ADHD میں جذباتی زیادہ ردعمل میں تیز اور شدید جذباتی ردعمل شامل ہوتے ہیں جنہیں ڈاکٹر نیڈ ہالوول ایک منظم 12 مرحلوں پر مشتمل انتظاماتی پروٹوکول کے ذریعے حل کرتے ہیں، جس میں شناخت کی تکنیکیں، جسمانی مداخلتیں، اور علاجی حکمت عملیاں شامل ہیں تاکہ افراد اپنے جذبات کو منظم کر سکیں اور شدت کو ایک طاقت کے طور پر استعمال کر سکیں۔
کیا آپ کبھی محسوس کرتے ہیں کہ آپ کے جذبات ایک مال بردار ٹرین کی طرح آپ پر ٹکراتے ہیں، چند سیکنڈز میں پرسکون سے غصے کی شدت تک پہنچ جاتے ہیں؟ ADHD میں جذباتی زیادہ ردعمل ڈرامائی پن نہیں ہے – یہ آپ کے دماغ کی ساخت ہے، اور ڈاکٹر ہالوول کی آزمودہ حکمت عملیاں آپ کو اپنی شدت کے ساتھ کام کرنے میں مدد دیتی ہیں، اس کے خلاف نہیں۔
ڈاکٹر نیڈ ہالووے کون ہیں اور ان کا ADHD فریم ورک کیوں اہم ہے
ڈاکٹر ایڈورڈ “نیڈ” ہیلوول ADHD کے شعبے میں پیشہ ورانہ مہارت اور ذاتی تجربے کا ایک نایاب امتزاج پیش کرتے ہیں۔ ہارورڈ سے تربیت یافتہ ماہرِ نفسیات کے طور پر، جنہوں نے 40 سال سے زائد عرصے تک توجہ کی کمی اور زیادہ چوکسی کے عارضے میں مہارت حاصل کی ہے، انہوں نے اس کیفیت کو سمجھنے کے طریقے کو معالجین اور افراد دونوں کے لیے تشکیل دیا ہے۔ جو چیز انہیں واقعی منفرد بناتی ہے وہ یہ ہے کہ وہ خود ADHD کے ساتھ زندگی گزار رہے ہیں، جس سے انہیں ایک اندرونی نقطۂ نظر حاصل ہے جو محض علمی علم کی نقل نہیں کر سکتا۔
ہیلوویل کے ADHD کی جذباتی شدت کے ساتھ ذاتی تجربے نے ان کے کام پر گہرا اثر ڈالا ہے۔ وہ خود جانتے ہیں کہ جب جذبات اچانک شدت اختیار کر لیتے ہیں یا جب مسترد کیے جانے کا درد دوسروں کے مقابلے میں کہیں زیادہ گہرا محسوس ہوتا ہے۔ یہ سمجھ بوجھ ان کے طبی طریقۂ کار میں حقیقی ہمدردی اور عملی حکمت کو شامل کرتی ہے جو ان کے مریضوں کے ساتھ گونجتی ہے۔
ان کی کتابیں ADHD سے متاثرہ ہر فرد کے لیے ضروری مطالعہ بن چکی ہیں۔ “ڈرائیون ٹو ڈسٹریکشن”، جو ڈاکٹر جان ریٹی کے ساتھ لکھی گئی تھی، نے پہلی بار شائع ہونے پر اس حالت کے بارے میں عوامی تاثر کو بنیادی طور پر تبدیل کر دیا۔ حال ہی میں، ADHD 2.0 موجودہ تحقیق اور علاج کی حکمت عملیوں کا ایک تازہ ترین خلاصہ پیش کرتا ہے، جس میں جذباتی ضابطہ کاری پر ان کا انقلابی کام بھی شامل ہے۔ ان کاموں نے لاکھوں افراد کو یہ تسلیم کرنے میں مدد کی ہے کہ ADHD توجہ اور یکسوئی سے کہیں آگے تک پھیلا ہوا ہے۔
