کرتے ہیں۔ جب نوٹیفیکیشنز آتی ہیں تو آپ کا دل تیزی سے دھڑک سکتا ہے، یا آپ دن بھر ایک ہلکی سی بےچینی محسوس کر سکتے ہیں۔ المیہ یہ ہے کہ جس اسکرولنگ سے آپ خود کو تیار محسوس کرنے کی کوشش کرتے ہیں، وہ دراصل آپ کو زیادہ بےچین اور حقیقی چیلنجوں سے نمٹنے کے لیے کم قابل بنا دیتی ہے۔
ڈپریشن اور جذباتی تھکاوٹ
جب آپ کی فیڈ بنیادی طور پر تکلیف، تنازعہ اور آفات پر مشتمل ہو، تو مایوسی معقول محسوس ہونے لگتی ہے۔ آپ کا دماغ یہ یقین کرنے لگتا ہے کہ دنیا صرف درد اور مسائل پر مشتمل ہے، جو ڈپریشن اور اس احساس میں اضافہ کر سکتا ہے کہ آپ کا کچھ بھی کرنا معنی نہیں رکھتا۔
جب آپ نے اپنی ذہنی توانائی دوسروں کے بحرانوں کو جذب کرنے میں صرف کر دی ہو تو جذباتی تھکاوٹ پیدا ہوتی ہے۔ آپ خود کو بے حس، چڑچڑا، یا اپنے آس پاس کے لوگوں کے لیے جذباتی طور پر غیر حاضر محسوس کر سکتے ہیں۔ ساتھی اور خاندان کے افراد عموماً سب سے پہلے اس کا نوٹس لیتے ہیں: آپ جسمانی طور پر موجود تو ہوتے ہیں لیکن ذہنی طور پر کہیں اور، بامعنی طور پر مشغول ہونے کے لیے بہت زیادہ تھکے ہوئے۔
نیند اور جسمانی صحت پر اثرات
سونے سے پہلے سکرولنگ خراب نیند کے لیے ایک بہترین ماحول پیدا کرتی ہے۔ آپ کی اسکرین سے نکلنے والی نیلی روشنی میلاٹونن کی پیداوار کو دباتی ہے، لیکن خود مواد ایک اور بھی بڑا مسئلہ پیدا کرتا ہے۔ بحرانوں اور تنازعات کے بارے میں پڑھنا آپ کے ذہن میں تناؤ کا ردعمل پیدا کرتا ہے، بالکل اُس وقت جب آپ کے جسم کو آرام کرنا چاہیے۔ مطالعات سے تصدیق ہوتی ہے کہ بستر میں سوشل میڈیا کے استعمال کا تعلق بے خوابی سے ہے، جس سے ایک ایسا چکر بنتا ہے جہاں خراب نیند آپ کو بے چینی کے لیے زیادہ کمزور بنا دیتی ہے، جو مزید سکرولنگ کا باعث بنتی ہے۔
دیرپا ذہنی دباؤ سے کورٹیسول کی بلند سطح پٹھوں میں کھنچاؤ، سر درد اور نظامِ ہضم کے مسائل کا باعث بن سکتی ہے۔ بہت سے لوگ اپنی توجہ مرکوز کرنے کی صلاحیت میں کمی بھی محسوس کرتے ہیں: ایسے کام جن کے لیے مسلسل توجہ درکار ہوتی ہے، وہ مشکل ہو جاتے ہیں کیونکہ دماغ سکرولنگ کی تیز رفتار محرکات کے عادی ہو چکا ہوتا ہے۔
نشانیات کہ آپ ممکنہ طور پر ڈوم اسکرولنگ کر رہے ہیں
اپنے اندر ڈوم اسکرولنگ کو پہچاننا مشکل ہو سکتا ہے کیونکہ اکثر ایسا محسوس ہوتا ہے کہ آپ صرف باخبر رہ رہے ہیں۔ لیکن خبروں سے باخبر رہنے اور ایک ایسے معمول میں مبتلا ہونے میں فرق ہوتا ہے جو آپ کو تھکا ہوا محسوس کروائے۔ یہاں کچھ علامات ہیں جو بتاتی ہیں کہ آپ کی اسکرولنگ ایک مسئلہ بن چکی ہے۔
وقت کا بگڑ جانا واضح ترین خطرے کی علامتوں میں سے ایک ہے۔ آپ ایک نوٹیفکیشن چیک کرنے کے لیے فون اٹھاتے ہیں، اور اچانک ایک گھنٹہ غائب ہو جاتا ہے۔ وقت کے ضائع ہونے کا یہ احساس بتاتا ہے کہ آپ خودکار موڈ میں چلے گئے ہیں۔