نیڈ ہیلوول کا ADHD کے لیے نقطہ نظر کیا ہے؟
ہیلوول ADHD کو صلاحیتوں کی بنیاد پر دیکھتے ہیں اور ساتھ ہی اس کے چیلنجز کا ایماندارانہ طور پر سامنا کرتے ہیں۔ وہ اس بات پر زور دیتے ہیں کہ ADHD والے دماغ مختلف ہوتے ہیں، کمزور نہیں، اور جذباتی تجربات اس حالت کو سمجھنے کے لیے مرکزی حیثیت رکھتے ہیں۔ ہیلوول ٹوڈارو ADHD سینٹر میں، جس کی انہوں نے مشترکہ بنیاد رکھی، یہ فلسفہ ایک جامع علاج میں تبدیل ہوتا ہے جو پورے فرد کو مدنظر رکھتا ہے۔
ان کے طریقۂ کار میں شواہد پر مبنی مداخلتوں کو عملی طرزِ زندگی کی حکمتِ عملیوں کے ساتھ ملا کر پیش کیا جاتا ہے۔ صرف علامات کو ختم کرنے پر توجہ مرکوز کرنے کے بجائے، وہ ADHD سے متاثرہ افراد کو اپنی تخلیقی صلاحیت، توانائی اور جذباتی گہرائی کو بروئے کار لانے میں مدد دیتے ہیں، جبکہ جذباتی زیادہ ردِ عمل جیسے مسائل سے نمٹنے کے لیے اوزار تیار کرنے میں بھی مدد کرتے ہیں۔ یہ متوازن نقطۂ نظر ان کے فریم ورک کو ان لوگوں کے لیے خاص طور پر قیمتی بناتا ہے جو توثیق اور قابلِ عمل رہنمائی دونوں کے خواہاں ہیں۔
ADHD میں جذباتی زیادہ ردعمل کیا ہے
جذباتی زیادہ ردعمل ایک اعصابی نمونہ ہے جس میں جذبات تیز رفتاری سے آتے ہیں، زیادہ شدت سے اثر کرتے ہیں، اور صورتحال کے مطابق ضروری ہونے سے کہیں زیادہ محسوس ہوتے ہیں۔ ADHD والے افراد کے لیے، یہ ڈرامائی یا حد سے زیادہ حساس ہونے کا معاملہ نہیں ہے۔ یہ دماغ کے جذباتی معلومات کو بنیادی سطح پر پراسیس کرنے کے طریقے کے بارے میں ہے۔
زیادہ تر لوگوں کے جذبات ایک ڈیمر سوئچ کی طرح ہوتے ہیں جو بتدریج ان کے جذبات کو ان کے اردگرد کے حالات کے مطابق ڈھال لیتا ہے۔ جذباتی زیادہ ردعمل میں، یہ ڈیمر سوئچ زیادہ تر آن/آف ٹوگل کی طرح کام کرتا ہے۔ آپ چند سیکنڈز میں پرسکون سے غصے میں، مطمئن سے تباہ حال، یا غیرجانبدار سے بے حد خوش ہو جاتے ہیں۔ یہ ردعمل آپ کے شعوری ذہن کے مداخلت کرنے سے پہلے ہی ہو جاتا ہے۔
یہ تیز جذباتی تبدیلی ہائپر ری ایکٹیوٹی کو عام جذباتیت یا موڈ ڈس آرڈرز سے ممتاز کرتی ہے۔ جبکہ موڈ ڈس آرڈرز میں عموماً مستقل جذباتی حالت ہوتی ہے جو حالات سے قطع نظر برقرار رہتی ہے، جذباتی ہائپر ری ایکٹیوٹی آپ کے ماحول میں موجود محرکات سے براہِ راست منسلک ہوتی ہے۔ شدت تیزی سے بڑھتی ہے لیکن محرک ختم ہونے کے بعد جلد ہی ختم بھی ہو سکتی ہے۔
روزمرہ زندگی میں اس کا اظہار
جذباتی حد سے زیادہ ردعمل آپ کی زندگی کے ایک شعبے تک محدود نہیں رہتا۔ کام کی جگہ پر، آپ کے مینیجر کی ایک مختصر تنقیدی بات آپ کو گھنٹوں تک خود شک میں مبتلا کر سکتی ہے۔ تعلقات میں، ساتھی کی ایک معمولی بات ذاتی حملے جیسا محسوس ہو سکتی ہے، جس سے ایک ایسی بحث شروع ہو جاتی ہے جو آپ دونوں کو حیران کر دیتی ہے۔ ایک والدین کے طور پر، بچوں کو گھر سے باہر نکالنے کے ہنگامے میں آپ چند لمحوں میں صبر سے لڑکھڑا کر بے قابو ہو سکتے ہیں۔
یہاں تک کہ چھوٹی چھوٹی پریشانیاں بھی بے حد بھاری محسوس ہوتی ہیں۔ سست انٹرنیٹ کنکشن، گمشدہ فون، یا منصوبوں میں اچانک تبدیلی بے صبری کی لہر کو جنم دے سکتی ہے جسے قابو کرنا ناممکن محسوس ہوتا ہے۔
شدت کا فائدہ
تمام جذباتی مبالغہ آرائی آپ کے خلاف کام نہیں کرتی۔ یہی جذباتی شدت حقیقی جوش، آپ کے اہم منصوبوں کے لیے گہرا جذبہ، اور دوسروں کے ساتھ گہری سطح پر جڑنے کی صلاحیت کو ہوا دیتی ہے۔ جب کوئی چیز آپ کو پرجوش کرتی ہے، تو آپ اسے پوری طرح محسوس کرتے ہیں۔ آپ کی خوشی، تجسس، اور محبت اتنی ہی گہری ہوتی ہے جتنی کہ آپ کی مایوسی یا تکلیف۔
جیسا کہ ہالوے نے ADHD Explained: Your Toolkit to Understanding and Thriving میں بارہا زور دیا ہے، جذباتی حد سے زیادہ ردعمل ADHD دماغ کے کام کرنے کا ایک بنیادی وصف ہے۔ یہ کسی کردار کی خامی، کم عمری کی علامت، یا ایسی کوئی چیز نہیں جس پر آپ کو شرمندہ ہونا چاہیے۔ اس نمونے کو ذاتی ہونے کے بجائے اعصابی سمجھنا، آپ کی جذباتی شدت کے خلاف کام کرنے کے بجائے اس کے ساتھ کام کرنے کی طرف پہلا قدم ہے۔
جذباتی حد سے زیادہ ردعمل بمقابلہ RSD بمقابلہ جذباتی بے ضابطگی: فرق کیا ہے؟
اگر آپ نے ADHD اور جذبات پر تحقیق میں کچھ وقت صرف کیا ہے تو آپ نے شاید متعدد اصطلاحات دیکھی ہوں گی جو ایک جیسے تجربات بیان کرتی نظر آتی ہیں۔ اس مماثلت سے الجھن ہو سکتی ہے، اور یہ الجھن آپ کے اپنے جذباتی نمونوں کو سمجھنے کی کوشش میں مایوسی میں اضافہ کر دیتی ہے۔ آئیے ان تینوں تصورات کو تفصیل سے سمجھتے ہیں تاکہ آپ بہتر طور پر پہچان سکیں کہ آپ کیا محسوس کر رہے ہیں۔
جذباتی زیادہ ردعمل: رفتار اور شدت
جذباتی زیادہ ردعمل، وہ اصطلاح جو ہالوویل استعمال کرتے ہیں، ADHD والے افراد میں جذبات کے تیزی سے اور شدت سے ابھرنے کو بیان کرتی ہے۔ یہ پورے جذباتی دائرہ کار پر لاگو ہوتا ہے، نہ کہ صرف منفی جذبات پر۔ آپ اچانک خوشی کے جھٹکے، فوری مایوسی، یا پرسکون سے بے قابو ہونے تک تیزی سے تبدیلی محسوس کر سکتے ہیں۔