جذباتی زوال ایک اور بڑا اشارہ ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ڈوم اسکرولنگ کا تعلق زیادہ ذہنی پریشانی کی سطح سے ہے، اور بہت سے لوگ اسکرول کرنے کے بعد بے چین، اداس یا مایوس محسوس کرنے کی اطلاع دیتے ہیں۔ تضاد یہ ہے: آپ اسکرول کرنے کے بعد برا محسوس کرتے ہیں، پھر بھی آپ ایسا کرنا جاری رکھتے ہیں۔
جبراً چیک کرنے کے رویے اس بات کا اظہار کرتے ہیں کہ یہ عادت آپ پر کتنی گہری طرح حاوی ہو چکی ہے۔ اس کی مثال صبح اٹھتے ہی فون کی طرف ہاتھ بڑھانا، کھانے کے دوران اسکرول کرنا، یا خود کو رات 3 بجے تازہ ترین بحران کے بارے میں پڑھتے ہوئے جاگتا ہوا پانا ہے۔
رشتوں میں کشیدگی اکثر اس وقت پیدا ہوتی ہے جب دوسرے وہ دیکھ لیتے ہیں جو آپ نہیں دیکھ سکتے۔ آپ کا ساتھی یہ بتائے کہ آپ کتنی بار فون پر ہوتے ہیں، یا بچے آپ کی توجہ کے لیے اسکرین سے مقابلہ کریں، یہ سب تکلیف دہ بیداری کے اشارے ہو سکتے ہیں۔
جسمانی علامات اس تصویر کو مکمل کرتی ہیں۔ آپ تھکا ہوا محسوس کر سکتے ہیں مگر آرام نہ کر سکیں، کندھوں اور گردن میں تناؤ محسوس کریں، یا تھکے ہونے کے باوجود سونے میں دشواری کا سامنا کریں۔
سب سے واضح علامت؟ یہ جانتے ہوئے بھی سکرول کرنا جاری رکھنا کہ اس سے آپ کو برا محسوس ہوتا ہے۔ شعور اور عمل کے درمیان یہ فرق ایک ایسی عادت کی علامت ہے جس نے آپ پر قابو پا لیا ہے۔
۱۲ نکاتی ڈوم اسکرولنگ شدت کا جائزہ
اس پیمانے پر آپ کی پوزیشن جاننا آپ کو مناسب ردعمل کا تعین کرنے میں مدد دے گا۔ گزشتہ دو ہفتوں میں اپنی رویے کی بنیاد پر ہر سوال کا ایمانداری سے جواب دیں۔
ہر بیان کو 0 سے 3 تک درجہ دیں:
- 0 = کبھی نہیں یا شاذ و نادر
- 1 = کبھی کبھار (ہفتے میں چند بار)
- 2 = اکثر (روزانہ)
- 3 = تقریباً ہمیشہ (روزانہ کئی بار)
- میں منفی خبروں یا سوشل میڈیا کے مواد کو اس سے زیادہ دیر تک اسکرول کرتا ہوں جتنا میں نے اصل میں ارادہ کیا تھا۔
- میں محسوس کرتا ہوں کہ جب بھی میں فون نیچے رکھنا چاہتا ہوں، تو اسکرول کرنا بند نہیں کر پاتا۔
- اسکرولنگ کے سیشن کے بعد میرا موڈ شروع کرنے سے پہلے کے مقابلے میں واضح طور پر خراب ہوتا ہے۔
- میں جاگنے کے 30 منٹ کے اندر یا سونے سے پہلے پریشان کن مواد اسکرول کرتا ہوں۔
- میں نے اسکرولنگ کی وجہ سے کام، گھریلو کاموں یا ملاقاتوں جیسی ذمہ داریوں کو نظر انداز کیا ہے۔
- میں اسکرولنگ کے دوران یا بعد میں جسمانی علامات محسوس کرتا ہوں، جیسے کہ تناؤ کی وجہ سے سر درد، آنکھوں میں دباؤ، یا دل کی تیز دھڑکن۔
- جب میں بےچین، بور یا جذباتی طور پر غیر آرام دہ محسوس کرتا ہوں تو میں سکرول کرنے کے لیے اپنا فون اٹھا لیتا ہوں۔
- رات دیر تک اسکرول کرنے یا دیکھے گئے مواد کے بارے میں دوڑتے خیالات کی وجہ سے میری نیند کا معیار متاثر ہوا ہے۔
- میرے قریبی لوگوں نے میرے فون کے استعمال پر تبصرہ کیا ہے یا تشویش کا اظہار کیا ہے۔
- میں نے اسکرول کرنے کی وجہ سے ذاتی طور پر شرکت والی سماجی سرگرمیاں یا بات چیت سے محرومی محسوس کی ہے۔