یہاں اہم خصوصیات رفتار اور شدت ہیں۔ آپ کا جذباتی ردعمل سوچنے سے بھی زیادہ تیزی سے ظاہر ہوتا ہے، اور شدت اکثر صورتحال کے مقابلے میں غیر متناسب محسوس ہوتی ہے۔ ایک معمولی سی تکلیف بھی شدید ناراضگی کا باعث بن سکتی ہے۔ خوشخبری آپ کو بے پناہ خوشی میں لے جا سکتی ہے۔ یہ جذبہ بذاتِ خود غلط نہیں ہے، لیکن یہ زور دار انداز میں اور بغیر کسی انتباہ کے نمودار ہوتا ہے۔
ردِ عمل کے حساس ڈسفوریا: محسوس شدہ رد کی تکلیف
ردِ عمل سے حساس ڈسفوریا، جسے اکثر RSD کہا جاتا ہے، زیادہ مخصوص ہے۔ یہ اس شدید جذباتی درد کو بیان کرتی ہے جو ADHD والے شخص کو رد، تنقید یا ناکامی کے احساس پر ہوتا ہے۔ یہاں لفظ “محسوس” اہم ہے کیونکہ ردِ عمل کا حقیقی یا ارادی ہونا ضروری نہیں ہے۔
آر ایس ڈی ایک خاص قسم کا دکھ پیدا کرتی ہے: شرم یا تکلیف کا ایک گہرا، تقریباً جسمانی احساس جو اس وقت ناقابلِ برداشت محسوس ہو سکتا ہے۔ اگرچہ جذباتی زیادہ ردعمل تمام جذبات کو شامل کرتا ہے، آر ایس ڈی خاص طور پر تنقید کا نشانہ بننے، خارج کیے جانے، یا کافی اچھا نہ ہونے کے احساس کی اس شدید حساسیت پر مرکوز ہے۔ یہ درد عام طور پر تیز اور غلبہ کرنے والا ہوتا ہے، حالانکہ جب محسوس شدہ خطرہ ختم ہو جاتا ہے تو یہ اکثر مدھم پڑ جاتا ہے۔
جذباتی بے ضابطگی: وسیع تر زمرہ
جذباتی بے ضابطگی ایک طبی اصطلاح ہے جو کسی بھی جذباتی ردعمل کو سنبھالنے میں دشواری کو شامل کرتی ہے۔ اس میں ناراض ہونے کے بعد پرسکون ہونے میں دشواری، جذباتی حالتوں کو تبدیل کرنے میں جدوجہد، یا ایسے ردعمل شامل ہیں جو صورتحال کے تقاضوں سے میل نہیں کھاتے۔
جذباتی بے ضابطگی کو سب سے وسیع زمرہ سمجھیں۔ جذباتی حد سے زیادہ ردعمل یہ بتاتا ہے کہ جذبات کیسے شروع ہوتے ہیں، جبکہ بے ضابطگی اس کے بعد ہونے والی باتوں کا بھی احاطہ کرتی ہے: معمول پر واپس آنے میں دشواری، صحت یابی میں طویل وقت، اور ایک بار ردعمل شروع ہونے کے بعد اسے منظم کرنے کا چیلنج۔
ADHD کے بہت سے لوگ مختلف درجات میں یہ تینوں نمونے محسوس کرتے ہیں۔ یہ سمجھنا کہ آپ کسی مخصوص لمحے کون سے نمونے کا سامنا کر رہے ہیں، آپ کو درست ردعمل کی حکمت عملی منتخب کرنے میں مدد دیتا ہے۔ ایک تکنیک جو عمومی جذباتی شدت کے لیے کام کرتی ہے، ممکن ہے کہ محسوس شدہ مستردگی کے مخصوص درد کو دور نہ کرے، اور اس کے برعکس بھی ہو سکتا ہے۔
ADHD میں جذباتی حد سے زیادہ ردعمل کے پیچھے نیورو سائنس
جب آپ کسی معمولی مایوسی پر شدید ردعمل ظاہر کرتے ہیں یا تنقید سے مغلوب ہو جاتے ہیں، تو یہ آپ کی شخصیت کا کوئی عیب نہیں ہے۔ آپ کا دماغ حقیقتاً مختلف انداز میں بنا ہوتا ہے، اور اس بات کو سمجھنا آپ کے لیے تسلی بخش اور بااختیار بنانے والا ہو سکتا ہے۔
پری فرنٹل کارٹیکس، جو آپ کے دماغ کے سامنے واقع ہے، آپ کے جذباتی کنٹرول سینٹر کے طور پر کام کرتا ہے۔ یہ آپ کو رک کر سوچنے، حالات کا جائزہ لینے، اور مناسب ردعمل کا انتخاب کرنے میں مدد دیتا ہے۔ ADHD والے افراد میں، اس حصے میں اکثر ساختی اور فعّال فرق دیکھے جاتے ہیں جو جذبات کو مؤثر طریقے سے منظم کرنے کی اس کی صلاحیت کو کم کر دیتے ہیں۔
اس دوران، ایمیگیڈالا، جو آپ کے دماغ کا الارم سسٹم ہے، زیادہ ردعمل ظاہر کرنے کا رجحان رکھتا ہے۔ یہ چھوٹی ساخت جذباتی معلومات پر عمل کرتی ہے اور آپ کے لڑائی، فرار، یا جم جانے کے ردعمل کو متحرک کرتی ہے۔ ADHD میں، ایمیگیڈالا ایگزیکٹو فنکشن کو زیادہ آسانی سے اوور رائیڈ کر سکتی ہے، اور آپ کے معقول دماغ کے سوچنے سے پہلے ہی فوری جذباتی سگنلز بھیج دیتی ہے۔ آپ کے سوچنے سے پہلے ہی یہ احساس آپ پر طاری ہو جاتا ہے۔
نیوروکیمسٹری بھی ایک اہم کردار ادا کرتی ہے۔ ڈوپامین اور نورپینفرین، دو اہم نیوروٹرانسمیٹرز، مزاج، توجہ، اور جذباتی بنیاد کو منظم کرنے میں مدد دیتے ہیں۔ ان کیمیکلز میں عدم توازن نہ صرف اس بات کو متاثر کرتا ہے کہ آپ جذبات کو کتنی شدت سے محسوس کرتے ہیں بلکہ اس بات کو بھی کہ آپ ان سے کتنی تیزی سے بحال ہوتے ہیں۔ ADHD کے بغیر ایک شخص چند منٹوں میں مایوسی سے باہر آ سکتا ہے، جبکہ آپ اس بوجھ کو گھنٹوں تک محسوس کر سکتے ہیں۔
یہی تیز جذباتی ردعمل بعض اوقات بےچینی کی علامات کے ساتھ مل سکتا ہے، جس سے ADHD کے ردعمل اور بےچینی کے ردعمل میں فرق کرنا مشکل ہو جاتا ہے۔
یہ دماغ کی ساخت ہے، کمزوری یا خود پر قابو نہ ہونا نہیں۔ صرف قوتِ ارادی عصبی فرق پر قابو نہیں پا سکتی۔ جب آپ یہ سمجھتے ہیں کہ آپ کے شدید ردعمل اس بات سے پیدا ہوتے ہیں کہ آپ کا دماغ معلومات کو کیسے پراسیس کرتا ہے، تو شرمندگی اپنی گرفت ڈھیلی کرنے لگتی ہے۔ یہ علم مؤثر مداخلتوں کی طرف بھی اشارہ کرتا ہے، ایسی مداخلتیں جو آپ کی نیورو بائیولوجی کے خلاف نہیں بلکہ اس کے ساتھ کام کرتی ہیں۔
ہیلوویل کا جذباتی زیادہ ردعمل کو سنبھالنے کے لیے 12 قدمی پروٹوکول