- میں معلومات سے باخبر رہنے کے لیے ایک خوف یا مجبوری کا احساس کرتا ہوں، چاہے وہ مواد مجھے پریشان ہی کیوں نہ کر دے۔
- میں نے اسکرولنگ کم کرنے کی کوشش کی لیکن ان حدود کو برقرار رکھنا مشکل محسوس ہوا۔
اپنا کل اسکور جمع کریں (ممکنہ 0–36)۔
اسکورنگ گائیڈ: آپ کے نتائج کا مطلب
سطح 1: ہلکا (0–9 پوائنٹس)
آپ کی اسکرول کرنے کی عادات نسبتاً متوازن ہیں۔ آسان آگاہی کی حکمت عملیاں اور بنیادی حدود، جیسے ایپ ٹائمر سیٹ کرنا، کافی ہوں گی تاکہ آپ چیزوں کو قابو میں رکھ سکیں۔
سطح 2: معتدل (10–18 پوائنٹس)
آپ باقاعدگی سے ڈوم اسکرولنگ کے نمونوں کا تجربہ کر رہے ہیں جو آپ کے مزاج اور روزمرہ زندگی کو متاثر کرتے ہیں۔ منظم ڈیجیٹل حدود اور جان بوجھ کر عادات کی تبدیلی کی تکنیکیں ممکنہ طور پر آپ کو دوبارہ کنٹرول حاصل کرنے میں مدد دیں گی۔
سطح 3: نمایاں (19–27 پوائنٹس)
ڈوم اسکرولنگ ایک روزانہ کی عادت بن چکی ہے جس کے آپ کی جذباتی فلاح و بہبود، نیند، یا تعلقات پر واضح اثرات مرتب ہو رہے ہیں۔ خود مدد کی حکمت عملیوں کو کسی ذہنی صحت کے ماہر کی معاونت کے ساتھ ملا کر استعمال کرنے پر غور کریں جو بنیادی بےچینی یا دباؤ کے نمونوں کا ازالہ کر سکے۔
سطح 4: شدید (28–36 پوائنٹس)
آپ کے سکرول کرنے کے رویے سے جبری استعمال کی علامات ظاہر ہوتی ہیں جو آپ کے کام کاج اور زندگی کے معیار میں نمایاں طور پر خلل ڈالتی ہیں۔ رویے اور ساتھ موجود کسی بھی بے چینی یا ڈپریشن کی علامات دونوں سے نمٹنے کے لیے پیشہ ورانہ مدد کی سختی سے سفارش کی جاتی ہے۔
اگر آپ کے اسکور سے ظاہر ہوتا ہے کہ پیشہ ورانہ مدد مددگار ثابت ہو سکتی ہے، تو آپ بغیر کسی پابندی کے، اپنی رفتار سے اپنے اختیارات کو دریافت کرنے کے لیے ReachLink کے ساتھ ایک مفت تشخیص کرا سکتے ہیں۔ ہمارے کیئر کوآرڈینیٹرز آپ کو ایک لائسنس یافتہ معالج سے ملا سکتے ہیں جو ڈیجیٹل فلاح و بہبود کے چیلنجز کو سمجھتا ہو۔
ڈوم اسکرولنگ کو حقیقت میں کیسے روکا جائے
ڈوم اسکرولنگ کے ذہنی صحت پر اثرات جاننا ایک بات ہے، اور حقیقت میں اپنا فون نیچے رکھنا دوسری۔ خوشخبری یہ ہے کہ آپ کو غیر معمولی قوتِ ارادی کی ضرورت نہیں، آپ کو زیادہ ہوشیار نظاموں کی ضرورت ہے۔ ذیل میں دی گئی حکمتِ عملیاں مسئلے کی جڑ کو نشانہ بناتی ہیں: آپ کا ماحول، آپ کی عادات، اور فون کی طرف خود بخود ہاتھ بڑھانے کی فطرت۔
اپنے ماحول کو کامیابی کے لیے ترتیب دیں
ارادے کی قوت ایک محدود وسیلہ ہے، اور یہ آپ کے سوچنے سے کہیں زیادہ تیزی سے ختم ہو جاتی ہے۔ موقع پر خود پر قابو پانے پر انحصار کرنے کے بجائے، اپنے ماحول کو اس طرح ڈیزائن کریں کہ ڈوم اسکرولنگ شروع کرنا مشکل ہو جائے۔
شروع کریں اپنے فون کو اپنے بیڈروم کے باہر چارج کرنے سے۔ یہ ایک واحد تبدیلی رات کو سکرول کرنے اور صبح اٹھتے ہی خبریں چیک کرنے کے خودکار عمل کو ختم کر دیتی ہے۔ اگر آپ کو الارم کی ضرورت ہے تو ایک عام الارم گھڑی بالکل ٹھیک کام کرتی ہے۔