ADHD 2.0 کی سب سے عملی شراکتوں میں سے ایک ہیلوویل کا جذباتی طوفانوں سے نمٹنے کا منظم طریقہ ہے۔ یہ 12 مرحلوں پر مشتمل پروٹوکول آپ کو ایک واضح رہنما نقشہ فراہم کرتا ہے جب شدید جذبات آپ پر حاوی ہونے کی دھمکی دیتے ہیں۔ “پرسکون ہو جائیں” جیسی مبہم نصیحت کے برعکس، یہ اقدامات آپ کے ADHD دماغ کے ساتھ کام کرتے ہیں، اس کے خلاف نہیں۔
مرحلہ 1-3: پہچان اور لیبلنگ
مرحلہ 1: شدت کو محسوس کریں۔ آپ کا جسم اکثر آپ کے ذہن سے پہلے جان جاتا ہے۔ جسمانی انتباہی علامات پر دھیان دیں جیسے تیز دھڑکتا دل، جبڑے کا سخت ہونا، سینے میں حرارت کا بڑھنا، یا پیٹ میں وہی جان پہچان کا گٹھ۔ یہ احساسات آپ کا ابتدائی انتباہی نظام ہیں۔ جتنی جلدی آپ انہیں محسوس کریں گے، اتنے ہی زیادہ اختیارات آپ کے پاس ہوں گے۔
مرحلہ 2: عمل کرنے سے پہلے رک جائیں۔ یہ ADHD والے لوگوں کے لیے سب سے مشکل، اور ساتھ ہی سب سے زیادہ طاقتور مرحلہ ہے۔ آپ کو منٹوں کی مراقبے کی ضرورت نہیں ہے۔ حتیٰ کہ تین سیکنڈ کا جان بوجھ کر وقفہ بھی خودکار ردعمل کے چکر کو روک سکتا ہے۔ بعض لوگوں کو ایک سست سانس لینا یا خاموشی سے پانچ تک گننا مددگار لگتا ہے۔ مقصد جذبات کو دبانا نہیں بلکہ احساس اور عمل کے درمیان ایک چھوٹا سا وقفہ پیدا کرنا ہے۔
مرحلہ 3: جذبات کا نام رکھیں۔ تحقیق سے مسلسل یہ ثابت ہوتا ہے کہ جذبات کو الفاظ میں بیان کرنے سے ان کی شدت کم ہو جاتی ہے۔ ایک مبہم اور زبردست احساس میں بہہ جانے کے بجائے، مخصوص ہونے کی کوشش کریں۔ کیا آپ مایوس ہیں؟ شرمندہ ہیں؟ انکار کے خوف میں ہیں؟ جذبات کا نام رکھنے سے آپ کا پری فرنٹل کورٹیکس متحرک ہوتا ہے، جو ایمیگیڈالا کے الارم ردعمل کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
مرحلہ 4-6: مداخلت اور حقیقت کی جانچ
مرحلہ 4: حقائق کی جانچ کریں۔ خود سے پوچھیں: یہاں حقیقت میں کیا ہوا؟ تشریحات اور مفروضات کو یکسر ختم کر دیں۔ آپ کے ساتھی ملازم کی مختصر ای میل کا مطلب یہ ہو سکتا ہے کہ وہ مصروف ہے، نہ کہ وہ آپ سے ناراض ہے۔ وہ دوست جس نے منصوبے منسوخ کیے، ممکن ہے واقعی بیمار ہو، نہ کہ آپ سے بچ رہا ہو۔ ADHD (دھیان کی کمی اور ہائپر ایکٹیویٹی ڈس آرڈر) والے لوگ اکثر خالی جگہوں کو بدترین منظرناموں سے پُر کر دیتے ہیں۔
مرحلہ 5: ماخذ پر غور کریں۔ کیا یہ ردعمل واقعی اسی لمحے کے بارے میں ہے، یا کوئی اور چیز اسے بھڑکا رہی ہے؟ بھوک، نیند کی کمی، ہفتے کے شروع میں ہونے والی مستردی، یا جمع شدہ دباؤ یہ سب معمولی محرکات پر آپ کے ردعمل کو بڑھا سکتے ہیں۔ اصل ماخذ کو سمجھنا آپ کو مناسب ردعمل دینے میں مدد دیتا ہے۔
مرحلہ 6: جسمانی مداخلت استعمال کریں۔ آپ کا جسم اور جذبات گہرا تعلق رکھتے ہیں۔ حرکت تناؤ کے ہارمونز کو جلانے میں مدد دیتی ہے، لہٰذا مختصر چہل قدمی، جمپنگ جیکس، یا ہاتھ ہلانے کی کوشش کریں۔ گہری سانس آپ کے پیرا سمپیتھیٹک اعصابی نظام کو فعال کرتی ہے۔ درجہ حرارت میں تبدیلیاں، جیسے چہرے پر ٹھنڈا پانی چھڑکنا، آپ کی جسمانی حالت کو تیزی سے تبدیل کر سکتی ہیں۔
مرحلہ 7-9: مدد اور خود ہمدردی
مرحلہ 7: جب ممکن ہو تو مقام یا ماحول تبدیل کریں۔ بعض اوقات ماحول خود آپ کو متحرک کرتا رہتا ہے۔ کسی دوسرے کمرے میں جانا، باہر نکلنا، یا صرف اٹھ کر کسی دوسری جگہ پر چلے جانا آپ کے اعصابی نظام کو دوبارہ ترتیب دینے میں مدد دے سکتا ہے۔ محرک سے جسمانی فاصلہ ذہنی گنجائش پیدا کرتا ہے۔
مرحلہ 8: کسی قابلِ اعتماد شخص سے رابطہ کریں۔ تعلققائم کرنا خود کو منظم کرنے میں مدد دیتاہے۔ کسی معاون دوست کو ایک مختصر پیغام بھیجنا، اپنے ساتھی کو ایک فوری کال کرنا، یا اپنے کتے کو ہاتھ پھیرنا بھی آپ کو جذباتی طوفان میں کم اکیلا محسوس کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔ ایسی کسی شخص کو منتخب کریں جو آپ کے ADHD کو سمجھتا ہو اور آپ کے دکھ میں اضافہ نہ کرے۔
مرحلہ 9: خود پر شفقت کریں، تنقید نہیں۔ یہ وہ مقام ہے جہاں ADHD کے شکار بہت سے لوگ ٹھوکریں کھاتے ہیں۔ فطری رجحان یہ ہوتا ہے کہ آپ اپنی حد سے زیادہ ردعمل پر خود کو ملامت کریں، لیکن شرمندگی جذباتی بے ضابطگی کو مزید بڑھاتی ہے۔ اس کے بجائے، خود سے اُس طرح بات کریں جیسے آپ کسی اچھے دوست سے بات کرتے ہیں۔ یہ تسلیم کریں کہ یہ مشکل ہے، آپ کا دماغ مختلف طریقے سے کام کرتا ہے، اور آپ اپنی پوری کوشش کر رہے ہیں۔
مرحلہ 10-12: جان بوجھ کر عمل اور سیکھنا
مرحلہ 10: عمل یا جان بوجھ کر غیر فعالی پر فیصلہ کریں۔ اب جب کہ آپ نے جگہ بنا لی ہے اور معلومات اکٹھی کر لی ہیں، تو اپنی جوابی کارروائی سوچ سمجھ کر منتخب کریں۔ کبھی کبھی صحیح انتخاب صورتحال کا براہ راست سامنا کرنا ہوتا ہے۔ دوسرے اوقات میں، عقلمندانہ ترین عمل بالکل بھی نہ کرنا ہوتا ہے۔ دونوں ہی درست ہیں جب وہ ردعمل کے طور پر نہیں بلکہ شعوری طور پر کیے جائیں۔
